Shannon Miller weet een ding of twee over gymnastiek. Ze is toevallig de meest gedecoreerde gymnast, man of vrouw, in de Amerikaanse geschiedenis.
Als lid van het Olympische gymnastiekteam 'Magnificent Seven' in 1996, hielp Shannon het team naar de eerste overwinning op de gouden medaille. Haar waslijst met prestaties in de sport zou iedereen aan het hoofd zetten: zeven Olympische medailles, negen wereldkampioenschappen en honderden prijzen op nationale en internationale wedstrijden.
Shannon is mogelijk gestopt met de Olympische competitie, maar ze is zeker in een Olympisch tempo doorgegaan. Als moeder van twee jonge kinderen is ze haar eigen wellnessbedrijf begonnen, Shannon Miller Lifestyle, filmde ze meerdere fitness-dvd's, schreef ze een boek: "It's not about perfect: concurreren voor mijn land en vechten voor mijn leven" en vindt ze nog steeds de tijd om instructievideo's uit te brengen voor aspirant-turners.
Turnen in de afgelopen 20 jaar
De komende Olympische Spelen 2016 markeren 20 jaar sinds die historische gouden medaille in 1996 wint. Hoe willen Shannon en de rest van het team de gelegenheid herdenken? "Ik weet niet precies wat we doen, maar ik weet dat er een soort feest zal zijn!" Zegt ze. "Dus we zullen zeker mensen laten weten wanneer en waar dat zal gebeuren."
Wat betreft de sport van turnen zelf, Shannon zegt dat als er één constante is, het is dat het altijd verandert. "Turnen zijn in de afgelopen 20 jaar zo ingrijpend geëvolueerd. Niet alleen in termen van atletische vaardigheden, maar de regels, uitrusting, de feitelijke gebeurtenissen, het is gewoon ongelooflijk om naar te kijken. Ik denk altijd, je kunt gewoon geen nieuwe wending toevoegen, je kunt geen nieuwe flip toevoegen, het is niet menselijk mogelijk! "
Hoewel de sport misschien is veranderd, blijft Shannon een van de meest getalenteerde gymnasten in de geschiedenis en de enige vrouwelijke atleet die twee keer in de Amerikaanse Olympic Hall of Fame wordt opgenomen. Hier deelt ze enkele van haar favoriete strektechnieken voor alle gymnasten.
Shannon's Essential Stretches voor elke turnster
Flexibiliteit en kracht zijn van het grootste belang voor elke gymnast. Om te zorgen voor een sterke prestatie en om blessures te voorkomen, moeten gymnasten zowel opwarmen als rekken voordat ze gaan trainen. Shannon benadrukt dat de sleutel tot een goed strekschema het kennen van je eigen lichaam is en gepersonaliseerde strekoefeningen opneemt zoals nodig.
"Je moet rekening houden met de bijzonderheden van elk individu. Ik moest bijvoorbeeld extra hard werken aan mijn splitsingen en mijn rugflexibiliteit, maar een andere turner kan van nature flexibeler zijn in die gebieden. Je moet aan de onderdelen werken die verbetering behoeven. "
Shannon zegt echter dat er basisstrekoefeningen zijn die elke gymnast kan en moet doen vóór een training, die dan moet worden aangevuld met specifieke rekoefeningen voor die specifieke persoon. Tweak deze volgende stukken, toevoegend meer of minder intensiteit afhankelijk van uw eigen flexibiliteit.
Opwarmen
Shannon benadrukt dat het cruciaal is om je lichaam te bewegen voordat je gaat rekken, omdat je niet wilt beginnen met koude spieren. Je kunt rennen, springen, of zelfs op zijn plaats rennen - alles om je bloed te laten pompen en je spieren opgewarmd te krijgen. Plan de opwarming ongeveer vijf tot tien minuten.
Kalveren
Omdat gymnasten veel blokkeren, stoten en terugkaatsen, wil je ervoor zorgen dat je kuiten en je Achilles sterk en flexibel zijn.
Goede kuituitbreidingen omvatten onder andere Downward Dog, staan op een evenwichtsbalk en laten uw hielen onder de balk vallen, of staan op een trap of mat en doen hetzelfde.
