Van alle supergezonde groenten is boerenkool de koning.
Het is absoluut een van de gezondste en meest voedzame plantaardige voedingsmiddelen die er zijn.
Kale is geladen met allerlei heilzame verbindingen ... waarvan sommige krachtige medicinale eigenschappen hebben.
Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van boerenkool, die worden ondersteund door de wetenschap.
1. Boerenkool is een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde
Voordat we tot alle voordelen komen, wil ik eerst even uitleggen wat boerenkool is ...
Boerenkool is een populaire groente, een lid van de koolfamilie (Brassica oleracea).
Het is gerelateerd aan kruisbloemige groenten zoals kool, broccoli, bloemkool, boerenkool en spruitjes.
Er zijn veel verschillende soorten boerenkool. De bladeren kunnen groen of paars van kleur zijn en hebben een vloeiende of krullende vorm.
Het meest voorkomende type boerenkool is boerenkool of Schotse boerenkool, met groene en gekrulde bladeren en een harde vezelachtige stengel.
Een enkele kop rauwe boerenkool (ongeveer 67 gram of 2,4 gram) bevat (1):
- Vitamine A: 206% van de ADH (van bèta-caroteen).
- Vitamine K: 684% van de RDA.
- Vitamine C: 134% van de RDA.
- Vitamine B6: 9% van de RDA.
- Mangaan: 26% van de RDA.
- Calcium: 9% van de RDA.
- Koper: 10% van de RDA.
- Kalium: 9% van de RDA.
- Magnesium: 6% van de RDA.
- Daarna bevat het 3% of meer van de ADH voor vitamine B1 (thiamine), vitamine B2 (riboflavine), vitamine B3 (niacine), ijzer en fosfor.
Dit komt met in totaal 33 calorieën, 6 gram koolhydraten (waarvan 2 vezels) en 3 gram eiwit.
Kale bevat heel weinig vet, maar een groot deel van het vet is het omega-3 vetzuur dat alfa-linoleenzuur wordt genoemd.
Gezien het ongelooflijk lage caloriegehalte, is boerenkool een van de meest voedzame voedingsmiddelen die er bestaat. Meer boerenkool eten is een geweldige manier om dramatisch verhoog het totale voedingsgehalte van uw dieet.
Bottom Line:Boerenkool is zeer rijk aan voedingsstoffen en heeft een zeer laag caloriegehalte, waardoor het een van de meest voedselrijke voedingsmiddelen op aarde is.
2. Boerenkool is geladen met krachtige antioxidanten zoals Quercetine en Kaempferol
Kale, net als andere bladgroenten, is zeer rijk aan antioxidanten.
Dit omvat bèta-caroteen, vitamine C, evenals verschillende flavonoïden en polyfenolen (2).
Antioxidanten zijn stoffen die oxidatieve schade door vrije radicalen in het lichaam helpen tegengaan (3).
Oxidatieve schade wordt beschouwd als een van de belangrijkste oorzaken van veroudering en vele ziekten, waaronder kanker (4).
Maar veel stoffen die toevallig antioxidanten zijn, hebben ook andere belangrijke functies.
Dit omvat de flavonoïden quercetine en kaempferol, die in relatief grote hoeveelheden in boerenkool (5) worden aangetroffen.
Deze stoffen zijn intensief bestudeerd in reageerbuizen en dierstudies. Ze hebben krachtige cardioprotectieve, bloeddrukverlagende, ontstekingsremmende, antivirale, antidepressieve en antikankereffecten ... om er maar een paar te noemen (6, 7, 8).
Bottom Line: Veel krachtige antioxidanten worden gevonden in boerenkool, waaronder quercetine en kaempferol, die tal van gunstige effecten op de gezondheid hebben.
3. Het is een uitstekende bron van vitamine C
Vitamine C is een belangrijke voedingsstof.
Het is een in water oplosbare antioxidant die vele vitale functies in de cellen van het lichaam dient.
Het is bijvoorbeeld noodzakelijk om collageen te synthetiseren, het meest voorkomende structurele eiwit in het lichaam.
Boerenkool is veel hoger in vitamine C dan de meeste andere groenten, die ongeveer 4,5 keer zo veel bevatten als spinazie (9).
De waarheid is ... boerenkool is eigenlijk een van de wereld het beste bronnen van vitamine C. Een kopje rauwe boerenkool bevat zelfs meer vitamine C dan een hele sinaasappel (10).
