9 voetoefeningen om thuis te proberen

Waarom voetoefeningen ertoe doen

Door uw voeten sterk en flexibel te houden, kunt u voet- en enkelpijn verminderen, spierpijn verminderen, uw algehele voetgezondheid verbeteren en u actief houden.

Oefeningen die het bewegingsbereik verbeteren en uw voeten leniger maken, kunnen uw kans op gewond raken verminderen. Langzame en zachte rekken zullen uw flexibiliteit verbeteren. Krachttraining zorgt ervoor dat je spieren betere ondersteuning en bescherming bieden voor je voet als geheel.

Je kunt deze zachte stretching- en versterkingsoefeningen drie dagen per week of zo vaak als elke dag doen om je bewegingsbereik en kracht te vergroten voor levenslange voetgezondheid en vitaliteit.

Als je voeten en enkels veel pijn hebben, als je verwondingen hebt of als je artritis of diabetes hebt, neem dan contact op met je arts of fysiotherapeut voordat je met een van deze oefeningen begint. Afhankelijk van uw behoeften, kan uw arts andere oefeningen toevoegen of enkele van de hier genoemde wegnemen.

1. Teenverhoging, punt en krul

Deze driedelige oefening begint je tenen en voeten in beweging te krijgen.

1. Ga zitten in een stoel met rechte rug en uw voeten plat op de vloer.
2. Houd je tenen plat op de grond en hef je hielen op totdat alleen de ballen van je voeten en tenen de grond raken. Houd vijf seconden vast.
3. Richt je tenen zodanig dat alleen de uiteinden van je grote en tweede tenen de grond raken. Houd vijf seconden vast.
4. Houd je hiel van de grond en rol je tenen onder je rug zodat de toppen van je tenen de grond raken. Houd vijf seconden vast.
5. Herhaal elke positie 10 keer.

2. Teensplay

Deze beweging zal u helpen controle te krijgen over uw teenspieren.

1. Ga zitten in een stoel met rechte rug en laat uw voeten zachtjes op de vloer rusten.
2. Verspreid al je tenen zo ver als comfortabel. Houd vijf seconden vast.
3. Herhaal 10 keer.

Je kunt deze oefening moeilijker maken door een rubberen band rond de tenen van elke voet te laten lopen.

3. Teenverlenging

Dit stuk is goed om plantaire fasciitis te voorkomen of te behandelen, die pijn in de hiel veroorzaakt.

1. Ga zitten in een stoel met rechte rug en uw voeten plat op de vloer.
2. Kies een voet omhoog en plaats deze op je andere dij.
3. Pak je tenen met één hand en trek ze omhoog in de richting van je enkel tot je je rek voelt langs de onderkant van je voet en in je hielkoord.
4. Masseer de voetboog met je andere hand tijdens het stretchen. Houd gedurende 10 seconden vast.
5. Herhaal 10 keer op elke voet.

4. Teenkrullen

Deze oefening versterkt de spieren op de top van je voeten en tenen.

1. Ga zitten in een stoel met rechte rug en uw voeten plat op de vloer.
2. Leg een keukendoek of een handdoek op de vloer voor je zodat het korte eind aan je voeten ligt.
3. Leg de tenen van één voet op het uiteinde van de handdoek en knijp je tenen zodat je de handdoek naar je toe trekt.
4. Herhaal vijf keer met elke voet.

Je kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening vergroten door een klein gewicht (zoals een blik soep) aan het uiteinde van de handdoek te plaatsen.

5. Marmeren pick-up

Deze oefening versterkt de spieren op de bodem van je voeten en tenen.

1. Ga zitten in een stoel met rechte rug en uw voeten plat op de vloer.
2. Plaats 20 knikkers en een kleine kom op de grond voor je.
3. Pak een stuk marmer per keer op met je tenen en plaats deze in de kom. Gebruik één voet om alle 20 knikkers op te pakken.
4. Herhaal met de andere voet.

6. Grote teen stretch

Houd goed bereik van beweging in je grote teen met deze driedelige stretch. Het voelt goed nadat je de hele dag in de schoenen hebt gepropt.

1. Ga zitten in een stoel met rechte rug en uw voeten plat op de vloer.
2. Kies een voet omhoog en plaats deze op je andere dij.
3. Gebruik je vingers voorzichtig om je grote teen naar boven, naar beneden en opzij van de andere tenen te strekken. Houd het stuk in vijf seconden vast in elke richting.
4. Herhaal 10 keer in elke richting.
5. Herhaal met de andere voet.

7. Tennisbal

Als je de onderkant van je voet op een harde bal rolt, kan dit pijn in de boog verlichten en plantaire fasciitis behandelen.

1. Ga zitten in een stoel met rechte rug en uw voeten plat op de vloer.
2. Plaats een tennisbal op de grond in de buurt van je voeten.
3. Zet je voet op de tennisbal en rol het rond, masseer de onderkant van je voet.
4. Verhoog of verlaag de druk indien nodig.
5. Rol gedurende twee minuten op elke voet.

Je kunt ook een bevroren fles water gebruiken als je geen tennisballen bij de hand hebt.

8. Achilles stretch

Het koord dat je hak in je kuitspieren brengt, wordt de achillespees genoemd. Door hem flexibel te houden, kan voet-, enkel- en beenpijn worden voorkomen.

1. Sta tegenover een muur, met uitgestrekte armen en handpalmen tegen de muur.
2. Plaats een voet achter je met de knie recht en buig de knie over je andere been.
3. Pas uw houding aan zodat beide hielen plat op de vloer liggen.
4. Leun naar voren vanaf de heupen tot je een rek in je achillespees en kuitspier voelt.
5. Pas zo nodig uw houding aan om de aantrekkingskracht te voelen terwijl u uw hielen op de grond houdt.
6. Om het stuk op een andere plek te voelen, buig je de achterste knie iets en duw je je heupen naar voren.
7. Houd de stukken 30 seconden vast en herhaal drie keer.
8. Schakel benen en herhaal.

9. Zandwandelingen

Blootsvoets lopen door zand versterkt en strekt je voeten en tenen uit en geeft een geweldige kalfstraining. Wandelen in zand is vermoeiender dan wandelen op harde paden, dus zorg ervoor dat je je omdraait voordat je jezelf hebt versleten.

1. Zoek wat zand - bijvoorbeeld op een strand, woestijn of volleybalveld.
2. Doe je schoenen en sokken uit.
3. Lopen.

het komt neer op

Als je deze voetuitrekkingen en versterkende oefeningen regelmatig doet, zullen je voeten je bedanken. De stijfheid en pijn zullen verdwijnen. De oefeningen kunnen uw hiel- en boogpijn verlichten en zelfs hamertenen en krampen in de hiel voorkomen.

Voordat je je voetoefeningen gaat doen, warm je een beetje op. Loop een paar minuten rond het huis of fiets op een hometrainer. Je wilt gewoon wat bloed stromen voordat je je pezen, ligamenten en spieren strekt.

Deze oefeningen en rekken mogen niet pijnlijk zijn. Wees voorzichtig met jezelf. Je zou te hard op de tennisbal kunnen drukken of te ver reiken. Rust wat aan.

Als het nog steeds pijn doet, stop dan met de oefening en praat met uw arts of fysiotherapeut over hoe verder te gaan. Als een van de instructies niet duidelijk is of als ze uw probleem niet lijken te helpen, neem dan contact op met uw arts voor advies.