Wie moet stretchen?
Zelfs een lichte beweging geeft je spieren een training en veel artsen raden aan om die spieren zowel vóór als na de training uit te rekken. Lichaamsbeweging kan de spieren van een persoon verkorten en de mobiliteit in de loop van de tijd verminderen. Rekken houdt de spieren in het lichaam flexibel, zodat de spieren en gewrichten hun maximale bewegingsvrijheid hebben.
De meeste artsen raden ook aan om op te warmen voordat je gaat rekken en rennen. Spieren reageren beter op de stress die het lichaam op hen legt als ze zijn opgewarmd. Warming-up kan net zo eenvoudig zijn als vijf tot tien minuten lopen, net genoeg om het bloed door het lichaam te laten stromen. Hier zijn de 10 cruciale spiergebieden voor hardlopers en de trajecten die je nodig hebt om ze gezond te houden.
quadriceps
Vaak aangeduid als uw quads, bedekt uw quadriceps femoris de meeste voorkant en zijkanten van uw dijen. Het uitrekken van je quadriceps is extra belangrijk als je heuvels op en af rent. Om ze uit te rekken:
- Ga rechtop staan en trek je been met je hand naar achteren.
- Plooi je bekken en trek je scheenbeen naar je dij.
- Houd je knie naar beneden gericht terwijl je dit stuk doet om je kniegewricht te beschermen.
- Houd minimaal 30 seconden vast en wissel van zijde.
Je kunt ook een stoel gebruiken om jezelf in balans te houden. Dit stuk moet aan de voorkant van je dijbeen en vanaf je heup tot aan je knie worden gevoeld.
hamstrings
Je hamstrings vormen het achterste deel van je dij en strekken zich uit van heup tot knie. Voor deze stretch:
- Ga op de grond zitten en strek je linkerbeen uit.
- Beweeg je rechtervoet naar je binnenste dij, zodat het zo mogelijk het bovenste deel van je linkerbeen raakt.
- Buig naar voren, buig maar buig niet over je rug en taille naar de linker voet alsof je naar je tenen reikt.
- Houd minimaal 30 seconden vast.
- Herhaal met het andere been.
Pas op dat je tijdens dit stuk je teen niet terugtrekt. Je zou het achter in je been moeten voelen, van je knieën tot je billen.
Kalf
Je kuitspieren op de achterkant van je onderbenen zijn een belangrijk aandachtspunt na een run. Slecht kalfsrekken kan pijn en letsel waarschijnlijker maken.
Om je kuitspieren te strekken:
- Ga met je rechtervoet achter je linkerkant staan.
- Buig uw linkerbeen naar voren terwijl u uw rechterbeen recht houdt.
- Zorg ervoor dat u de rechterknie niet buigt en uw rechtervoet stevig op de grond houdt, recht vooruit kijkend.
- Strek je rug en houd de houding ten minste 30 seconden vast.
- Herhaal met het andere been.
Je zou dit stuk ergens vanaf de achterkant van je knie tot aan je enkel moeten voelen.
Iliotibiale band
De iliotibiale band van je lichaam, of kortweg ITB, loopt op de buitenkant van je dijbeen tussen je heup en je scheenbeen. Nieuwe lopers die zichzelf te hard duwen, kunnen dit gebied gemakkelijk verwonden.
Om dit stuk te doen:
- Ga in de buurt van een muur staan of iets dat je kunt gebruiken om jezelf in balans te houden.
- Steek je linkerenkel over je rechter enkel.
- Terwijl je balancerend met je rechterarm, strek je je linkerarm over je hoofd.
- Leun naar voren en reik naar je rechterkant.
- Houd minimaal 30 seconden vast en herhaal met het andere been.
Wanneer uw linkerenkel gekruist wordt achter uw rechterenkel en u naar rechts leunt, voelt u de rek in uw linkerbeen.
piriformis
De piriformis is een spier in het gluteale gebied die helpt de heup en het bekken te stabiliseren. Je gebruikt deze spier elke keer dat je een stap zet.
Om de piriformis uit te rekken:
- Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
- Trek je rechterknie omhoog naar je borst.
- Grijp je knie met je linkerhand en trek hem omhoog richting je linkerschouder.
- Houd 10-20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Je zou dit stuk in de billen en bij je heup moeten voelen.
psoas
De psoas (uitgesproken, Äúso-az,Äù) spier bevindt zich op de voorkant van je wervelkolom en verbindt de onderrug met de bovenbenen.
Om deze spier te strekken:
- Begin door je rechtervoet naar voren te brengen, zodat je in een longe bent.
- Houd je borst en schouders rechtop en duw je bekken naar achteren en draai je billen aan.
- Leun iets naar voren tot je je rek voelt en houd het minstens 30 seconden vast.
- Van kant wisselen.
Je zou het stuk op de voorkant van je heup op je achterste been moeten voelen.
Gluteale spieren
De gluteale spieren van het lichaam, of, zoals gewoonlijk, de "billen", vormen de billen en spelen een essentiële rol voor hardlopers. Het versterken en strekken van je gluteale spieren is belangrijk voor het verbeteren van je hardloopprestaties.
Om dit stuk te doen:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de vloer.
- Steek je rechter enkel over je linkerknie.
- Grijp je achter je linkerknie en breng je been naar je borst.
- Houd minimaal 30 seconden vast en wissel van zijde.
Je zou het stuk in je billen moeten voelen.
Lies
Uw liesstreek verwijst naar het deel van uw lichaam tussen uw maag en dij, in het algemene heupgebied. Om je lies te strekken:
- Ga staan met je voeten wijd uit elkaar in een brede houding.
- Zonder je linkerbeen te bewegen, naar rechts buigen en je rechterknie buigen totdat je een stuk voelt.
- Houd 10-20 seconden vast en wissel van zijde.
Je zou een rek moeten voelen in je binnenbeen.
Rug uitrekken
Harder loopvlakken, zoals trottoirs, plaatsen extra druk op de wervelkolom en kunnen beklemming en pijn veroorzaken.
Om je hele rug te strekken:
- Ga op je linkerkant liggen.
- Houd je linkerbeen recht en buig je rechterknie zodat je been je borst raakt.
- Draai je rechterbeen totdat je knie de grond raakt voor je linkerbeen.
- Draai je rechterarm, je hoofd en je bovenrug naar rechts totdat je een uitrekking voelt.
- Houd 10-20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Je zou een rek in je rug moeten voelen.
Onderrug
Het onderruggebied is een ander deel van het lichaam waar lopers zich bewust van moeten zijn. Om je onderrug te strekken:
- Op je rug liggen.
- Grijp beide knieën en trek ze naar je borst totdat je een stuk voelt.
- Houd 20 seconden vast.
Veilig uitrekken
Q:
Als ik een verwonding heb, wat zal ik dan voelen als ik me uitrek?
EEN:
Als je pijn hebt tijdens het stretchen, moet je onmiddellijk stoppen. Het is belangrijk om het verschil te begrijpen tussen een "stretch" voelen en pijn voelen. Streksels moeten aanvoelen als iets dat je 30 seconden comfortabel kunt vasthouden.
Gregory Minnis, DBTAnswers vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet worden beschouwd als medisch advies.
