Helling Halterkrul Training voor kracht

Het creëren van veranderingen in uw reguliere trainingen is een zeer belangrijk onderdeel van het zien van consistente vooruitgang. Dit houdt je lichaam niet alleen aan het raden en aanpassen, maar het houdt je ook mentaal gestimuleerd. Het veranderen van je training kan net zo eenvoudig zijn als het aanpassen van de hoeken van je liften of het wisselen van het gereedschap waarmee je tilt.

Twee van de meest veelzijdige trainingsapparaten zijn halters en een verstelbare halterbank. Tussen deze twee eenvoudige apparaten kun je zowat elke fitnessdoel bereiken - met het juiste trainingsprogramma en de juiste hoeveelheid inspanning.

De volgende oefeningen vereisen eenvoudigweg een verstelbare bank en een paar verschillende paar dumbbells die geschikt zijn voor u. Gebruik deze workout om een ​​beetje variatie te creëren en kracht op te bouwen in je hele lichaam.

Eenarmige halter hoge borst drukt met rotatie

Stel de bank in op een positie die iets hoger is dan een hoek van 45 graden. Ga op de bank zitten en leun achterover.

Vereiste uitrusting: verstelbare bank, halters

Spieren werkten: borst, schouders, triceps en kern

1. Begin met je voeten op heupbreedte apart en plat op de grond.
2. Maak je rug plat op de bank en steun je kern.
3. Druk één dumbbell omhoog over je borst. Intern draai je je hand totdat je handpalm van je af is gericht.
4. Laat je arm naar beneden zakken richting het lichaam terwijl je de hand naar buiten draait totdat je handpalm naar je hoofd is gericht.
5. Druk de halter weer omhoog en draai de hand terug naar de startpositie.
6. Van kant wisselen.
7. Voltooi het volgende.
   1. Beginner: 2 sets van 20 herhalingen met licht tot matig gewicht
   2. Matig: 3 sets van 12 herhalingen met een gemiddeld gewicht
   3. Geavanceerd: 5 sets van 5 herhalingen met zwaar gewicht

Tweemarmige halter lage borstvlucht

Stel de bank iets lager in dan 45, maar hoger dan een vlakke bank.

Vereiste uitrusting: verstelbare bank, halters

Spieren werkten: borst, schouders en kern

1. Begin met je voeten op heupbreedte apart en plat op de grond.
2. Maak je rug plat op de bank en steun je kern.
3. Druk beide halters boven je borstkas.
4. Tegelijkertijd laat u beide halters langzaam naar de zijkanten zakken en stopt deze op of iets boven schouderhoogte. Zorg ervoor dat je niet te veel stress op de schouders legt.
5. Houd de kern vast en druk de armen tijdens het uitademen naar boven. Herhaling.
6. Voltooi het volgende.
   1. Beginner: 2 sets van 20 herhalingen met een laag gewicht
   2. Matig: 3 sets van 12 herhalingen met een gemiddeld gewicht
   3. Geavanceerd: 5 sets van 5 herhalingen met zwaar gewicht

Tweewangs halter lage helling tegenvlieg

Stel de bank iets lager in dan 45, maar hoger dan een vlakke bank.

Vereiste uitrusting: verstelbare bank, halters

Spieren werkten: rug, schouders en kern

1. Begin naar de bank te kijken. Spreid het zitje uit met beide voeten op heupbreedte van elkaar en tenen op de grond.
2. Ga met je gezicht in de richting van de bank liggen, maak je buik plat op de bank, knijp in je billen en steun je kern.
3. Met een lichte knik in de ellebogen hef je beide halters omhoog, hoog en breed.
4. Laat de dumbbells tot op de grond zakken en herhaal.
5. Zorg ervoor dat de handen en schouder in een rechte lijn over de rug worden gehouden.
6. Voltooi het volgende.
   1. Beginner: 2 sets van 20 herhalingen met een laag gewicht
   2. Matig: 3 sets van 12 herhalingen met een gemiddeld gewicht
   3. Geavanceerd: 5 sets van 5 herhalingen met zwaar gewicht

Twee-arm hoge helling halter front verhogen met draai

Stel de bank in op een positie iets hoger dan een engel van 45 graden maar minder dan 90. Ga naar de bank en ga liggen met uw borst aan de bovenkant van de bank. Laat je armen loodrecht op de grond hangen.

Vereiste uitrusting: verstelbare bank, halters

Spieren werkten: schouders, rug en kern

1. Begin met het gezicht naar de bank met beide voeten op heupbreedte van elkaar en tenen op de grond.
2. Leg je buik plat op de bank, knijp in je billen en steun je kern.
3. Til beide handen op voor je lichaam totdat je armen evenwijdig aan de grond zijn en houd vast.
4. Draai je armen twee keer in en uit totdat je terug bent in de beginpositie.
5. Laat je armen zakken en herhaal tot je klaar bent.
6. Voltooi het volgende:
   1. Beginner: 2 sets van 20 herhalingen met licht tot matig gewicht
   2. Matig: 3 sets van 12 herhalingen met een gemiddeld gewicht
   3. Geavanceerd: 5 sets van 5 herhalingen met zwaar gewicht

Twee-armige halter inclinatie bicep curl met beenverlenging

Stel de bank in op een hoek van 45 graden. Zit op de bank met een platte rug. Laat je armen loodrecht op de grond hangen.

Vereiste uitrusting: verstelbare bank, halters

Spieren werkten: armen, schouders en kern

1. Maak je rug plat op de bank en steun je kern.
2. Til beide benen van de grond, breng ze omhoog in de richting van het plafond en houd ze vast.
3. Met armen naar beneden hangend in de richting van de grond en de handpalmen naar voren gericht, complete biceps krullen met beide armen.
4. Probeer de hele tijd je benen omhoog te houden en je rug plat tegen de bank te houden.
5. Herhaling.
6. Voltooi het volgende.
   1. Beginner: 2 sets van 15 herhalingen met een laag gewicht
   2. Matig: 3 sets van 10 herhalingen met een gemiddeld gewicht
   3. Geavanceerd: 5 sets van 5 herhalingen met zwaar gewicht

Breng het naar een hoger niveau

Als je kern sterk is en je merkt dat je zonder veel moeite rechtop in de benen kunt blijven staan, probeer dan deze aanpassing. Het voordeel is een verhoogd niveau van kernkracht.

1. Zodra u de startpositie hebt bereikt, voegt u een lichte halter (5 tot 8 pond) toe tussen uw voeten.
2. Breng het gewicht omhoog en houd het vast terwijl je de bicep-krullen voltooit.

De afhaalmaaltijden

Je trainingsroutine moet altijd iets zijn dat je leuk vindt. Maar dat betekent niet dat het eenvoudig moet zijn.

Door lichte variaties in elke training aan te brengen, kunnen uw sessies leuk en fris blijven. Door het veranderen van de hoeken in uw liften met behulp van een schuine bank, kunt u gemakkelijk leuke en nieuwe trainingen maken die uw mogelijkheden testen.

Let goed op je gewrichten en hoe vloeiend de nieuwe bewegingen voelen. Start het licht en wordt geleidelijk groter met het gewicht of herhalingen, op basis van het gewenste resultaat. Gelukkig opheffen!