Hoeveel oefeningen om af te vallen weet je, maar is het voordelig?
Klassen van effectieve oefeningen thuis kunnen net zo productief zijn als in de sportschool, je hebt alleen de juiste aanpak nodig en het resultaat zal je niet laten wachten!
Veel mensen denken dat je kunt afvallen in de zone die we willen.
Er zijn echter geen oefeningen om af te vallen in de buik.
Verkeerd oppompen of draaien worden beschouwd als effectieve oefeningen om af te vallen. Het is noodzakelijk om het lichaam in goede conditie te houden en lichaamsvet te bestrijden. Alleen cardiotraining helpt u extra centimeters in volumes te verwijderen.
Joggen is de gemakkelijkste en goedkoopste van effectieve oefeningen om af te vallen.
Hardlopen zorgt voor een holistisch gewichtsverlies van het lichaam, traint het hart en zorgt voor een goed humeur voor de hele dag. Je kunt zowel op de loopband als in de frisse lucht rennen. Het is beter om te beginnen met hardlopen in de warme seizoenen van het jaar wanneer het lichaam niet zo vatbaar is voor de ziekte.
Je moet rennen wanneer het jou uitkomt en het lichaam niet in de vroege ochtend dwingen, dus je kunt teleurgesteld zijn in de oefeningen om af te vallen en alle trainingen te verlaten. Maar 10-20 minuten joggen is niet effectief. Vetverbranding begint pas na een run van 40 minuten of meer.
Bij effectieve oefeningen om af te vallen, heb je doorzettingsvermogen en intensiteit nodig. Je kunt beginnen met joggen met een jog, een beetje opwarmen, overschakelen naar squats, bochten en kantelingen van het lichaam en dan in versneld tempo blijven rennen. Het lichaam verbrandt lichaamsvet pas na de afbraak van koolhydraten, dus de duur van de training is belangrijk. Grotere resultaten kunnen worden bereikt door de heuvels op te rennen. Het is bewezen dat na een intervalrun vet gedurende een bepaalde tijd wordt verbrand en het effectiever is voor gewichtsverlies. De essentie ligt in de afwisseling van een gematigd tempo (1-2 minuten) om te versnellen. Zo'n run bestrijdt niet alleen vet, maar versterkt ook de spieren, sprintintervallen van 50-400 m helpen hier ook bij.
Het is belangrijk om aandacht te besteden aan looptechnieken en comfortabele schoenen zodat ze perfect in de voet zitten. De veiligste optie is teenlopen, vermindert de belasting van de enkel. Je moet ook je houding volgen en niet traag zijn.
Afslankoefening buik - fiets
De fiets dient niet alleen als transportmiddel, maar is ook een uitstekende assistent voor oefeningen om af te vallen. Voor productieve trainingen moet je ze veel tijd geven. Met effectieve oefeningen om af te vallen, duurt het 5 keer per week 1-1,5 uur fysieke activiteit.
De hoeveelheid verbrande calorieën is afhankelijk van de mobiliteit. Het is beter om te beginnen met een lichte opwarming en langzaam ongeveer 5-10 minuten te rijden, en vervolgens 80% van je vermogen te trappen om het tempo te versnellen en weer terug te keren naar de normale modus. Met deze techniek kunt u lichaamsvet snel verbranden en het metabolisme versnellen, wat we bereiken door effectieve oefeningen om gewicht te verliezen.
Als we fietsen, hebben we een spiergroep van het onderlichaam. Training en een toename van deze spieren beïnvloedt het metabolisme zelfs in een ontspannen toestand en leidt tot snelle verwijdering van de buik.
In de sportschool op een hometrainer kunt u de intensiteit van het indrukken van het pedaal aanpassen en ook intervaltraining toepassen. Afwisselend snelle en gewone fasen, is een belastingsresultaat merkbaar 10-12 keer.
Als er een vijver of rivier in de buurt van het huis is, kan zelfs zwemmen een soort oefening worden genoemd om thuis buik te verliezen.
In dit geval hoeft u niet diep te kunnen zwemmen en ergens bang voor te zijn. Het is niet belangrijk hoe je zwemt, maar met welke intensiteit. Geleidelijk veranderende hoge en matige intensiteit, wordt vet verbrand.
