Koolhydraten zijn een belangrijke macrovoedingsstof en een van de primaire energiebronnen van uw lichaam. Toch is er een constant gewichtsverlies dat het eten ervan niet ontmoedigt. De sleutel is het vinden van de juiste koolhydraten - niet helemaal vermijden.
Je hebt misschien gehoord dat het eten van complexe koolhydraten beter is dan gewone koolhydraten. Het probleem is dat voedingsetiketten u niet vertellen of het koolhydraatgehalte eenvoudig of complex is. Hoe dan ook, inzicht in hoe deze voedingsmiddelen zijn geclassificeerd en hoe ze in uw lichaam werken, kan ertoe bijdragen dat u de juiste koolhydraten kiest.
Koolhydraten begrijpen
Koolhydraten zijn een belangrijke voedingsstof die in tal van soorten voedsel voorkomt. De meesten van ons stellen koolhydraten gelijk aan brood en pasta, maar je kunt ze ook vinden in:
- zuivelproducten
- fruit
- groenten
- granen
- noten
- peulvruchten
- zaden
- suikerhoudend voedsel en snoep
Koolhydraten bestaan uit drie componenten: vezel, stijfsel, en suiker. Vezel en zetmeel zijn complexe koolhydraten, terwijl suiker een eenvoudige koolhydraten is. Afhankelijk van hoeveel van elk van deze wordt gevonden in een voedingsmiddel bepaalt de kwaliteit van de voedingsstoffen.
Simple Carbs = Simplistic Nutrition
Eenvoudige koolhydraten zijn suikers. Terwijl sommige van deze natuurlijk in melk voorkomen, worden de meeste eenvoudige koolhydraten in het Amerikaanse dieet aan voedingsmiddelen toegevoegd. Gemeenschappelijke eenvoudige koolhydraten toegevoegd aan voedingsmiddelen zijn:
- ruwe suiker
- bruine suiker
- glucosestroop en high-fructose glucosestroop
- glucose, fructose en sucrose
- vruchtensapconcentraat
Eenvoudig koolhydratenvoer vermijden
Probeer een aantal van de meest voorkomende geraffineerde bronnen van eenvoudige koolhydraten te vermijden en zoek naar alternatieven om aan die zoete hunkering te voldoen:
1. Soda:
Kies in plaats daarvan water met citroensmaak.
2. Gebakken lekkernijen:
Bevredig je zoetekauw met fruit.
3. Verpakte cookies:
Bak je eigen producten met substituten zoals appelmoes of zoetstoffen, of zoek naar andere mixen die complexere koolhydraten bevatten. Probeer ons recept voor citroen-kardemom-koekjes, of misschien zelfs onze pastinaak cookies!
4. Vruchtensapconcentraat:
Een gemakkelijke manier om fruitconcentraat te vermijden, is door goed te kijken naar voedingsetiketten. Kies altijd voor 100 procent vruchtensap, of, nog gemakkelijker, maak het zelf thuis! Probeer ons recept voor kiwi aardbeiensap.
5. ontbijtgranen:
Ontbijtgranen hebben de neiging om te worden geladen met eenvoudige koolhydraten. Als je gewoon niet de gewoonte kunt krijgen, bekijk dan ons overzicht van ontbijtgranen, van het beste tot het slechtste voor je gezondheid.
Hoe complexer, hoe beter
Complexe koolhydraten bevatten meer voedingsstoffen dan gewone koolhydraten, omdat ze veel vezels bevatten en langzamer worden omgezet. Dit maakt ze ook meer vullend, wat betekent dat ze een goede optie zijn gewichtscontrole. Ze zijn ook ideaal voor mensen met type 2 diabetes omdat ze helpen bij het beheren van bloedsuikerpieken na de maaltijd.
Vezel en stijfsel zijn de twee soorten complexe koolhydraten. Vezel is vooral belangrijk omdat het de regelmaat van de darmen bevordert en helpt cholesterol te beheersen. De belangrijkste bronnen van voedingsvezels zijn onder andere:
- fruit
- groenten
- noten
- bonen
- volkoren
Zetmeel wordt ook gevonden in sommige van dezelfde voedingsmiddelen als vezels. Het verschil is dat bepaalde voedingsmiddelen meer zetmeelrijk worden geacht dan vezelachtig, zoals aardappelen. Andere voedingsmiddelen met een hoog zetmeel zijn:
- volkoren brood
- cornflakes
- maïs
- haver
- erwten
- rijst
Complexe koolhydraten zijn de sleutel tot gezondheid op lange termijn. Ze maken het gemakkelijker om je gewicht te behouden en kunnen in de toekomst zelfs helpen om diabetes type 2 en cardiovasculaire problemen te voorkomen.
Complexe koolhydraten waar je meer van zou moeten eten
Zorg ervoor dat u de volgende complexe koolhydraten als een vast onderdeel van uw dieet opneemt:
1. Granen:
Granen zijn goede bronnen van vezels, evenals kalium, magnesium en selenium. Kies minder bewerkte, volle granen zoals quinoa, boekweit en volkoren pasta.
2. Vezelrijke vruchten:
Zoals appels, bessen en bananen (vermijd ingeblikt fruit, omdat ze meestal toegevoegde siroop bevatten).
3. Vezelrijke groenten:
Eet meer van al uw groenten, waaronder broccoli, bladgroenten en wortels.
4. Bonen:
Afgezien van vezels zijn dit goede bronnen van folaat, ijzer en kalium.
Het kiezen van de juiste koolhydraten kan enige tijd duren en oefenen. Met een beetje onderzoek en een scherp oog voor voedingsetiketten, kunt u beginnen gezondere keuzes te maken die uw lichaam zullen activeren en beschermen tegen langdurige complicaties.
