Overzicht
Of je nu wilt afvallen of het wilt krijgen, een dieet met voldoende proteïne is de sleutel.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen suggereren dat uw dagelijkse calorieën moeten bestaan uit:
- 10 tot 35 procent van het eiwit
- 45 tot 65 procent van koolhydraten
- 20 tot 35 procent vet
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Onderzoek suggereert echter dat sporters meer eiwitten gebruiken om de spiergroei te maximaliseren. Degenen die vaak en consequent gewichten heffen of weerstandstraining volgen, kunnen baat hebben bij het consumeren van 1,3 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Dat betekent dat een actieve man van 180 pond ongeveer 106 tot 147 gram eiwit per dag zou moeten consumeren voor spiergroei. Een actieve vrouw van 140 pond zou tussen 83 en 114 gram eiwit per dag moeten consumeren.
Is er een optimale tijd om dit eiwit te consumeren? Hoewel het belangrijkste is om de algehele dagelijkse inname te bereiken, suggereert onderzoek wel dat de timing van eiwitten een verschil kan maken.
Studies zijn gemengd over de vraag of het consumeren van eiwitten onmiddellijk na een training een gunstig effect heeft op de spiergroei. Verschillende onderzoeken tonen aan dat eiwit dat vóór het slapengaan wordt geconsumeerd, inderdaad de spiergroei kan bevorderen.
De wetenschap erachter
Proteïne levert aminozuren, die onze spieren opbouwen. Onze spieren herstellen zichzelf en groeien terwijl we slapen. Groeihormoon is gedurende deze tijd verhoogd. Dit hormoon stimuleert de spiergroei en vermindert vet.
Onderzoek heeft aangetoond dat als je een ruime hoeveelheid eiwit consumeert vlak voor het slapengaan, je optimaal profiteert van deze piek in groeihormoon en de spiergroei maximaliseert. Dit gebeurt omdat u de aminozuren levert die nodig zijn voor reparatie en groei.
Een onderzoek uit 2012 evalueerde het effect van het eten van eiwitten voor het slapen gaan met 16 gezonde jonge mannelijke deelnemers. Ze voerden 's avonds een enkel gewichtheffen uit en kregen onmiddellijk na het sporten 20 gram eiwit. Dertig minuten voor het slapen slikken acht van de mannen een drank in met 40 gram caseïne. De eiwitsynthese in de spieren was verhoogd bij de acht mannen die de caseïnedrank vóór het slapen gaan consumeerden. Dit leverde bewijs dat proteïne de nachtelijke genezing na de operatie verhoogt.
Een andere studie uit 2015 hield 44 jonge mannen in de gaten tijdens het afronden van een 12-weken durend trainingsprogramma. Alle deelnemers verbruikten een eiwitrijk dieet (1,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht). De ene groep consumeerde een drankje voor het slapen gaan met 27,5 gram eiwit en 15 gram koolhydraten. De andere groep kreeg een placebo-drankje. De groep die de eiwitdrank genoot, zag grotere verbeteringen in spierkracht, spieromvang en spiervezelgrootte.
Beide studies hadden echter beperkingen. Het is niet in beide studies duidelijk of de toename van de totale dagelijkse eiwitinname of de eiwitinname, specifiek voor het slapengaan, resulteerde in spiergroei.
De algehele onderzoeksgroep over eiwitinname en spiergroei heeft de International Society of Sports Nutrition echter ertoe gebracht om de houding aan te nemen dat caseïne-eiwit (~ 30-40 g) voorafgaand aan de slaap acuut MPS [spiereiwitsynthese] en metabolisme kan verhogen de hele nacht door. 'Ze raden' s nachts eiwitinname aan voor atleten die 's morgens vroeg zonder eten trainen of' s avonds na het avondeten.
En in een ander onderzoek uit 2015, waarin koolhydraat-snacks vergeleken werden met eiwit-snacks voor de slaap, had de eiwitgroep een verbeterd metabolisme.
Is dit voor iedereen?
Een studie uit 2011 onderzocht het verlies van spiermassa met de leeftijd. Zestien, gezonde oudere mannen, namen deel aan het onderzoek. Acht gevallen caseïne, een langzaam verteerbaar eiwit, voor het slapen gaan. De andere helft had een placebo. Degenen die caseïne-eiwit consumeerden vertoonden een positievere eiwitbalans over de hele lichaamshouding gedurende de nacht. Dit betekent dat voedingseiwitten voor de slaap de spiergroei bevorderden, zelfs bij oudere en minder actieve mensen.
Ander recent onderzoek toont echter aan dat bij personen met een zittend, overgewicht een snack voor het slapengaan de insulineniveaus de volgende ochtend verhoogt. Dit kan mogelijk leiden tot meer gewichtstoename. Dit lijkt te gelden voor zowel eiwitten als koolhydraten. Daarom zijn de voordelen van een eiwitsnack 's nachts voor de slaap het best te zien bij sporters, dagelijkse sporters of ouderen.
Wat moet je eten?
Als u de spiergroei tijdens de slaap wilt stimuleren, wat moet u dan eten? Een gemiddelde volwassene moet streven naar iets met ongeveer 10 tot 20 gram eiwit.
Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere:
- gevogelte
- vis en zeevruchten
- tofu
- peulvruchten, linzen en erwten
- Griekse yoghurt, kwark en ricotta
- eieren
- noten
Ongeveer 300 ml kip, zalm, 90 procent mager rundergehakt of 1 kopje gekookte bonen of linzen helpen u een eiwitmarkering van 20 gram te bereiken. Enkele geschikte high-protein snacks zijn onder andere:
- 1 kop van 1 procent melkvet cottage cheese
- één boterham met pindakaas en een glas van 1 procent melk
- een portie container met eenvoudige Griekse yoghurt met bessen
- drie hardgekookte eieren
Eiwitrijke recepten
- bruschetta kip, met kleurrijke kerstomaatjes en basilicum
- magere citroen tilapia, met een roomkaas citroensaus
- paddestoel bizons glijders, met gesmolten kaas en een plakje tomaat
- gestoofde linzen met groenten, geweldig met knapperig brood
- de ultieme vegan eiwitburrito, boordevol quinoa en zwarte bonen
Supplementen versus echt voedsel
Terwijl proteïnepoeders, shakes en repen ook een voldoende hoeveelheid proteïne kunnen bevatten, is het beter om bij de meeste maaltijden de voorkeur te geven aan "Äúreal" -voeding.
Deze supplementen bieden niet dezelfde voedingsstoffen als hele voedingsmiddelen zoals mager vlees, eieren of yoghurt.Ze zitten ook vaak vol met suiker of kunstmatige zoetstoffen en bevatten veel calorieën. Bovendien worden supplementen niet strikt gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration. Dat gezegd hebbende, gebruikten de hierboven genoemde studies eiwitsupplementen, niet gemengde eiwitmaaltijden.
Als je moeite hebt om aan je dagelijkse aanbevolen calorie- of eiwitbehoeften te voldoen, kan een eiwitshake een goede optie zijn. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt ongeveer 2.600 calorieën per dag aan voor een matig actieve man en 2.000 calorieën per dag voor een redelijk actieve vrouw voor gewichtsbehoud. Als u gericht bent om af te vallen, zal uw caloriebehoefte lager zijn.
De afhaalmaaltijden
Als u spiergroei van uw training wilt stimuleren, overweeg dan om eiwit toe te voegen aan uw nachtelijke routine. Door de aminozuren aan te reiken die je spieren nodig hebben om te herstellen en opnieuw te bouwen tijdens de slaap, kun je winst maken terwijl je slaapt.
