Wat kan ik doen?
Heeft u te maken met lage rugklachten? Je bent niet alleen. De Global Burden of Disease studie noemde de lage rugpijn de belangrijkste oorzaak van invaliditeit over de hele wereld. Wat nog interessanter is, is dat de meeste rugpijn niet wordt veroorzaakt door ernstige medische aandoeningen, zoals kanker of artritis. In plaats daarvan wordt het vaak veroorzaakt door stress of spanning door slechte houding, lastige slaapposities en andere levensstijlgewoonten.
Hier zijn de beste slaaphoudingen om te proberen als je pijn in de onderrug hebt, evenals enkele andere dingen die je kunt doen om een betere nachtrust te krijgen.
1. Slaap op uw zij met een kussen tussen uw knieën
Als liggend op je rug ongemakkelijk voelt, probeer dan over te schakelen naar je zij:
- Laat je rechter of linker schouder contact maken met de matras, samen met de rest van die kant van je lichaam.
- Plaats een kussen tussen je knieën.
- Als er een opening is tussen je middel en de matras, overweeg dan om er een klein kussen aan toe te voegen voor extra ondersteuning.
Of u nu een kussen gebruikt of voor twee kiest, u moet weerstand bieden aan de drang om altijd aan dezelfde kant te slapen. Dit veroorzaakt veel problemen zoals spieronbalans en zelfs scoliose.
Hoe helpt deze positie? Alleen aan je zijde slapen zal je niet beter doen voelen. Het gebruikt het kussen tussen je knieën, dat is de kunst. Het kussen houdt je heupen, bekken en wervelkolom beter op één lijn.
2. Slaap op uw zij in de foetushouding
Als je een hernia hebt, wil je misschien proberen te slapen op je zij gekruld in een foetushouding:
- Ga op je rug liggen en rol dan voorzichtig op je zij.
- Plooi je knieën naar je borst en krul je torso voorzichtig naar je knieën.
- Vergeet niet van tijd tot tijd van kant te wisselen om onevenwichtigheden te voorkomen.
Hoe helpt deze positie? Je schijven zijn zachte kussens tussen de wervels in je wervelkolom. Hernia vindt plaats wanneer een deel van de schijf uit zijn normale ruimte duwt, waardoor alles van zenuwpijn tot zwakte. Wanneer u uw torso in een foetushouding krult, opent u de ruimte tussen de wervels.
3. Slaap op je buik met een kussen onder je buik
Je hebt misschien gehoord dat slapen op je buik eigenlijk slecht is voor rugpijn. Dit is gedeeltelijk waar omdat het je nek kan belasten. Maar als je merkt dat je op je buik rust, hoef je geen andere positie op te leggen. In plaats daarvan:
- Plaats een kussen onder je bekken en onderbuik om wat van de druk van je rug te verminderen.
- Afhankelijk van hoe deze positie aanvoelt, kun je al dan niet kiezen voor een kussen onder je hoofd.
Hoe helpt deze positie? Mensen met een degeneratieve schijfaandoening kunnen het meest profiteren van het slapen in de maag met een kussen. Het kan eventuele stress op de ruimte tussen uw schijven verlichten.
4. Slaap op je rug met een kussen onder je knieën
Voor sommige mensen is slapen op je rug misschien de beste positie om je rugpijn te verlichten:
- Plat op je rug liggen.
- Plaats een kussen onder je knieën en houd je ruggengraat neutraal. Het kussen is belangrijk - het werkt om die curve in je onderrug te houden.
- U kunt ook een kleine, opgerolde handdoek onder uw rug plaatsen voor extra ondersteuning.
Hoe helpt deze positie? Wanneer u op uw rug slaapt, wordt uw gewicht gelijkmatig verdeeld. Niet alleen dat, maar het is verspreid over het breedste deel van uw lichaam. Als gevolg hiervan, oefent u minder druk uit op uw drukpunten. Je kunt ook een betere uitlijning krijgen van je wervelkolom en je interne organen.
5. Slaap op uw rug in een liggende positie
Voelt u zich het meest op uw gemak dutten in een ligstoel? Hoewel slapen op een stoel misschien niet de beste keuze is voor rugklachten, kan deze houding gunstig zijn als u isthmische spondylolisthesis heeft. Overweeg om te investeren in een verstelbaar bed, zodat u op deze manier kunt slapen met de beste uitlijning en ondersteuning.
Hoe helpt deze positie? Isthmische spondylolisthesis is een aandoening waarbij een van uw wervels over de wervel eronder glijdt. Achterover leunen kan gunstig zijn voor uw rug omdat deze een hoek creëert tussen uw dijen en de romp. Deze hoek helpt de druk op uw wervelkolom te verminderen.
Onthoud: afstemming is de sleutel
Ongeacht de positie die u kiest, het is het belangrijkste onderdeel van de vergelijking om de juiste uitlijning van uw wervelkolom te behouden. Richt u specifiek op het uitlijnen van uw oren, schouders en heupen. U kunt gaten zien tussen uw lichaam en het bed die uw spieren en ruggengraat belasten. Je kunt deze stress verminderen door kussens te gebruiken om de gaten op te vullen.
