Naarmate je ouder wordt, vind je het misschien een grotere uitdaging om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals de trap oplopen, boodschappen doen of voorover buigen om je schoenen vast te maken. Spieren hebben de neiging om met de leeftijd te verzwakken als een natuurlijk onderdeel van het ouder worden en omdat je ze niet op dezelfde manier gebruikt als vroeger. Om deze reden moet iemand ouder dan 50 jaar nadenken over het starten van een gewichtheffen-routine.
Gewichtheffen helpt je wendbaarheid en balans te verbeteren en helpt zelfs om fracturen te voorkomen. Wanneer je behendigheid en gevoel voor evenwicht zijn verbeterd, heb je minder kans om last te krijgen van een vervelende val.
Gewichtheffen versterkt ook uw spieren, pezen en ligamenten en helpt bij het opbouwen van botmassa. Het opbouwen van botmassa, vooral in de wervelkolom en de heupen, is belangrijk voor mensen met osteoporose. Deze toestand kan zich ontwikkelen en verslechteren met de leeftijd.
Als je een beginner bent, start je je oefenprogramma met lichte gewichten en geleidelijk aan als je sterker wordt. Voer deze oefeningen enkele keren per week uit voor een totale lichaamstrainingstraining.
1. Leg Press
De dalende beensterkte is normaal voor senioren. Het is een krachtige voorspeller van toekomstige handicaps zoals het onvermogen om te lopen of zelfs uit een stoel te stappen. Je benen zijn de basis van je lichaam, dus het is belangrijk om ze sterk en bewegend te houden.
Vereiste uitrusting: leg press machine
Spieren werkten: quadriceps, kalveren, bilspieren en hamstrings
- Ga zitten in de leg-pressmachine en plaats uw voeten op het platform. Ze moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Je knieën moeten een hoek van 90 graden vormen en in lijn liggen met je enkels. Vanaf de zijkant moet je eruit zien alsof je in een gehurkte positie bent. Mogelijk moet u de stoel of het platform dienovereenkomstig aanpassen.
- Uitademen. Rij door je hielen en duw het platform van je af tot je benen volledig voor je uit staan, laat je knieën lichtjes gebogen. Zorg ervoor dat je je knieën niet op slot doet.
- Inademen. Laat de spanning op het platform langzaam los en keer terug naar uw startpositie. Het zou je twee keer zo lang moeten kosten om terug te keren naar je startpositie, net als om het platform weg te duwen. Door te vertragen op de terugkeer, werken je spieren harder.
- Voer 15 herhalingen uit voor 4 sets, en voeg zo mogelijk gewicht toe.
2. Reverse Flyes
Deze oefening helpt bij het stellen en openen van de borstkas. Dit kan alle tekenen van ronding in de schouders die in de loop van de tijd optreden, bestrijden.
Vereiste uitrusting: omgekeerde vlieg machine
Spieren werkten: schouders en middenrug
Notitie: U kunt ook twee halters of een zittende kabelschijfmachine gebruiken om deze oefening uit te voeren.
- Kies een geschikte hoeveelheid gewicht en pas de hendels aan zodat ze zich op de sterkste afstand van u bevinden. Deze beweging vereist een volledig bewegingsbereik, dus de hendels moeten zich in die bepaalde richting bevinden.
- Ga zitten met je borst tegen het kussen en beide voeten plat op de vloer. Houd beide knieën in een hoek van 90 graden. Als u zich geplet voelt of alsof u zich inspant om de vloer te bereiken, past u het zitje overeenkomstig aan. Leun je borst in de richting van het kussen met je kern ineen. Houd je rug recht met je schouders ontspannen en naar beneden getrokken van je oren. Grijp op elke handgreep met je handpalmen naar beneden gericht naar de vloer. Dit is je startpositie.
- Adem uit en buig je ellebogen enigszins tot ongeveer 20 graden. Duw de armen van de machine naar de zijkant totdat uw armen en schouders een "T" -figuur vormen met uw rug. Knijp je schouderbladen samen als je deze eindpositie bereikt. Houd voor 1 tellen.
- Adem in en laat langzaam de spanning in de armen van de machine ontsnappen en keer terug naar uw beginpositie.
- Voer 12 herhalingen uit voor 3 tot 4 sets, waarbij je het gewicht verhoogt wanneer dat mogelijk is.
3. Tricep kabel Pull-Down
Vereiste uitrusting: hoge kabelkatrolmachine en kabelbevestiging
Spieren werkten: triceps
- Bevestig een touw aan de machine met de hoge kabelschijf en selecteer een geschikte hoeveelheid gewicht. Pak het touw met beide handpalmen naar elkaar gericht, ongeveer 3 inches boven de touwknopen.
- Ga naar de kabelmachine staan met uw core in aangrijping. Houd uw voeten in een gespreide houding met 1 voet voor de ander. Trek het touw naar beneden zodat uw handpalmen op borsthoogte zijn en uw onderarmen loodrecht op de vloer staan. Houd je ellebogen vast aan de zijkanten van je ribbenkast. Houd je schouders teruggetrokken gedurende de hele oefening. Dit is je startpositie.