Eerst moet je een warming-up doen, het belangrijkste is om je schouders en armen te strekken. Tijdens het zwemmen is het noodzakelijk om de ademhaling te controleren, zoals bij alle cardio-belastingen. Het tempo versnellen, de polsslag van een persoon versnelt. Om vet te bestrijden, moet je zwemmen met een hartslag van 60% - 90% van het maximum. Dit wordt berekend door uw leeftijd af te trekken van 220 en het resultaat te vermenigvuldigen met 60% -90%. Het is beter om een tempo van ongeveer 10 minuten te handhaven en dit elke keer te verhogen. Een dergelijke training moet 3-5 keer per week worden herhaald.
Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u dergelijke lessen start en als de lessen buiten worden gegeven en niet in het zwembad, is het beter waar er mensen zijn, in welk geval ze kunnen helpen.
Vetverbrandingstips
De afbraak van koolhydraten is niet afhankelijk van het type lichamelijke activiteit of gewichtsverliesprogramma, maar van de hartslag waarmee oefeningen worden uitgevoerd.
De pols mag niet te zwak of niet te hoog zijn.
Zwaarlijvige mensen hebben geen gewoonte van inspanning. In de beginfase moet u de pols controleren, omdat het versnellen van het hart tot 170 per minuut kan leiden tot negatieve gevolgen.
Welke intensieve oefening u ook doet, u moet uw dieet aanpassen voordat u aan een training begint. Dieet geeft de helft van het eindresultaat van afvallen. De keuze van activiteiten in de eerste plaats moet gemakkelijk toegankelijk zijn. U hoeft niet elke dag calorieën te berekenen, het is beter om in een snel tempo te lopen.
Zoals hierboven al vermeld, kan het probleem niet worden opgelost met krachtoefeningen om alleen thuis buik te verliezen.
Een geïntegreerde aanpak en betrokkenheid van bijna alle spiergroepen is nodig. Geen wekelijkse diëten die een platte buik gedurende 7 dagen beloven, werken niet, ze zullen alleen helpen om later extra kilo's te krijgen. Bovendien moet u geen verschillende medicijnen gebruiken om af te vallen.
Iedereen heeft alles wat nodig is om thuis oefeningen te doen om af te vallen. Dit is een beetje tijd voor jezelf, geliefde en serieuze bedoelingen.
Afslankoefeningen thuis - Circulaire trainingen
De meest effectieve trainingen die iedereen zich thuis kan veroorloven, is circulaire training. Ze trainen niet alleen spieren, maar verminderen ook het gewicht, en we stellen dit doel elke maandag en beloven voor onszelf te zorgen. Circulaire training is een afwisseling van kracht en cardio-belastingen.
Het eindresultaat van een dergelijke training is het trainen van alle spieren, we stoppen niet bij slechts één ding, maar maken het hele lichaam sterker, alleen in dit geval kunt u het resultaat bereiken en afvallen. Trainingsmachines en losse gewichten zijn geschikt voor oefeningen. Het is echter de moeite waard eraan te herinneren dat deze training niet het doel is om spiermassa op te bouwen, alle oefeningen snel genoeg moeten worden uitgevoerd en veel gewicht is niet geschikt, omdat het moeilijk is om te voltooien.
Om een circulaire training uit te voeren, worden ongeveer 10 oefeningen individueel geselecteerd die alle delen van het lichaam bedekken. We herhalen 3-4 keer een cirkel met een pauze voor rust in 30 seconden. Als de oefeningen in een snel tempo worden uitgevoerd, wordt de rust verhoogd tot 1 minuut.
Zelfs als je thuis studeert, is het beter om een professional te raadplegen, omdat trainers meestal de voorkeur geven aan trainingsapparatuur en deze aanbevelen voor beginners. Trainingsmachines zijn ontworpen voor veilige en comfortabele trainingen.
Voor training met halters is ervaring nodig om uzelf niet te verwonden. Oefeningen met losse gewichten worden aanbevolen voor mensen die fysiek fit zijn.