Je zult voorzichtig moeten zijn terwijl je in bed draait. U kunt tijdens het draaien en draaiende bewegingen ook uitgelijnd raken. Verplaats altijd je hele lichaam naar elkaar toe, houd je kern strak en getrokken. Misschien vind je het zelfs handig om je knieën naar je borst te brengen als je omdraait.
Wat te zoeken in een kussen
Uw kussen zou uw hoofd en nek moeten wiegelen en helpen om het bovenste gedeelte van uw wervelkolom te ondersteunen.
Als u op uw rug slaapt, moet uw kussen de ruimte tussen uw nek en de matras volledig vullen. Als je op je zij slaapt, probeer dan een dikker kussen te gebruiken om je hoofd op één lijn te houden met de rest van je lichaam in deze positie.
Wat je ook doet, leg je kussen niet onder je schouders.
Voor rugslapers: U kunt het beste doen met dunnere kussens en kussens die extra opgevuld zijn in de bodem om de nek te ondersteunen. Traagschuim is een goed materiaal dat zich specifiek naar uw eigen nek vormt. Een waterkussen is een andere optie die stevige, algehele ondersteuning geeft.
Voor maagbielzen: U moet proberen het dunste kussen mogelijk of helemaal geen kussen te gebruiken. Als u bijvoorbeeld op uw buik slaapt, kunt u proberen om op uw zij te slapen terwijl u een lichaamskussen vasthoudt.Het kussen van het lichaam geeft je het gevoel iets tegen je maag te doen terwijl je helpt de rest van je lichaam op één lijn te brengen.
Voor zijdelingse dwarsliggers: Misschien wilt u op zoek naar een stevig kussen. Beter nog, probeer er een te vinden met een extra brede kruisje dat zal helpen met de ruimte tussen je oor en schouder. En vergeet niet om een stevig kussen tussen je knieën te leggen. U kunt zelfs een opgerolde handdoek vervangen.
Terwijl je bezig bent, vergeet niet om je kussen elke 18 maanden of zo te verwisselen. Die kussenbeschermers kunnen een goede barrière zijn, maar kussens bevatten nog steeds veel allergietriggers zoals schimmels en huisstofmijt.
Bekijk: Wat u moet weten over verslapen, plus 5 tips voor een betere nachtrust "
Wat te zoeken in een matras
Je matras is ook belangrijk. Artsen stelden vroeger zeer stevige orthopedische matrassen voor aan mensen met lage rugpijn. Maar ga niet uit en koop er nog een. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die extreem stevige matrassen gebruiken, de minste slaap kunnen hebben. Dat gezegd hebbende, een matras dat te zacht is, zal niet erg helpen bij het uitlijnen.
Als u de middelen heeft om iets nieuws te kopen, kunt u een stevige of middelzware matras kiezen die gemaakt is met binnenveren of schuim van goede kwaliteit. Je kunt ook de binnenveringmatras die je al hebt verbeteren door een traagschuimmatras topper toe te voegen. Helaas kan het moeilijk zijn om te zeggen of die matras in de winkel na slechts een paar minuten testen echt comfortabel aanvoelt. Sommige bedrijven laten je een matras testen gedurende een bepaalde periode en deze dan retourneren als je er niet bent.
Niet op de markt nu? Je kunt zien of een steviger matras je zou helpen door een goedkoop multiplex bord onder je huidige matras te plaatsen. U kunt zelfs uw matras op de grond plaatsen om te zien of het verminderen van de beweging van de veren helpt bij uw pijn.
Meer informatie: Hoe rugpijn thuis behandelen "
Andere tips voor slaaphygiëne
Hier zijn enkele andere ideeën voor hoe je 's nachts beter kunt rusten en je rugpijn kunt verminderen:
Zet jezelf op een slaapschema. Het kan moeilijk zijn om te weerstaan aan slapen als je de hele nacht gooit en draait. Toch kan het instellen van regelmatige bedtijden en waaktijden uw lichaam helpen om in een meer natuurlijk slaappatroon te vallen. Streef ernaar ongeveer acht uur slaap per nacht te krijgen.
Heb je problemen met een slaapschema? Probeer een nachtelijke routine te volgen. Begin deze routine ongeveer 30-60 minuten voor het slapengaan. Kies twee rustgevende activiteiten die u helpen een ontspannen plek in te nemen. Ideeën zijn onder meer een bad nemen, wat zachte yoga doen en deelnemen aan stille hobby's zoals lezen of breien.
Sla cafeïnehoudende dranken over zoals koffie en andere stimulerende middelen. Als je gewoon een kop moet drinken, maak je laatste voor de middag af.
Bespaar harde oefening voor de ochtend of vroege middaguren. Iets te rigoureus doen voordat je naar bed gaat, kan je adrenalinegehalte en zelfs je lichaamstemperatuur verhogen. Deze twee factoren maken het nog moeilijker om te slapen.
Meer informatie: Tips om beter te slapen "
Healthline en onze partners kunnen een deel van de inkomsten ontvangen als u een aankoop doet via een link hierboven.