Quads en Hamstrings
Met alle spieren is het belangrijk om een gelijkmatige sterkte aan de flexibiliteitsratio te behouden, en de beenspieren zijn geen uitzondering. Shannon beveelt staande quad-stretches aan, een hamstring-stretch waar je overheen reikt om de tenen aan te raken (ook bekend als een snoekuitstrekking), en een stuk stretcher, afwisselend elk been.
splits
Als het gaat om de splitsingen, is het belangrijk om alle richtingen te werken: splitsingen aan de linkerkant, rechterkant en midden. Dit zal de benen, heupbuigers en binnenkant van de dijen strekken. Shannon benadrukt dat de binnenbenen van een gymnast sterk en flexibel moeten zijn voor elk evenement. Terwijl een gymnast in de lucht draait, gebruiken ze hun binnenste dijen om hun benen bij elkaar te houden en het momentum bij te houden.
"Een van de belangrijkste tips voor de splitsingen: niet stuiteren! Veel gymnasten en mensen die de split willen leren, denken dat je moet stuiteren om een betere split te krijgen. Dat is eigenlijk heel onveilig! Als u letsel wilt voorkomen, moet u het langzaam doen. Terwijl je in de splitsingen zit, beginnen je spieren te vermoeid te raken en dat is het moment waarop je echt de hoeveelheid gespleten spieren kunt vergroten. '
Torso
Rek de buik uit met een brug of rug. Je moet ook de zijkanten van het lichaam strekken, ofwel met een stretch aan de zijkant op de vloer of vanuit een staande positie met armen boven je hoofd, naar de ene kant en dan naar de andere kant.
Onderrug
Een staande snoek voelt goed aan de onderrug. Begin te staan en buig dan langzaam naar beneden om je tenen aan te raken. Langzaam oprollen zal helpen om je hele achterkant op te warmen. Het is erg belangrijk dat gymnasten hun benen recht houden terwijl ze dit doen en in hun eigen tempo bewegen. Sommigen zullen automatisch naar beneden kunnen reiken en hun tenen kunnen aanraken, andere niet, dus ga langzaam om letsel te voorkomen!
Schouders en armen
Shannon beveelt de deuropening voor armen en schouders aan. Leg je handen op het frame van een deur en leun voorzichtig naar voren om de voorkant van je schouders te strekken. U kunt ook uw handen op een oppervlak plaatsen, zoals een evenwichtsbalk of grote mat, en uw schouders naar beneden trekken.
Een ander bevredigend schouderrek is het bereiken van je armen achter je rug, samen handen vouwen en vervolgens bukken en je armen naar voren laten vallen in de richting van je hoofd.
Nek
Last but not least, de nek is cruciaal om uit te rekken! Shannon beveelt nekrollen aan, beweegt voorzichtig van links naar rechts en maakt cirkels om ervoor te zorgen dat de nekspieren goed worden uitgerekt voordat ze aan de training of wedstrijd beginnen.
Vergeet niet af te koelen!
"Veel mensen realiseren zich niet hoe belangrijk het is om zich voor en na beweging uit te rekken, ongeacht welke activiteit je doet. Ik denk dat onthouden om af te koelen het moeilijkste is, omdat we allemaal verstrikt raken in sporten en 'de brandwonden voelen' en onze hartslag verhogen. Dan vergeten we hoe belangrijk het stretchende aspect daarna is. Je kunt soortgelijke stukken doen als degene die je hebt gedaan om op te warmen, maar zorg ervoor dat je de belangrijkste lichaamsdelen raakt.
"Een van de dingen die mijn coach benadrukte, is dat competitie de trainingen moet weerspiegelen. Maar tijdens wedstrijden kan het koud worden, dus het kan minder gaan om stretching en meer om gewoon warm blijven voordat je naar boven gaat om je routine te doen. Ongeacht, doe deze basistrekken voor alle oefeningen en wedstrijden. "
Shannon's Tips voor dagelijkse oefeningen
Shannon Miller wil vrouwen helpen hun gezondheid een prioriteit te maken. "Wij als vrouwen hebben de neiging om onszelf onderaan de lijst te plaatsen", zegt ze. "Maar tijd nemen voor jezelf, of het nu 30 minuten is om te sporten, of zelfs om een kopje thee te drinken, doet veel voor je productiviteit, je energieniveau en je algehele welzijn."
Haar grootste tip is om niet te kijken naar lichaamsbeweging als iets dat je eenmaal per dag moet doen, maar het eerder een deel van je levensstijl moet maken. Shannon probeert beweging op te nemen in haar dagelijkse activiteiten en ze vindt het leuk om buiten in de natuur te wandelen.
Als het gaat om het dagelijks strekken, houdt Shannon zelf van yoga: "Mijn favoriete stuk is de neerwaartse gezichtshond. Ik doe het 's morgens en doe het' s avonds. Het voelt gewoon goed! Vooral op je onderrug en op die dagen dat je achter een computer zat of in een vliegtuig zat. Er is iets met yoga waardoor je je 2 centimeter langer voelt. "
