Een huisgymnastiek bouwen voor minder dan $ 150
Als de oude Grieken six-pack abs hebben beheerd zonder de wonderen van moderne machines, dan kan jij dat ook. Met behulp van goedkope apparatuur in combinatie met gewone huishoudelijke artikelen die u al hebt, kunt u een workoutprogramma voor het hele lichaam maken dat vol afwisseling is. De items die hier worden weergegeven, zijn redelijk kosteneffectief, maar u kunt ze mogelijk zelfs goedkoper vinden bij online of scherp geprijsde winkels.
Twee waterkokers - elk $ 15
Geen behoefte aan gewatteerde roze handgewichten of een volledige set gym-standaard dumbells. Het enige dat je nodig hebt zijn twee containers, wat water en een beetje creativiteit. Vul teakettles of emmers met water (misschien moet je de handgrepen bedekken om het comfortabeler te maken) en gebruik ze als handgewichten voor twee klassieke oefeningen: de voorwaartse longe en de squat.
Oefening met waterkokers: Squat
Ga rechtop staan met je ketels aan je zijden bungelend. Verlaag vervolgens uw billen voorzichtig naar de grond totdat uw dijen parallel aan de vloer zijn alsof u zit. Til jezelf langzaam weer op tot de startpositie.
Net als bij de lunges, begin met twee sets van acht tot twaalf herhalingen zonder gewichten, en verhoog geleidelijk de weerstand stapsgewijs.
Oefening met behulp van waterkokers: Forward Lunge
Sta rechtop met de fluitketels aan je zijden bungelend. Neem een grote stap naar voren met je rechtervoet en laat je linkerknie langzaam naar de grond zakken. Duw jezelf vervolgens terug naar de staande positie. Herhaal een tweede keer met het linkerbeen naar voren stappen.
Om de beweging te perfectioneren, begin je met twee sets van acht tot twaalf herhalingen zonder water in de ketels. Voeg vervolgens water toe om de weerstand stapsgewijs te verhogen.
Trainingsmat: $ 18 tot $ 28
Een nieuwe oefenmat is relatief goedkoop ($ 18 tot $ 28) en kan van pas komen voor verschillende oefeningen en stretching na het sporten. Maar een campingmat of zelfs een mooi onderhouden gazon, zou ook voldoende zijn voor de volgende oefening.
Oefening met de mat: plank
De plank is een klassieke oefening die de stabiliteit van je kern of de groep spieren die de wervelkolom ondersteunt, verhoogt. Om te beginnen, ga op je buik liggen en til je rug op, ondersteun jezelf op je ellebogen met je onderarmen naar voren gericht. Ga vervolgens op uw tenen staan en ondersteun uw lichaamsgewicht, terwijl u uw benen en rug recht en parallel aan de vloer houdt. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Dit consequent oefenen, minstens drie keer per week, zal de tijd dat je de pose kunt houden, vergroten.
Weerstand bands
Weerstandsbanden bestaan uit een sterke elastische band, soms met handgrepen aan beide uiteinden. Deze kunnen worden gebruikt om een moordende bovenlichaamtraining te krijgen en kunnen dure fitnessapparatuur vervangen die dezelfde spieren werkt. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende kleuren voor verschillende weerstandsniveaus. De prijs van weerstandsbanden varieert meestal van $ 19,99 tot $ 39,99.
Oefeningen met behulp van weerstandsbanden
Schouder druk: Zet een voet vlak voor de ander, buig de knieën een beetje. Plaats het midden van de weerstandsband onder je voorste voet en pak een handvat met elke hand. Trek de banden op met je handpalmen naar voren gericht en til ze op boven je hoofd.
Bicep curl: Begin met je handen naast je en trek de handvatten voor je omhoog, buig en buig je arm naar de elleboog.
Voorzitter: gratis
Een stoel is geen apparaat dat u gewoonlijk associeert met lichaamsbeweging, maar als u doorgaat naar de volgende twee dia's, leert u enkele actieve manieren kennen om dit meubel in uw voordeel te gebruiken.
Oefening met een stoel: duik
In het vorige gedeelte leerde je hoe je je biceps moest werken. Nu is het tijd om te leren hoe je je triceps moet werken, de tegenovergestelde spiergroep. Ga op een stoel zitten en schuif je billen voorzichtig van de rand van de stoel af. Houd de rand van de stoel vast met de palmen van je handen, met de vingers naar voren gericht, terwijl je je benen naar voren duwt. Blijf langzaam naar beneden zakken, buig naar je elleboog en til jezelf dan op.
Oefening met een stoel: Buikspieren
Ga op je rug liggen en hef je kuiten op een stoel of bank. Raak je handen licht aan op je slapen (kom niet in de verleiding om op je hoofd of nek te trekken). Til je rug op en ga van de grond door je buikspieren te laten knarsen. Herhaal dit voor ongeveer 20 tot 30 herhalingen, of totdat je begint te voelen dat je buikspieren branden.
Springtouw: $ 15 tot $ 20
Springtouw is een geweldige aerobicsoefening en biedt het gemak van een training binnenshuis of in kleine ruimtes. Een basishulp is niet goedkoop ($ 10 tot $ 20). Je kunt ook een gevlochten polyester touw nemen en de uiteinden op tape plakken om een zelfgemaakte versie te maken. Begin met vijf tot tien minuten springen tussen andere oefeningen. Als je het onder de knie hebt, verander het dan door te springen met slechts één voet. Als u een hartaandoening of hoge bloeddruk heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u gaat touwtjespringen.
Hoe u uw nieuwe huisgymnastiek gebruikt
Al deze oefeningen volgen dezelfde principes als elk krachttrainingsprogramma: zorg ervoor dat uw bewegingen traag en gecontroleerd zijn om het risico op letsel te minimaliseren. Begin ook met het programma drie of vier keer per week en laat een hersteldag toe tussen elke sessie. Verhoog de weerstand, het volume of de duur van uw training geleidelijk. Houd het bij en je zult snel het verschil zien en voelen zonder de spanning op je portemonnee.
Meer middelen
Nu je een betaalbare thuisgymnastiek hebt en hebt geleerd hoe je hem op de juiste manier gebruikt, kun je meer eenvoudige manieren vinden om in vorm te blijven.
- Ontdek hoe u zich op de juiste manier kunt stretchen.
- Krijg informatie over hoe je goed kunt eten.