Bottom Line: Kale is extreem rijk aan vitamine C, een antioxidant die veel belangrijke functies in het lichaam heeft. Een enkele kop rauwe boerenkool bevat eigenlijk meer vitamine C dan een sinaasappel.
4. Kale kan helpen bij het verlagen van cholesterol, wat het risico op hartaandoeningen kan verminderen
Cholesterol heeft veel belangrijke functies in het lichaam.
Een van hen wordt gebruikt om galzuren te maken, stoffen die ons helpen bij het verteren van vetten.
De lever verandert cholesterol in galzuren, die vervolgens vrijkomen in het spijsverteringsstelsel wanneer we een vette maaltijd eten.
Wanneer al het vet is opgenomen en de galzuren hun doel hebben gediend, worden ze opnieuw opgenomen in de bloedbaan en opnieuw gebruikt.
Stoffen genaamd galzuurbindende harsen kunnen galzuren binden in het spijsverteringsstelsel en voorkomen dat ze worden geresorbeerd. Dit vermindert de totale hoeveelheid cholesterol in het lichaam.
Raad eens wat ... boerenkool bevat eigenlijk galzuurbindende harsen, die het cholesterolgehalte kunnen verlagen (11). Deze moeten leiden tot een verminderd risico op hartziekten na verloop van tijd.
Eén studie toonde aan dat dagelijkse consumptie van boerenkoolsap 12 weken lang HDL (het "goede") cholesterol met 27% verhoogde en LDL-waarden met 10% verlaagde, terwijl ook de antioxidantstatus verbeterde (12).
Volgens een studie verhoogt dampende kool dramatisch het galzuurbindende effect. Gestoomde boerenkool is in feite 43% zo krachtig als cholestyramine, een cholesterolverlagend medicijn dat op deze manier functioneert (13).
Bottom Line: Kale bevat stoffen die galzuren en een lager cholesterolgehalte in het lichaam binden. Gestoomde boerenkool is bijzonder effectief.
5. Kale is een van de beste bronnen van vitamine K ter wereld
Vitamine K is een belangrijke voedingsstof.
Het is absoluut cruciaal voor de bloedstolling, en doet dit door bepaalde eiwitten te "activeren" en ze het vermogen te geven om calcium te binden.
Het bekende antistollingsmiddel Warfarin werkt eigenlijk door de functie van deze vitamine te blokkeren.
Kale is een van 's werelds beste bronnen van vitamine K, met een enkele onbewerkte kom met bijna 7 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
De vorm van vitamine K in boerenkool is K1, wat anders is dan vitamine K2. K2 wordt aangetroffen in gefermenteerde sojavoeding en bepaalde dierlijke producten. Het helpt hartaandoeningen en osteoporose te voorkomen (14).
Bottom Line: Vitamine K is een belangrijke voedingsstof die betrokken is bij de bloedstolling. Een enkele kop boerenkool bevat 7 keer de RDA voor vitamine K.
6. Er zijn talloze kankerbestrijdende stoffen in boerenkool
Kanker is een vreselijke ziekte, gekenmerkt door ongecontroleerde groei van cellen.
Kale is eigenlijk geladen met verbindingen waarvan wordt aangenomen dat ze beschermende effecten hebben tegen kanker.
Dit omvat sulforafaan, een stof waarvan is aangetoond dat het helpt bij de bestrijding van de vorming van kanker op moleculair niveau (15, 16, 17, 18).
Het bevat ook een indol-3-carbinol, een andere stof waarvan wordt aangenomen dat het helpt kanker te voorkomen (19).
Studies hebben aangetoond dat kruisbloemige groenten (inclusief boerenkool) het risico op verschillende kankers aanzienlijk kunnen verlagen, hoewel het bewijs bij de mens gemengd is (20, 21).
Bottom Line: Kale bevat stoffen waarvan is aangetoond dat ze helpen bij de bestrijding van kanker in reageerbuisjes en dierstudies, maar het menselijke bewijsmateriaal is gemengd.
7. Boerenkool is erg veel bèta-caroteen
Boerenkool wordt vaak beweerd dat ze rijk zijn aan vitamine A, maar dit is onjuist.
Het is eigenlijk rijk aan beta-caroteen, een antioxidant die het lichaam kan worden vitamine A (22).
