De start van de dag
Het maakt niet uit wat voor soort diabetes u heeft, het is cruciaal om uw bloedglucosewaarden binnen een gezond bereik te houden. En de dag beginnen met een gezond ontbijt is een stap die je kunt nemen om dat te bereiken.
Het ontbijt moet een uitgebalanceerde maaltijd zijn met voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Het moet ook laag zijn in toegevoegde suiker en rijk zijn aan vezels en voedingsstoffen.
Als u diabetes heeft, bent u misschien al bekend met de glycemische index (GI). De GI is een manier om te meten hoe snel voedingsmiddelen met koolhydraten de bloedglucosewaarden verhogen.
Koolhydraten geven je de energie die je nodig hebt om je dag te beginnen. Maar te snel koolhydraten verteren kan ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel stijgt.
Voedingsmiddelen met een lage GI zijn gemakkelijker voor je lichaam dan die met een hoge GI. Ze worden langzamer verteerd en minimaliseren pieken na de maaltijd. Dit is iets om in gedachten te houden bij het kiezen van ontbijtgranen.
Het is belangrijk om te weten welke dingen de GI beïnvloeden. Verwerking, kookmethoden en het soort graan kunnen allemaal invloed hebben op hoe snel het voedsel wordt verteerd. Granen die meer worden verwerkt, hebben meestal een hogere GI, zelfs als ze vezels hebben toegevoegd.
Het mengen van voedsel kan ook de GI beïnvloeden. Het hebben van eiwitten en gezondheidsvetten met je ontbijtgranen kan pieken in de bloedsuikerspiegel helpen voorkomen.
Een gezond graan begint met volle granen
Een gezond ontbijt dat eenvoudig te bereiden is, kan net zo eenvoudig zijn als een kom ontbijtgranen, op voorwaarde dat u verstandig kiest.
De graangang van de supermarkt wordt hoog gestapeld met granen die je zoetekauw maken, maar je glucosewaarden saboteren. Veel van de meest populaire granen hebben geraffineerde granen en suikers bovenaan de ingrediëntenlijsten. Die granen hebben weinig voedingsstoffen en veel lege calorieën. Ze kunnen ook een piek in uw bloedglucosewaarden veroorzaken.
Daarom is het belangrijk om labels zorgvuldig te lezen. Zoek naar graanproducten met een volkoren als eerste ingrediënt. Geraffineerde granen worden tijdens verwerking van zemelen en kiemen ontdaan, waardoor ze minder gezond worden.
Volle granen omvatten de gehele graankorrel, die een bron van gezonde vezels is. Vezel is een belangrijk element van uw dieet. Het helpt uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en verlaagt uw risico op hartaandoeningen. Volle granen bevatten ook veel vitamines en mineralen.
Meestal vindt u de volgende volle granen in ontbijtgranen:
- havermout
- volkoren meel
- tarwezemelen
- hele maïsmeel
- gerst
- bruine rijst
- wilde rijst
- boekweit
Volgens de American Diabetes Association zijn gerold havermout, staal gesneden havermout en haverzemelen allemaal voedingsmiddelen met een lage GI, met een GI-waarde van 55 of minder. Snelle haver heeft een gemiddelde GI, met een waarde van 56-69. Cornflakes, gepofte rijst, zemelen en instant havermout worden beschouwd als voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde, met een waarde van 70 of meer.
In plaats van het gebruik van instant warme ontbijtgranen, overweeg dan om een batch hele of staal gesneden haver te maken voor de week en deze in de koelkast te bewaren. Verwarm een portie enkele minuten in de magnetron elke ochtend en je hebt een gezond graan dat langzamer wordt verteerd.
Terwijl je die etiketten voor ontbijtgranen leest ...
Houd verborgen ingrediënten in de gaten. Volgens de American Diabetes Association moet je kiezen voor granen die minstens 3 gram vezels bevatten en minder dan 6 gram suiker per portie.
Het probleem is dat suiker veel aliassen heeft en meerdere keren op ingrediëntenlijsten kan verschijnen. Onthoud ook dat ingrediënten in aflopende volgorde worden weergegeven van hoeveel het voedsel bevat. Als er drie soorten suiker in de bovenste paar ingrediënten staan, zou dit niet de beste keuze zijn.