Zo'n training in een cirkel is zelfs populairder dan een training met cardio-oefeningen. Dit komt omdat het geschikt is voor bijna alle mensen. Het principe van training in een cirkel past bij iedereen, ongeacht geslacht. Het programma verschilt alleen in die zin dat het vrouwelijke geslacht meer aandacht besteedt aan de problematische zone van het onderlichaam en mannen zich concentreren op het bovenlichaam.
Circulaire training gaat perfect samen met de taak van het verbranden van vet, stimuleert een toename van fysieke kracht, elke spier wordt tijdens het trainen uitgewerkt, maar het neemt niet toe, omdat bij een training met zwaar gewichten ook versterking van het hart en de bloedvaten kan worden toegevoegd aan training, en vooral Je kunt het thuis doen. Het is natuurlijk niet geschikt voor degenen die Schwarzenegger-spieren willen, dus voordat je een bepaalde fysieke oefening begint uit te voeren, moet je erachter komen voor welk doel het dient.
Regels voor circuittraining
Eerst ontwikkelen we een trainingsplan, dat verschillende oefeningen moet bevatten. Het is belangrijk om 3-4 oefeningen voor elke spiergroep te kiezen. Zoals bij elke andere training, moet u een beetje opwarmen om op te warmen, ongeveer 5-10 minuten. Het is niet nodig om te haasten, het succesniveau van de oefeningen hangt af van de kwaliteit van de training. Pas na een goede warming-up kunt u met de training beginnen.
Opwarmen: begin vanuit de nek, licht cirkelvormige koprotaties 6-7 keer in 2 richtingen, zwaai dan naar de zijkanten, heen en weer, ga naar de schouders en armen, dit kan een cirkelvormige rotatie van de armen vanaf de schouder zijn of zwaai in de zijkanten, zijkant, kantelt het bovenlichaam naar links, rechts, vooruit en achteruit, evenals rotatie om zijn as. Vergeet de benen niet, zwaai de benen met hun benen naar de zijkanten en ren op hun plaats met hun knieën omhoog geheven. Strek een beetje, je kunt een boek vouwen.
U moet beginnen met oefenen met de eenvoudigste. Je kunt tien tot vijftig herhalingen in één cirkel uitvoeren, wanneer een volledige cirkel is voltooid, wordt er ongeveer een minuut voor rust gegeven. Een training mag niet langer duren dan dertig minuten, in een ander geval bestaat het risico op spierverlies. De frequentie van de lessen overschrijdt niet 2-3 per week, het is erg belangrijk om de spieren een pauze te geven tussen de trainingen, het interval moet minimaal twee dagen zijn.
Om thuis te trainen is je gewicht voldoende. Je kunt beginnen met squats, benen uit elkaar en je rug recht houden, squat loodrecht op de vloer, het is belangrijk om ervoor te zorgen dat het niveau van de knieën niet verder gaat dan de teen.
Push-ups stimuleren de toon van het hele lichaam, je kunt vanaf de knieën in de bar beginnen, als de handen niet gewend zijn aan de stress, het belangrijkste is om je rug recht te houden. Het volgende item is springen, het kan asterisk springen of squat springen zijn, als het appartement het toelaat en er veel ruimte is, is het beter om een springtouw te gebruiken. Zonder rust gaan we op de grond liggen, knieën omhoog, handen achter zijn hoofd en zwaaien met de pers.
Je moet de ademhaling nooit vergeten, we doen alles bij het uitademen. We strekken de benen en heffen ze op, de onderste pers zwaaiend. Zonder op te staan, zetten we de oefening "fiets" voort, in de kindertijd leek het grappig, en nu zien we ook de effectiviteit. Zwaaiende benen kunnen worden gedaan terwijl je op de vloer ligt, op zijn zijkant draait of rechtop staat, bijvoorbeeld met de rug van een stoel. Lunges zijn een zeer krachtige oefening, neem een stap vooruit, blijven hangen en hurken, de hoek van de knie moet negentig graden zijn. We blijven een tweebenige aanpak volgen. En de laatste oefening is hardlopen, een paar minuten intensief rennen. Aan het einde van de training is dubbel joggen op straat handig. Deze voortdurende training zal bijdragen aan een nog snellere vetverbranding.