Om deze reden kan boerenkool een effectieve manier zijn om de niveaus van dit lichaam van deze zeer belangrijke vitamine te verhogen (23).
Bottom Line: Boerenkool heeft een zeer hoog bètacaroteen, een antioxidant waarmee het lichaam vitamine A kan worden.
8. Boerenkool is een goede bron van mineralen waarvan de meeste mensen niet genoeg krijgen
Boerenkool is rijk aan mineralen, waarvan er een aantal veel tekort komen.
Het is een goede, plantaardige bron van calcium, een voedingsstof die erg belangrijk is voor de gezondheid van de botten en een rol speelt in allerlei cellulaire functies.
Het is ook een fatsoenlijke bron van magnesium, een ongelooflijk belangrijk mineraal waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen. Veel magnesium eten kan beschermend zijn tegen diabetes type 2 en hartaandoeningen (24).
Kale bevat ook nogal wat kalium, een mineraal dat helpt bij het handhaven van elektrische gradiënten in de cellen van het lichaam. Adequate inname van kalium is in verband gebracht met een verlaagde bloeddruk en een lager risico op hartaandoeningen (25).
Een voordeel dat boerenkool heeft op bladgroenen zoals spinazie, is dat het weinig oxalaat bevat, een stof die in sommige planten voorkomt en die kan voorkomen dat mineralen worden opgenomen (26).
Bottom Line: Veel belangrijke mineralen zijn te vinden in boerenkool, waarvan sommige in het algemeen niet aan het moderne dieet voldoen. Dit omvat calcium, kalium en magnesium.
9. Boerenkool is rijk aan luteïne en zeaxanthine, krachtige voedingsstoffen die de ogen beschermen
Een van de meest voorkomende gevolgen van veroudering is dat het zicht slechter wordt.
Gelukkig zijn er verschillende voedingsstoffen in de voeding die kunnen helpen voorkomen dat dit gebeurt.
Twee van de belangrijkste zijn luteïne en zeaxanthine, carotenoïde antioxidanten die in grote hoeveelheden in boerenkool en sommige andere voedingsmiddelen worden aangetroffen.
Veel studies hebben aangetoond dat mensen die genoeg luteïne en zeaxanthine eten een veel lager risico hebben op maculaire degeneratie en cataracten, twee zeer vaak voorkomende oogaandoeningen (27, 28).
Bottom Line:Boerenkool is rijk aan luteïne en zeaxanthine, voedingsstoffen die zijn gekoppeld aan een drastisch verminderd risico op maculaire degeneratie en cataracten.
10. Boerenkool moet in staat zijn om u te helpen gewicht te verliezen
Kale heeft verschillende eigenschappen die het een vriendelijk voedingsmiddel voor gewichtsverlies moeten maken.
Het bevat een zeer laag aantal calorieën ... maar biedt nog steeds veel volume, waardoor u zich verzadigd voelt.
Vanwege het lage calorie- en hoge watergehalte heeft boerenkool een lage energiedichtheid.
Het is aangetoond dat het eten van veel voedsel met een lage energiedichtheid gewichtsverlies helpt in tal van onderzoeken (29, 30).
Ondanks de lage hoeveelheid calorieën bevat het kleine hoeveelheden eiwitten en vezels. Dit zijn twee van de belangrijkste voedingsstoffen als het gaat om het verliezen van gewicht.
Hoewel er geen studie is waarin de effecten van boerenkool op gewichtsverlies rechtstreeks worden getest, is het logisch dat het een nuttige aanvulling op een dieet voor gewichtsverlies kan zijn.
Bericht om mee naar huis te nemen
Gelukkig is het toevoegen van boerenkool aan uw dieet relatief eenvoudig. Je kunt het gewoon toevoegen aan je salades of het gebruiken in recepten.
Een populaire snack is boerenkoolfrites, waarbij je wat extra vierge olijfolie of avocado-olie op je boerenkool laat besprenkelen, wat zout toevoegt en dan in een oven droogt.
Dit smaakt absoluut heerlijk en is een geweldige, knapperige en super gezonde snack.
Veel mensen voegen ook boerenkool toe aan hun smoothies om de voedingswaarde te verhogen.
Aan het eind van de dag is boerenkool absoluut een van de gezondste en voedzaamste voedingsmiddelen ter wereld.
Als je de hoeveelheid voedingsstoffen die je binnenkrijgt drastisch wilt verhogen, overweeg dan het laden op boerenkool.
