Overzicht
Sommige lichaamsvet is essentieel voor het ondersteunen van het leven en het beschermen van uw organen. Overtollig vet kan zich op het lichaam vormen als u meer calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam kan gebruiken of afbranden. Waar je lichaam dit vet opslaat, wordt voor een groot deel bepaald door de genetica. Vrouwen hebben de neiging om extra vet op te slaan in hun heupen, lagere buik en binnenkant van de dijen. Mannen kunnen ook een dijbeenvet hebben, hoewel ze de neiging hebben om vet op te slaan in hun onderbuik.
Lees verder om te leren hoe je het uiterlijk van vet op je binnenbenen kunt verminderen en vind tips voor het verminderen van lichaamsvet.
Oefeningen om de binnenkant van de dijen te versterken
Je kunt de volgende routine twee of drie keer per week doen om te helpen je innerlijke dijspieren te versterken. Gespierde spieren kunnen helpen het uiterlijk van vet te verminderen.
Als je de routine uitvoert, werk je het hele ding door en herhaal je het nog twee of drie keer.
Tip
- Als je te weinig tijd hebt, overweeg dan om te gaan slingeren of om de stapel te hurken terwijl je je tanden poetst. Je kunt ook lunges doen zonder halters.
1. Curtsy longe
reps: 10-15 op elke etappe
Vereiste uitrusting: geen
- Begin met staan met je voeten in een brede houding.
- Houd uw borst rechtop en schouders naar beneden, steek uw linkerbeen achter de rechter en hurk in een gebogen positie.
- Verplaat vanuit de neergelaten positie je lichaam rechtop en breng je linkerbeen terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal vervolgens met het rechterbeen.
- Wissel af tussen 15-30 seconden, of voer 10-15 herhalingen uit op elke etappe.
Voor een extra uitdaging kun je dumbbells in elke hand houden terwijl je deze oefening doet. Halters kunnen de weerstand verhogen.
2. Lunges met een halter
reps: 30 seconden per been
Vereiste uitrusting: 5- of 8-pond dumbbell (optioneel)
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand. De gewichten moeten stabiel aan uw zijde zijn. Als je een beginner bent, kun je dit ook doen zonder halters.
- Stap met je linkerbeen naar voren en val naar voren. Laat je knie niet verder dan je tenen gaan. Je wilt je been loodrecht houden. Je rechterknie moet ongeveer een centimeter van de grond zijn.
- Houd dumbbells stevig en recht in elke hand, of voer een bicep curl uit terwijl je lunge voor een extra uitdaging. Je romp moet de hele tijd rechtop blijven staan.
- Houd je gewicht voornamelijk op je hielen, duw je linkerbeen terug naar de startpositie.
- Herhaal deze beweging met het linkerbeen gedurende 30 seconden. Draai dan van been en val met rechts.
3. Stapel squats
reps: voer in totaal 30 seconden uit
Vereiste uitrusting: geen
- Sta met de voeten in een brede houding, met je tenen en knieën naar buiten gericht.
- Verlaag langzaam in een gehurkte positie. Je kunt je handen op je heupen houden om te helpen met balans. Houd je ruggengraat en torso rechtop.
- Klim langzaam weer op en knijp je bilspieren naar de top.
- Ga in totaal 30 seconden door.
4. Skaters
reps: 20 herhalingen
Vereiste uitrusting: geen
- Begin in een knieëngevaarlijke positie (zie hierboven) met je linkerbeen achter de rechter en beide knieën gebogen.
- Druk zijwaarts van je linkerbeen en land aan de rechterkant, met de linkervoet achter je in een gebogen valpositie aan de andere kant. Schakel uit tussen de benen.
- Je kunt springen of stappen, afhankelijk van je conditie. Je kunt ook je achterpoot van de grond houden voor meer uitdaging.
- Herhaal dit 20 keer (10 per zijde). Rust en voer een andere set uit, indien gewenst.
5. Medicijnbal kant uitvalt
reps: 10-15 herhalingen of 30 seconden per etappe
Vereiste uitrusting: medicijnbal (optioneel)
- Begin te staan met je voeten breder dan de heupbreedte. Houd een medicijnbal op uw borsthoogte met beide handen vast. Als je een beginner bent, probeer dan deze beweging zonder de medicijnbal.
- Ga een stap naar links. Hurk neer op het linkerbeen door je knie te buigen en je lichaam te laten zakken totdat het linkerdijbeen parallel is met de grond. Houd je tenen naar voren gericht en je linkerknie in lijn met je linkerenkel.
- Houd de medicijnbal op uw borst. Het moet uitgelijnd zijn met je linkerheup, elleboog en schouder als je in de squat zit.
- Druk af met je linkerbeen om terug te schakelen naar de startpositie.