- Adem uit en gebruik je triceps, trek het touw naar beneden totdat je handpalmen buiten je heupen reiken. Je bovenarmen moeten tijdens het uitvoeren van deze oefening stil blijven staan; alleen je onderarmen moeten bewegen. Houd deze positie vast voor 1 tel.
- Adem in en laat langzaam de spanning in het touw los om terug te keren naar je startpositie.
- Voer 15 herhalingen uit voor 5 sets.
4. Zittende rij
Roeien is een zeer functionele beweging. Telkens wanneer u iets van de vloer oppakt, tilt u het technisch omhoog in uw borst in een rijachtige beweging. Deze oefening richt zich op je middelste rug en schouders op die moeilijk bereikbare plaatsen.
Vereiste uitrusting: zittende rijmachine
Spieren werkten: middelste rugleuning, lats, schouders en biceps
Notitie: Als uw sportschool geen zittende rijmachine heeft, kunt u deze oefening uitvoeren met behulp van twee halters.
- Ga zitten tegenover de pad van de zittende rijmachine en kies een geschikte hoeveelheid gewicht. Je borst moet comfortabel tegen de pad worden gedrukt met je beide benen in een hoek van 90 graden. Als je je geplet voelt of alsof je moeite hebt om de vloer te bereiken, pas het zitje dan aan. Betrek uw core om rechtop te zitten en pak de handgrepen vast met een neutrale grip. Je handpalmen moeten naar elkaar toegekeerd zijn. Dit is je startpositie.
- Adem uit en trek de armen van de handvatten naar je toe, waarbij je je ellebogen strak in je ribbenkast houdt. Einde als je niet verder kunt roeien en je handpalmen in lijn liggen met je borst. Wanneer je deze positie hebt bereikt, knijp je je schouderbladen samen en houd je ze 1 tellen vast.
- Adem in, draai deze beweging langzaam om en kom terug naar je beginpositie.
- Voer 12 herhalingen uit voor 3 tot 4 sets, en voeg zo nodig gewicht toe.
5. Borstdrukken
Vereiste uitrusting: maak gebruik van de persmachine op de borst
Spieren werkten: borst, schouders en triceps
Ga op de persmachine zitten met uw rug tegen de pad gelijmd, zonder ruimte ertussen. De handgrepen moeten in lijn zijn met het midden van je borstspieren. Als ze niet uitgelijnd zijn, past u de stoel overeenkomstig aan.
- Houd je hoofd naar voren gericht en je schouderbladen naar beneden en naar achteren. Plaats je hielen plat op de grond met je core in aangrijping. Dit is je startpositie.
- Uitademen. In één beweging duwt u de hendels van u af en strekt u zich uit door de ellebogen. Laat uw rug of schouders niet van de pad afkomen. Houd deze positie vast voor 1 tel.
- Inademen. Breng de hendels langzaam terug naar uw beginpositie zonder het gewicht te laten inslaan. Je wilt te allen tijde spanning in je spieren houden.
- Voer 12 herhalingen uit voor 4 sets, waarbij je het gewicht verhoogt wanneer je kunt.
6. Schouderpers
Vereiste uitrusting: een halter of twee vrije gewichten in elke hand
Spieren werkten: triceps, trapezius en romboïden
- Afhankelijk van het comfortniveau, zit of sta je met een rechte ruggengraat en met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je kern strak. Houd met gebogen ellebogen het door u gekozen gewicht of gewicht vast met ellebogen op schouderhoogte en de handpalmen naar voren gericht.
- Terwijl je uitademt, begin je het gewicht boven je hoofd te drukken, houd je je hoofd achterover en sta je rechtop. Zorg ervoor dat je je polsen gedraaid houdt, zodat de palmen van je handen naar voren wijzen.
- Pauzeer voor een telling aan de bovenkant met je spier samengetrokken.
- Langzaam en met goede controle, adem uit terwijl je de gewichten naar beneden laat zakken naar de startpositie.
- Voltooi 12 herhalingen voor 3 sets.
7. Bicep Curl
Vereiste uitrusting: een vrij gewicht in elke hand, of een halter die door beide handen voor je wordt vastgehouden
Spieren werkten: biceps
- Zit of sta met je rug recht en stevig in de kern. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je gekozen gewichten naar beneden met je armen recht. Palmen moeten worden gedraaid om naar voren te kijken.
- Terwijl je uitademt, breng je je handpalmen naar boven, buig je je elleboog terwijl je de gewichten omhoog brengt, maar stil blijft houden. Volg de gewichten naar je schouders toe en voel hoe je biceps samentrekt.
- Pauzeer voor een telling aan de bovenkant, met je spier samengetrokken.
- Langzaam en met goede controle, adem uit terwijl je je gewichten terugbrengt naar de beginpositie.
- Voltooi 12 herhalingen voor 3 sets.
De afhaalmaaltijden
Krachttraining is belangrijk voor mensen van alle leeftijden. Maar naarmate u ouder wordt, is het vooral belangrijk om uw spieren sterk te houden, zodat u zonder belemmeringen uw dagelijkse activiteiten kunt blijven uitvoeren.
