Overzicht
Hardlopen is een van de meest populaire sport- en vrijetijdsactiviteiten ter wereld. Of je nu van een stevige jogging op de loopband houdt of buiten traint voor een volgende marathon, er is altijd een loopstijl die bij je past, en een locatie om het te doen. Door de belangrijkste spieren tijdens het hardlopen te versterken en langer te maken, kunt u uw vorm behouden en loopt u geen verwondingen op. Je zult dus sneller en langer kunnen presteren naarmate je training vordert. Hieronder staan vier oefeningen die kunnen worden geïntegreerd in je warming-up om de mobiliteit in je heupen en enkels te verbeteren en een rechtopstaande houding te behouden.
Enkel mobiliteit om rechtopstaande houding te verbeteren
Een lichte naar voren gerichte leun is de meest eenvoudige loopstand. Om dit te bereiken, moet je naar voren leunen vanuit je enkels terwijl je een sterke, neutrale kern behoudt. Door de flexibiliteit van je enkel te verbeteren, kun je rennen met een rechtopstaande houding, waarbij je je knieën en onderrug beschermt tegen blessures.
Enkel stretch
- Ga rechtop staan tegen een muur met de tenen van een voet direct tegen de muur of het deurkozijn.
- Plaats uw handen op de muur voor ondersteuning en verplaats uw lichaamsgewicht naar uw voorhiel.
- Laat je lichaam naar voren glijden door je voorste knie te buigen totdat je een rek voelt op de achterkant van je enkel en zachtjes in en uit deze positie pulseert.
Tip: als uw voorste knie gemakkelijk de muur kan raken tijdens het buigen, schroeft u uw achterste voet in kleine stapjes terug totdat uw voorste knie de muur niet langer kan raken tijdens het buigen.
Bekijk deze enkelspanning van yoga en fitness pro @sarechaederra.
Kin verstopt om de nekhouding te behouden
Houd tijdens het rennen je hoofd rechtop en houd een voorwaartse blik. Als u neerkijkt op de grond voor u zal uw hoofd en schouders naar voren vallen, wat uw loophouding verpest en uw energie doet zinken. Versterking van de diepe cervicale flexoren die uw hoofd en nek ondersteunen, zal u helpen deze veelgemaakte fout te vermijden.
Chin stopt
- Ga op je rug liggen of sta rechtop met je nek in neutrale uitlijning op je wervelkolom.
- Activeer je nekbuigers door een knikkende beweging uit te voeren met je hoofd om je kin te stoppen.
- Til je hoofd iets hoger en houd deze positie vast voor een telling van 2 seconden voordat je je nek ontspant en je hoofd laat zakken.
- Herhaal deze beweging 6 tot 8 keer met behoud van de natuurlijke curve in je nek.
Bekijk deze solide demonstratie van een kinplooi van fysiotherapeut @davidreavy.
Hoge kniebewegingen en liggende bruggen om de heupmobiliteit te verbeteren
Met de juiste flexibiliteit in uw heupen kunt u uw bilspieren en quads gebruiken om uw benen te bewegen en tegelijkertijd een sterke kern en neutrale wervelkolom te behouden. Het verbeteren van heupmobiliteit is essentieel voor een goede looptechniek en het houden van een rechtopstaande houding en een stabiele bekkenpositie.
Hoge knie-wandelingen
Het uitvoeren van hoge knie-wandelingen zal de flexibiliteit in uw heupen verbeteren, zodat u uw knie in een voorwaartse beweging kunt heffen terwijl u het andere been gebruikt voor stabilisatie.
- Sta rechtop en bereid je voor op een stap voorwaarts.
- Buig je heup en breng je rechterknie naar je borst, terwijl je je scheen grijpt om je knie dicht bij je borstkas te trekken.
- Houd deze positie vast en concentreer je erop dat je je borst omhoog en plat houdt.
- Ontspan en laat je been los, terwijl je de beweging op het andere been herhaalt terwijl je nog een stap naar voren doet.
Voor een meer uitdagende versie, probeer het met een powerband, zoals aangetoond door fitnessteam @activeaid.
Rugliggerbrug
- Ga op je rug liggen met je knieën comfortabel gebogen en de voeten plat op de vloer.
- Betrek uw buikspieren om uw wervelkolom te ondersteunen, en knijp uw bilspieren in om uw bekken van de grond te brengen.
- Verhoog je bekken alleen zo hoog als je bilspieren mogelijk maken, buig nooit je rug om te compenseren.
- Laat je heupen in een gecontroleerde beweging zakken en herhaal de beweging, waarbij je je concentreert op het gebruik van je bilspieren om je heupen te verhogen in plaats van je hamstrings en onderrug.
Laat gezondheids- en fitnesscoach @ nsenese22 je laten zien hoe het zit.
Bottom line
Warming-up is essentieel om de mobiliteit in je heupen en enkels te verbeteren en om een rechtopstaande houding te behouden. Wanneer spieren en pezen niet worden opgewarmd, werken ze niet zo goed. Dit kan de kans vergroten dat u een soort of gedeeltelijke traan krijgt. Als u denkt dat u een ernstig spierletsel heeft, raadpleeg dan uw arts. Maar als algemene regel, als je pijn draaglijk is, onthoud dan aan RIJST: rust, ijs, kompres en verhoog. Je moet ook vermijden om te rennen totdat de pijn weggaat.
Sarah Dalton is de oprichter van Able Mind Able Body, een in Las Vegas gevestigd bedrijf dat motiverende lifestyle coaching en persoonlijke trainingsdiensten aanbiedt. Ze neemt een holistische benadering van gezond leven, en leert anderen over de voordelen van voeding, lichaamsbeweging en emotionele gezondheid.