- Herhaal 10-15 keer of gedurende 30 seconden. Schakelpoten.
6. Rug binnenste dijlift
reps: 15 op elke poot
Vereiste uitrusting: geen
- Begin plat op je rug te liggen, buikspieren ingeschakeld. Strek uw handen uit naar de zijkanten op de grond. Til beide benen naar het plafond met je voeten gebogen.
- Houd het linkerbeen op zijn plaats en laat het rechterbeen zo ver mogelijk naar de zijkant zakken zonder uw linkerheup van de grond te heffen. Houd je voet de hele tijd gebogen.
- Breng het rechterbeen terug naar de startpositie en knijp beide benen samen aan de bovenkant.
- Herhaal dit 15 keer op het rechterbeen en schakel dan over naar 15 herhalingen met links.
Aanvullende oefeningen
Naast de bovenstaande oefeningen kun je ook de intensiteit van je wandeling of ren verhogen door een helling toe te voegen. Je kunt binnen op de loopband een hellingtraining doen of op sommige heuvels. Lopen en omhoog lopen helpt de dijspieren te activeren.
Verhoog de helling op de loopband geleidelijk tot 5, 10 of 15 procent. Zoek buiten naar een kleine heuvel of steile oprijlaan om te beginnen.
Streef ernaar om twee of drie keer per week een heuveltraining te doen, om te beginnen. Je zou zelfs kunnen beginnen met bergtraining en de bovengenoemde oefeningen daarna doen, of eerst de oefeningsroutine doen, gevolgd door heuveltraining.
Moet je zien dat je traint?
Spottraining omvat het trainen van één spier of "probleemgebied" voor vetverlies. Bijvoorbeeld 100 crunches per dag uitvoeren om het buikvet te verminderen. Het zal echter waarschijnlijk niet werken. De meeste fitnessprofessionals zijn het er nu over eens dat spottraining een mythe is.
Spottraining werkt niet omdat je kleine spieren richt. In plaats daarvan kunt u betere resultaten behalen door oefeningen uit te voeren die tegelijkertijd meerdere spiergroepen uitvoeren, zoals lunges, squats, pushups en pullups. Je zult ook vet effectiever verbranden door 20-minuten intensieve intervaltraining (HIIT) trainingen toe te voegen aan je routine, twee of drie keer per week.
Vet verliezen
Overtollig lichaamsvet kan zich op de binnenkant van de dijen vormen als:
- onderhuids vet (bevindt zich net onder de huid)
- intramusculair vet (gelegen in de spier)
U kunt dit soort lichaamsvet verminderen door calorieën uit uw dieet en lichaamsbeweging te verminderen. Voor meer ideeën, hier zijn 30 eenvoudige, wetenschappelijk onderbouwde manieren om natuurlijk af te vallen.
Calorieën in vs. calorieën uit
Als u lichaamsvet wilt verliezen, ook vanaf de binnenkant van de dijen, moet u mogelijk het aantal calorieën per dag verminderen. Afhankelijk van uw huidige dieet, moet u mogelijk:
- eet minder per dag
- elimineer verwerkt voedsel
- verwijder suikerhoudende dranken
Probeer bewerkte voedingsmiddelen uit te schakelen voor hele voedingsmiddelen, waaronder magere eiwitten, fruit en groenten. Uw arts kan u helpen met een persoonlijk en gezond dieetplan.
Aerobe versus anaërobe oefening
Aërobe oefeningen zoals hardlopen, fietsen en wandelen brengen je hartslag omhoog. Ze kunnen voor een langere periode worden uitgevoerd. Anaërobe oefeningen zoals krachttraining, intervaltraining en sprinten zijn ontworpen om een "korte uitbarsting" van activiteit te zijn.
Beide soorten oefeningen zijn belangrijk voor uw algehele fitnessniveau. Maar studies hebben aangetoond dat anaerobe oefeningen, vooral HIIT, zeer effectief zijn voor vetverlies. Intervaltraining kan u helpen spieren op te bouwen en uw aerobe capaciteit te verbeteren. U bespaart ook tijd omdat deze trainingen zijn ontworpen om snel, maar effectief te worden uitgevoerd. Meer informatie over de verschillen tussen aërobe en anaerobe oefeningen.
Afhaal
Sommige binnenste dijvetten komen vaak voor, vooral voor vrouwen die vet rond hun buik sparen. U kunt het vet van de binnenkant van de dij verminderen door een dieet te volgen dat bestaat uit voornamelijk hele, onverwerkte voedingsmiddelen. Je kunt hierboven ook de versterkingsoefeningen uitvoeren om te helpen 'op te klaren'. Studies hebben een intervaltraining met hoge intensiteit laten zien om effectief te zijn voor het opblazen van vet. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
