Goede koolhydraten
Koolhydraten brandstof het lichaam net als benzine bevoegdheden auto's. In plaats van alle koolhydraten te beperken, focus je op het eten van degenen die van hoge kwaliteit zijn. Het eten van een uitgebalanceerd dieet is essentieel voor een goede gezondheid.
De glycemische index (GI) helpt u om te vergelijken hoe snel uw lichaam verschillende koolhydraatrijke voedingsmiddelen verteert.
De glycemische index
Dr. David Jenkins creëerde de GI om koolhydraten te rangschikken voor mensen met diabetes. In plaats van koolhydraten te categoriseren als eenvoudig of complex, rangschikt de GA voedsel op een schaal van 0 tot 100.
Voedingsmiddelen die snel de bloedsuikerspiegel verhogen, hebben een hoger GI-getal dan voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel langzamer verhogen.
Spikes vermijden
Uw lichaam reageert op bloedglucosepieken door meer insuline aan te maken. Insuline is een hormoon dat het mogelijk maakt dat glucose vanuit uw bloed in uw cellen komt. Als u insulineresistentie heeft, kunnen snelle pieken in de bloedsuikerspiegel gedurende vele jaren ertoe leiden dat uw pancreas uitgeput raakt. Dit leidt tot een vermindering van de insulineproductie, wat uw risico op diabetes kan verhogen.
Wanneer u voedingsmiddelen met een lagere GI consumeert, helpt het u bloedsuikerpieken te voorkomen en uw gewicht en algehele gezondheid te beheren.
Hoe voedsel te scoren
Volgens de Mayo Clinic hebben voedingsmiddelen met een score van 70 of hoger een hoge GI. Deze voedingsmiddelen omvatten wit brood, gebakken aardappelen en donuts.
Voedingsmiddelen met een GI van 56 tot 69 zijn middelglycemische voedingsmiddelen. Ze omvatten bananen, ananas en zelfs bepaalde soorten ijs.
Lage glycemische voedingsmiddelen hebben een score van minder dan 55 en bevatten magere melk, bruine bonen en rauwe wortels.
Glycemische index van groenten
Als je de laatste tijd naar de supermarkt bent geweest, heb je misschien een glycemische score opgemerkt naast het fruit en de groenten. Een gepofte aardappel heeft een GI van 85. Met uitzondering van aardappelen hebben de meeste groenten een lage GI. De volgende groenten hebben een lage GI:
- Wortelen hebben een GI van 35.
- Groene erwten hebben een GI van 51.
- Yams hebben een GI van 54.
- Pastinaak heeft een GI van 52.
Glycemische index van fruit
Hoewel fruit over het algemeen hogere GI-scores heeft dan groenten, hebben veel mensen een lage GI en worden ze energiek omdat ze vezels bevatten, wat de spijsvertering vertraagt.
Koolhydraten met weinig koolhydraten kunnen de eetlust onder controle houden, hongeraanvallen vertragen en u helpen uw gewicht te beheersen. De volgende vruchten hebben een lage GI:
- Appels hebben een GI van 39.
- Pruimen hebben een GI van 29.
- Grapefruits hebben een GI van 25.
- Peren hebben een GI van 38.
- Sinaasappels hebben een GI van 40.
Het vinden van balans
Als een fruit of groente een hoge GI heeft, betekent dit niet dat je het niet moet eten. In tegenstelling tot koolhydraatrijke diëten, suggereert de GI niet dat je geen voedingsmiddelen eet die een hoge GI hebben. Wanneer u een maaltijd eet met eiwitten, vetten en voedsel met een lage en hoge glycemische index, vertraagt de vertering van het voedsel met een hoge GI.
Als u bijvoorbeeld een gebakken aardappel wilt eten, zorg er dan voor dat u de maaltijd in evenwicht brengt met een voedsel met een lage GI, zoals broccoli en sommige vis, en gezond vet, zoals avocado. Vermijd overdreven grote porties voedsel met een hoge GI.
Natuurlijk gezond voedsel
Veel voedingsmiddelen die deel uitmaken van een gezond voedingspatroon hebben ook lage GI-scores, zoals:
- volkoren brood
- bonen
- peulvruchten
- fruit
- groenten
- magere zuivelproducten
Wanneer u uw dieet voornamelijk baseert op verse, niet-bewerkte voedingsmiddelen met veel vezels, kiest u natuurlijk voedingsmiddelen met een lage GI. De index kan u helpen om gezonde keuzes te maken als u extra voedingskundige hulp nodig heeft.
De voordelen van een laag glycemisch dieet
Als u diabetes heeft, kan een laag glycemisch dieet u helpen uw aandoening te beheersen. Of u diabetes heeft of niet, voorstanders van het lage glycemische dieet handhaven het en kunnen u helpen uw gewicht te beheersen en uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Een laag glycemisch dieet kan:
- verbeter uw cholesterolgehalte
- verminder uw risico op het ontwikkelen van hartziekten
- helpen je langer vol te blijven
- verhoog uw energieniveau
