Heupscheurontsteking is een relatief veel voorkomende aandoening waarbij de met vocht gevulde zakjes in uw heupen (slijmbeurzen) ontstoken raken in een poging wrijving in uw heupgewrichten te minimaliseren.
Dit is de aangeboren reactie van je lichaam om zwaardere gewichten op te tillen, meer te oefenen of gewoon bewegingen uit te voeren die meer van je heupen vereisen. Hip bursitis kan vooral een uitdaging worden voor hardlopers.
De frequente en repetitieve beukende beweging van de looppas heeft de neiging om na verloop van tijd op de heupgewrichten te slijten, vooral als je geen goede vorm aan het oefenen bent. Gelukkig zijn er veel oefeningen die je kunt doen om deze slijtage tegen te gaan.
Het behouden van de gespierde basis van je dijen en kern is van het grootste belang. Het hebben van een sterke spierbasis die je heupen ondersteunt, stelt je in staat dezelfde bewegingen uit te voeren met minder trauma's veroorzaakt aan het gewricht zelf. In plaats daarvan zullen je spieren de impact absorberen. Het idee is om spieren te rekruteren om je heupen te stabiliseren, in plaats van je heupen enige stekende beweging te laten ervaren. Als het gaat om het verlichten van bursitispijn, is krachttraining de remedie.
Volgens de Mayo Clinic is de heup een van de drie meest voorkomende gewrichten die kan worden beïnvloed door bursitis, waarbij de schouder en elleboog de twee anderen zijn.
Hip Bridges
Heupbruggen koppelen je heupbuigers, bilspieren, hamstrings en quadriceps. Al deze spieren spelen een rol bij het ondersteunen van de heupgewrichten, waardoor deze oefening perfect is voor heupsterkte.
Vereiste uitrusting: geen, yoga mat optioneel
Spieren werkten: heupflexoren, quadriceps, hamstrings, bilspieren en onderrug
- Begin door plat op je rug te liggen met je voeten plat op de grond dicht bij je billen en je benen gebogen.
- Beweeg in een gecontroleerde beweging je gewicht naar beneden door je hielen om je heupen omhoog te brengen zodat ze in lijn liggen met je schouders en knieën.
- Je zou deze opwaartse drijvende beweging vooral in je bilspieren en hamstrings moeten voelen.
- Laat uw heupen langzaam langzaam naar de grond zakken.
- Voer 5 sets van 20 herhalingen uit.
Breng het naar een hoger niveau
Je kunt de uitdaging van hipbruggen vergroten door 5 "tot het falen" in te stellen.
- Voer de heupbrug uit zoals hierboven beschreven.
- Zorg ervoor dat je je formulier niet schaadt, omdat herhalingen uitdagender worden.
- Voltooi 5 sets. Ga in elke set door totdat je spierfalen hebt bereikt. Met andere woorden, ga door totdat je geen tweede rep meer kunt doen. Je kunt een gewicht toevoegen en op je bekken blijven zitten om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Liggende laterale been verhoogt
Liggende bewegingen van het laterale been zullen helpen bij het versterken en ontwikkelen van uw iliotibiale (IT) band, die het buitenste deel van uw bovenbeen overspant. Deze vasculaire band is gedeeltelijk verantwoordelijk voor de zijdelingse beenbeweging. Het wordt vaak verwaarloosd in een looproutine, omdat de rennende stap naar voren en naar achteren gaat. Het is dus belangrijk om wat tijd te spenderen aan het verbeteren van de stabiliteit en kracht die het biedt.
Vereiste uitrusting: geen, yoga mat optioneel
Spieren werkten: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, hamstrings en obliques
- Ga op je rechterzij liggen met je rechterarm uitgestrekt voor balans.
- Til je been zo ver mogelijk omhoog en probeer zo veel mogelijk beweging te bereiken.
- Breng uw linkerbeen in een gecontroleerde beweging terug naar beneden, zodat het in lijn ligt met uw rechterbeen.
- Voltooi 15 herhalingen met dat been, rol dan naar je linkerkant en voer er 15 uit.
- Eindig 4 sets van 15 herhalingen op elke etappe.
Liggende beencirkels
Het uitvoeren van leunende beencirkels zal het bewegingsbereik, de flexibiliteit en kracht bevorderen in alle kleine spieren die heup- en beenrotatie mogelijk maken.
Vereiste uitrusting: geen, yoga mat optioneel
Spieren werkten: heupbuigers en gluteale spieren
- Begin door plat op je rug te liggen met je benen gestrekt.
- Verhoog je linkerbeen tot ongeveer 3 centimeter van de grond en maak dan kleine cirkels, waarbij je je hele been recht en in de rij houdt.
- Schakel over naar je rechterbeen en voer dezelfde beweging uit.
- Voer 3 sets van 5 rotaties uit op elke etappe voor 30 totale herhalingen op elke etappe.
De afhaalmaaltijden
Voor de beste resultaten, kijk om deze oefeningen vier tot vijf keer per week op te nemen. Het stimuleren van de kracht van uw heup- en beenspieren zal ongetwijfeld het risico op het ontwikkelen van slijmbeursontsteking minimaliseren en kan helpen bij de pijn die gepaard gaat met heup bursitis.
Naast het oefenen van een effectief trainingsschema voor krachttraining, is het belangrijk om uit te rekken, te ijsberen en te rusten. Rust is cruciaal, want het is de tijd van je lichaam om je te concentreren op het opnieuw opbouwen, verjongen en repareren van de onderdelen die je tijdens trainingen belast.
