Hummus is een spread die is ontstaan in het Midden-Oosten. Het is een populair voedsel geworden over de hele wereld.
Traditionele hummus is gemaakt van:
- gepureerde kikkererwten
- kruiden
- olijfolie
- knoflook
- citroensap
- tahin
Het wordt gebruikt als een dip of kruiderij. In tegenstelling tot veel hoogverwerkt, ongezond voedsel in het westerse dieet, kun je je goed voelen over het eten van hummus. Hier zijn verschillende redenen waarom.
Hummus is een mediterraan voedingsbestanddeel
Onderzoek toont aan dat het mediterrane dieet het risico op:
- hartziekte
- kanker
- Alzheimer
- Parkinson
Het mediterrane dieet is rijk aan:
- olijfolie
- fruit
- groenten
- vis
- volkoren
- bonen
- peulvruchten
- zaden
Hummus bevat veel van deze ingrediënten.
Hummus bevat kikkererwten
Kikkererwten, ook wel garbanzo-bonen genoemd, zijn peulvruchten. Ze zijn het hoofdingrediënt in hummus. Kikkererwten bevatten veel oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels helpen de bloedsuikerspiegel en cholesterol te verlagen. Onoplosbare vezels helpen ontlasting op te heffen om constipatie te voorkomen. Fiber helpt je ook langer vol te voelen. Dit kan voorkomen dat je te veel eet.
Uit een onderzoek van 2014 bleek dat het eten van kikkererwten en hummus geassocieerd was met een betere voedingsinname, voedingskwaliteit en gewichtsparameters bij volwassenen. De onderzoekers zeggen dat het eten van hummus en kikkererwten moet worden aangemoedigd.
Hummus bevat olijfolie
Olijfolie voegt zachtheid en een rijke smaak toe aan hummus. Het staat bekend als een van de gezondste oliën die je kunt kopen. Olijfolie bevat enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's). Volgens de Mayo Clinic kunnen MUFA's helpen uw totale cholesterol te verlagen, de bloedstolling te normaliseren en de bloedsuikerspiegel helpen reguleren. Al deze effecten kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen.
Olijfolie kan ook de ontsteking in het lichaam verminderen die tot ziekte kan leiden. Volgens een onderzoek van 2011 bevat olijfolie van eerste persing fenolische verbindingen, met name oleocantal, dat een vergelijkbaar ontstekingsremmend vermogen heeft als ibuprofen.
Hummus bevat knoflook
Knoflook geeft hummus vaak veel van zijn smaak. Ondanks de penetrante geur, wordt knoflook beschouwd als een superfood, dankzij de fytochemicaliën en antioxidanten. Het is al eeuwenlang een folk remedie en er wordt gedacht dat het antibacteriële eigenschappen heeft. Onderzoek toont aan dat knoflook de ontwikkeling van atherosclerose kan vertragen en de bloeddruk enigszins kan verlagen.
Onderzoek is veelbelovend, maar nog niet uitsluitsel over of knoflook al dan niet kan helpen bij het voorkomen van bepaalde vormen van kanker en een lager cholesterolgehalte. Meer onderzoek is nodig.
Hummus bevat tahini
Tahini, ook bekend als sesamboter, is een pasta gemaakt van gemalen sesamzaad.
Tahini is een waardevolle bron van vitamines en mineralen. Het bevat:
- calcium
- ijzer
- magnesium
- niacine
- foliumzuur
- fosfor-
- kalium
- zink
- koper
- mangaan
Volgens een studie uit 2014 verlaagde sesamzaad het totale cholesterol en LDL (slechte) cholesterol bij patiënten met artrose in de knie. Ze reduceerden ook malondialdehyde (MDA), een marker voor oxidatieve stress.
Oxidatieve stress treedt op wanneer celschadelijke vrije radicalen in het lichaam en de antioxidanten die ze in bedwang houden, uit balans raken. Deze onbalans kan verantwoordelijk zijn voor veroudering en ziekte.
Hummus is een goede bron van foliumzuur
Een 1/2 kopje commercieel bereide hummus bevat 21 procent van uw dagelijkse waarde van foliumzuur. Foliumzuur is een B-vitamine die voorkomt in peulvruchten zoals kikkererwten. Foliumzuur is een kritieke vitamine voor zwangere vrouwen of vrouwen die overwegen zwanger te worden. Foliumzuur en zijn synthetische tegenhanger, foliumzuur, zijn een integraal onderdeel van het voorkomen van geboorteafwijkingen van de neurale buis, zoals spinale bifida. Gekookte gedroogde bonen bevatten tot het dubbele van het foliumzuur als bonen in blik, dus kies die vaker.
Hummus is een goede bron van vitamines en mineralen
Hummus is rijk aan veel andere vitamines en mineralen, waaronder:
- calcium
- ijzer
- magnesium
- fosfor-
- kalium
- zink
- mangaan
- koper
- selenium
- vitamine B-6
- thiamine
Hummus is een gezonde eiwitbron voor vegetariërs
Eiwitten zijn noodzakelijk voor het maken, groeien en repareren van cellen. Vegetariërs die geen vlees, zuivel of eieren eten, kunnen moeite hebben om goede bronnen van plantaardig eiwit te vinden. Dank aan kikkererwten, ongeveer 2 el. van commercieel gemaakte hummus bevat ongeveer 2 gram eiwit.
Hummus is een goede vervanger voor ongezond voedsel
Hummus kan de plaats innemen van veel ongezond voedsel in uw dieet. Enkele gezonde manieren om hummus te gebruiken zijn:
- als mayonaisevervanger op een sandwich of kalkoenburger
- als een substituut voor de helft van de gepureerde eierdooiers in deviled eieren
- als bagel topper in plaats van roomkaas
- als een dip voor groenten of kipnuggets in plaats van ranchdressing
Volgende stappen
Traditioneel bereid met gezonde ingrediënten en met mate gegeten, is hummus goed voor u. Het zit vol met:
- plantaardige eiwitten
- vezel
- gezonde vetten
- vitaminen
- mineralen
Maar niet alle hummus is gelijk geschapen. Sommige merken zijn niet gemaakt van ingrediënten van hoge kwaliteit. Ze kunnen andere oliën dan olijfolie gebruiken of olijfolie van een slechte kwaliteit. Sommige merken hebben kunstmatige smaak- en bewaarmiddelen of bevatten veel natrium. Zorg ervoor dat u de ingrediënten op het etiket leest voordat u koopt.
Als je geen hummus kunt vinden zonder ongezonde ingrediënten, of als je gewoon precies wilt weten wat je eet, is zelfgemaakte hummus verrassend eenvoudig te maken. Probeer deze recepten:
- Dit traditionele hummusrecept hoort in het arsenaal van elke gezonde kok te zijn. Bekijk het recept.
- Geroosterde rode pepers en jalapenos geven deze hummus een zoete en pittige kick. Bekijk het recept.
- Geroosterde pijnboompitten voegen eiwit en ijzer toe aan deze verscheidenheid aan hummus. Bekijk het recept.
- Deze hummus krijgt zijn zuidwestelijke flair van avocado, limoensap en chilipoeder.Bekijk het recept.
- Er is geen regel dat hummus hartig moet zijn! Probeer dit zoete recept met kaneel, kokossuiker en dadels. Bekijk het recept.
Hoe je hummus eet, is ook belangrijk. Als je gefrituurde tortillachips of crackers in hummus dip, eet je veel extra vet en calorieën. Houd het gezond door gekiemd graanbrood of verse groenten zoals paprika, wortels en komkommers als dippers te gebruiken.