De Harvard School of Public Health biedt deze lijst met zoetstoffen die op voedseletiketten kunnen voorkomen:
- nectar van agave
- bruine suiker
- riet kristallen
- rietsuiker
- maïs zoetstof
- glucosestroop
- kristallijne fructose
- dextrose
- verdampt rietsap
- fructose
- vruchtensap concentraten
- glucose
- honing
- high-fructose glucosestroop
- invertsuiker
- moutsiroop
- maltose
- ahornsiroop
- melasse
- ruwe suiker
- sucrose
- siroop
Vergeet ook niet om het natriumniveau in uw ontbijtgranen in de gaten te houden. Volgens de Mayo Clinic zou u minder dan 2.300 mg natrium per dag moeten consumeren.
Punch het met eiwitten en noten
Als je eenmaal een volkoren granen hebt gekozen, kun je noten toevoegen als eiwitbron. Ze zorgen ook voor extra textuur en smaak.
Het toevoegen van eiwitten kan u helpen bij het beheren van uw bloedsuiker bij het ontbijt en kan u ook helpen uw niveaus na de lunch te beheren. Je kunt ook ongezoete Griekse yoghurt, eieren of andere voedingsmiddelen eten die gezonde eiwitten bevatten om je ontbijt af te ronden.
Ongezouten noten, zoals walnoten, amandelen en pecannoten, kunnen crunch toevoegen aan je ontbijtgranen. Ze bevatten hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Maar ze zijn ook vrij hoog in calorieën, dus eet ze met mate.
Afhankelijk van uw maaltijdplan, kan het toevoegen van fruit aan uw ontbijtgranen zoetheid toevoegen. Vergeet niet om dit in uw carburatortelling te verantwoorden als u koolhydraten telt, of om het gedeelte te beheren. Volle vruchten zijn een geweldige aanvulling op een maaltijd, en mensen met meer huid, zoals bessen, zullen nog meer vezels toevoegen aan uw maaltijd.
Maak het af met zuivel of een zuivelvervanger
Overweeg het toevoegen van een halve kop melk of zuivelvervanger aan je kom ontbijtgranen als het past in uw maaltijdplan. Houd in gedachten dat melk enkele natuurlijke suikers bevat. Magere melk, 1 procent of 2 procent melk kan de plaats innemen van volle melk als u minder calorieën en minder verzadigd vet wilt consumeren.
Je kunt ook sojamelk of amandelmelk gebruiken als je een lactose-intolerantie hebt of niet van melk houdt. Niet-gezoete sojamelk is vergelijkbaar met koemelk in koolhydraten.Niet-gezoete amandelmelk bevat minder koolhydraten en calorieën dan zuivel- of sojamelk.
Diabetes type 2 voorkomen
Zelfs als u geen diabetes heeft, is het eten van voedsel met een lage GI een gezonde keuze. Volgens de Harvard School of Public Health kan een dieet met veel geraffineerde koolhydraten het risico op diabetes type 2 verhogen.
Aan de andere kant kan een dieet dat rijk is aan volle granen, het risico van diabetes type 2 verlagen. Dat komt omdat volle granen ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel langzamer toeneemt, waardoor het vermogen van uw lichaam om insuline aan te maken, minder wordt benadrukt.
Als u verstandig kiest, kunnen warme of koude ontbijtgranen een snelle en voedzame ontbijtoptie bieden. Kies voor producten met veel vezels en volle granen, maar weinig suiker, natrium en calorieën.
Voeg je ontbijtgranen af met een kleine hoeveelheid fruit, noten of andere voedselrijke toppings samen met wat melk of melkvervangers om je maaltijd af te ronden.
De afhaalmaaltijden
Doe dit
- Kies granen met volle granen, zoals gerolde havermout, staal gesneden havermout en opgerolde zemelen.
- Voeg eiwit toe met noten voor smaak en textuur.
Vermijd dit
- Blijf weg van granen die rijk zijn aan de glycemische index, zoals cornflakes, gepofte rijst, zemelen en instant havermout.
- Kies geen granen die geraffineerde granen en suikers als topingrediënten vermelden.
