Slaap beter
Een goede nachtrust krijgen kan moeilijk zijn. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) meldt meer dan een kwart van de Amerikaanse bevolking dat er van tijd tot tijd onvoldoende slaap is. Onvoldoende slaap verhoogt het risico op verwondingen door uzelf en veel chronische aandoeningen, waaronder diabetes, hartaandoeningen en depressie.
Om de rust te krijgen die je nodig hebt, kan het nodig zijn om wat veranderingen in je levensstijl aan te brengen Het is belangrijk om gewoonten te ontwikkelen die een goede gezondheid bevorderen en diegenen verwijderen die u 's nachts wakker houden. Hier zijn enkele tips om je slaaphygiëne te verbeteren en de perfecte omgeving voor te bereiden om enkele Zzz's te vangen.
Maak een routine
Een consistent slaapschema is een essentieel onderdeel van de ontwikkeling van goede slaaphygiëne. Volgens de Mayo Clinic, verwisselt het vaak veranderen van de tijd dat je naar bed gaat en wakker wordt, de biologische klok van je lichaam. Het volgen van een vast schema, zelfs in het weekend en op feestdagen, kan u helpen de rust te vinden die u nodig heeft.
Om je aan een schema te houden, bereid je geest en lichaam voor op slaap door een ontspannen bedtijdroutine te ontwikkelen die elke avond rond dezelfde tijd begint. Neem bijvoorbeeld een warm bad, luister naar rustgevende muziek, lees een boek of doe andere activiteiten die u helpen ontspannen. Dit zal aan je lichaam signaleren dat de bedtijd komt en je helpt om sneller en gemakkelijker in slaap te vallen.
Houd de elektronica uit je bed
Probeer je slaapkamer te scheiden van andere facetten van je leven die stress, spanning of stimulatie kunnen veroorzaken. Volgens de National Sleep Foundation kan de aanwezigheid van elektronische apparaten zoals laptops en mobiele telefoons het moeilijker maken om in slaap te vallen.
Het blauwe licht van gloeiende elektronische schermen onderdrukt de productie van uw lichaam van melatonine, een belangrijk hormoon voor slaap. Als je de neiging hebt om je bed te associëren met andere activiteiten dan slaap of seks, kan dat het ook moeilijker maken om je geest te kalmeren en af te drijven.
Vermijd televisie te kijken, uw computer te gebruiken of uw telefoon in bed te controleren. Je moet ook vermijden om te werken, te eten of zelfs een verhitte discussie te voeren met je significante ander in je slaapomgeving. Het versterken van de associatie tussen je bed en slaap kan je helpen om voor het slapengaan klaar te zijn.
Stel de scène in
Stel jezelf voor in een perfecte sluimer. Hoe ziet de ruimte eruit? Hoe verhoudt dat zich tot je huidige slaapkamer? Volgens de Mayo Clinic kan het verbeteren van je slaap betekenen dat je je omgeving moet veranderen.
Onderzoek eerst je bed. Is het groot genoeg? Word je wakker met een pijnlijke nek? Stoot u constant met uw partner op de knieën? Een nieuw bed, matras, kussen of dekbed kan een groot verschil maken.
Denk vervolgens 's nachts aan je slaapkamer. Licht, geluid en temperatuur zijn enkele van de meest voorkomende oorzaken van slaapverstoring. Probeer manieren te vinden om die factoren te modereren en een consistent stille, donkere en koele omgeving te creëren.
Als u de geluiden om u heen niet kunt negeren, investeer dan in oordoppen, een ventilator of een geluidsmachine die rustgevende witte ruis produceert. Gebruik zonwering of zonwering om licht van buitenaf te blokkeren en zorg dat alle binnenverlichting uit is. Houd ten slotte de temperatuur van uw kamer constant comfortabel en koel.
Let op wat je drinkt
Wat u drinkt in de uren vóór het naar bed gaan, kan uw vermogen om in slaap te vallen maken of breken. Cafeïne en alcohol zijn twee veelvoorkomende slaapstoornissen.
Cafeïne is een stimulerend middel dat je wakker kan houden. Volgens de afdeling slaapgeneeskunde aan de medische faculteit van Harvard kunnen de effecten van cafeïne zes tot acht uur duren. Vermijd dus het drinken van cafeïnehoudende dranken, zoals koffie of frisdrank, in de late namiddag of 's avonds.
Alcohol is een kalmerend middel dat je moe kan maken, maar het verstoort ook de kwaliteit van je slaap. Het kan resulteren in lichtere en minder herstellende stadia van de slaap, waardoor u de volgende ochtend duizelig kunt worden. Vermijd het drinken van alcohol binnen drie uur na het slapengaan en beperk jezelf tot één tot twee alcoholische dranken per dag.
Probeer een klein kopje iets te drinken met een kalmerend effect voor het slapengaan, zoals hete kruidenthee of melk. Te veel vloeistof drinken voor het slapengaan kan leiden tot baduitstapjes gedurende de nacht, wat ook uw slaap kan verstoren.
Sta op en probeer het opnieuw
Zelfs met deze tips vind je het soms moeilijk om in slaap te vallen. Het volgen van een regelmatig slaapschema is belangrijk, maar jezelf dwingen om te slapen werkt zelden.
Als je nog steeds wakker ligt na 15 minuten proberen om in slaap te vallen, ga uit bed en doe iets anders, stelt de Mayo Clinic. Ga bijvoorbeeld opnieuw door naar bedtijd voor ontspanning. Neem een bad, lees of luister naar rustgevende muziek. Ga dan terug naar bed wanneer de angst om niet in slaap te vallen weg is.
Hoe verleidelijk je ook bent, zet de televisie niet aan, ga niet op je computer staan of controleer je sms-berichten of e-mail. Probeer jezelf niet bloot te stellen aan fel licht, extreme temperaturen of harde geluiden. Deze stimulerende activiteiten maken het alleen maar moeilijker om in slaapstand te komen.
Wat je nu kunt doen
Het beoefenen van goede slaaphygiëne kan u helpen sneller in slaap te vallen en te genieten van slaap van betere kwaliteit. Volg een regelmatig slaapschema, ontwikkel een ontspannen bedtijdroutine en creëer een omgeving die u helpt wegdoezelen. Vermijd cafeïne, alcohol en gloeiende elektronische schermen in de uren voordat u naar bed gaat. Als je niet in slaap kunt vallen, forceer het dan niet. Sta op en geniet van een aantal ontspannende activiteiten. Probeer het dan opnieuw wanneer u zich rustiger voelt.
Als de slaap nog steeds een worsteling is, neem dan contact op met uw arts. Een onderliggende gezondheidstoestand of andere factoren kunnen van invloed zijn op uw slaapvermogen. Uw arts kan aanvullende veranderingen in levensstijl, medicijnen of andere strategieën aanbevelen om u te helpen de rust te vinden die u nodig heeft.
