Wat is een uitgebalanceerd dieet?
Een uitgebalanceerd dieet geeft uw lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Om de juiste voeding uit uw dieet te halen, moet u de meerderheid van uw dagelijkse calorieën consumeren in:
- vers fruit
- verse groenten
- volkoren
- peulvruchten
- noten
- magere eiwitten
Over calorieën
Het aantal calorieën in een levensmiddel is een maat voor de hoeveelheid energie die in dat voedsel is opgeslagen. Je lichaam gebruikt calorieën uit voedsel om te wandelen, te denken, te ademen en voor andere belangrijke functies.
De gemiddelde persoon moet elke dag ongeveer 2.000 calorieën eten om zijn gewicht te behouden. De specifieke dagelijkse calorie-inname van een persoon kan echter variëren, afhankelijk van leeftijd, geslacht en fysieke activiteit. Mannen hebben over het algemeen meer calorieën nodig dan vrouwen en mensen die sporten, hebben meer calorieën nodig dan mensen die dat niet doen.
De volgende voorbeelden van dagelijkse calorie-inname zijn gebaseerd op richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA):
- kinderen van 2 tot 8 jaar: 1.000 tot 1.400 calorieën
- meisjes van 9 tot 13 jaar: 1.400 tot 1.600 calorieën
- jongens van 9 tot 13 jaar: 1.600 tot 2.000 calorieën
- actieve vrouwen in de leeftijd van 14 tot 30 jaar: 2.400 calorieën
- sedentaire vrouwen in de leeftijd van 14 tot 30 jaar: 1800 tot 2000 calorieën
- actieve mannen van 14 tot 30 jaar: 2.800 tot 3.200 calorieën
- sedentaire mannen van 14 tot 30 jaar: 2.000 tot 2.600 calorieën
- actieve mannen en vrouwen vanaf 30 jaar: 2.000 tot 3.000 calorieën
- sedentaire mannen en vrouwen ouder dan 30 jaar: 1.600 tot 2.400 calorieën
De bron van uw dagelijkse calorieën is net zo belangrijk als het aantal calorieën dat u verbruikt. U moet uw verbruik van lege calorieën beperken, dat wil zeggen voedingsmiddelen die weinig of geen voedingswaarde bieden. De USDA definieert lege calorieën als calorieën die afkomstig zijn van suikers en vaste vetten, zoals boter en bakvet.
Volgens de USDA consumeren Amerikanen lege calorieën meestal in:
- spek
- worstjes
- cakes
- kaas
- koekjes
- donuts
- energiedranken
- vruchtendranken
- ijsje
- pizza
- sportdranken en frisdranken
Waarom een uitgebalanceerd dieet belangrijk is
Een uitgebalanceerd dieet is belangrijk omdat uw organen en weefsels goede voeding nodig hebben om effectief te werken. Zonder goede voeding is uw lichaam vatbaarder voor ziekten, infecties, vermoeidheid en slechte prestaties. Kinderen met een slecht voedingspatroon lopen het risico op groei- en ontwikkelingsproblemen en slechte schoolprestaties, en slechte eetgewoonten kunnen de rest van hun leven blijven bestaan. Meer informatie over gezonde maaltijdplannen voor kinderen.
Toenemende niveaus van obesitas en diabetes in Amerika zijn uitstekende voorbeelden van de effecten van een slecht dieet en een gebrek aan lichaamsbeweging. Het Centrum voor Wetenschap in het Openbaar Belang meldt dat 4 van de 10 belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten rechtstreeks worden beïnvloed door voeding. Dit zijn:
- hartziekte
- kanker
- beroerte
- suikerziekte
Hoe een gebalanceerd dieet te bereiken
De kern van een uitgebalanceerd dieet is voedsel dat weinig onnodige vetten en suikers bevat en rijk is aan vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen. De volgende voedselgroepen zijn essentiële onderdelen van een uitgebalanceerd dieet.
fruit
Naast dat het een geweldige voedingsbron is, maken fruit ook lekkere hapjes. Kies vruchten die in het seizoen in uw omgeving zijn. Ze zijn verser en bieden de meeste voedingsstoffen.
Fruit bevat veel suiker. Deze suiker is natuurlijk, dus fruit kan nog steeds een betere keuze voor je zijn dan andere voedingsmiddelen met toegevoegde suiker. Als u naar uw suikerinname kijkt of een aandoening zoals diabetes heeft, wilt u misschien kiezen voor suikerarm fruit. Lees verder om meer te weten te komen over de 11 beste laag-suikervruchten, van citrus tot perziken. Mensen die hun koolhydraatinname bekijken, kunnen reiken naar fruit zoals meloenen en avocado's.
Groenten
Groenten zijn primaire bronnen van essentiële vitaminen en mineralen. Donkere, groene groenten bevatten over het algemeen de meeste voedingsstoffen en kunnen bij elke maaltijd worden gegeten. Door een verscheidenheid aan groenten te eten, verkrijgt u de overvloedige voedingsstoffen die alle groenten bieden.
Voorbeelden van donkere bladgroenten zijn:
- spinazie
- boerenkool
- groene bonen
- broccoli
- collard greens
- snijbiet
Grains
Volgens de USDA gebruiken Amerikanen geraffineerd wit meel meer dan welk ander graan dan ook. Geraffineerd wit meel heeft een slechte voedingswaarde omdat de romp van het graan of de buitenste schil tijdens het raffinageproces wordt verwijderd. De romp is waar de meerderheid van de voeding van het graan ligt.
Volle granen worden echter bereid met de hele korrel, inclusief de romp. Ze bieden veel meer voeding. Probeer over te schakelen van witte broden en pasta's naar volkorenproducten.
eiwitten
Vlees en bonen zijn primaire bronnen van eiwitten, een voedingsstof die essentieel is voor een goede spier- en hersenontwikkeling. Mager vetarm vlees zoals kip, vis en bepaalde delen varkensvlees en rundvlees zijn de beste opties. Het verwijderen van de huid en het afsnijden van zichtbaar vet zijn eenvoudige manieren om de hoeveelheid vet en cholesterol in vlees te verminderen. De gezondheid en het dieet van het dier zijn belangrijk en beïnvloeden het vetzuurprofiel van het vlees, dus keuzes met gras zijn ideaal.
Noten en bonen zijn goede bronnen van eiwitten en bevatten veel andere gezondheidsvoordelen, evenals vezels en andere voedingsstoffen. Probeer te eten:
- linzen
- bonen
- erwten
- amandelen
- zonnebloemzaden
- walnoten
Tofu, tempeh en andere op soja gebaseerde producten zijn uitstekende bronnen van eiwitten en zijn gezonde alternatieven voor vlees.
Zuivel
Zuivelproducten bevatten calcium, vitamine D en andere essentiële voedingsstoffen. Ze zijn echter ook belangrijke bronnen van vet, dus het is het beste om kleine porties volle kazen en vetarme of vetvrije melk en yoghurt te kiezen.Meloenen op plantaardige basis, zoals die van lijnzaad, amandelen of soja, worden meestal verrijkt met calcium en andere voedingsstoffen, waardoor ze uitstekende alternatieven zijn voor zuivelproducten van koeien.
olieverf
Oliën moeten spaarzaam worden gebruikt. Kies voor vetarme en suikerarme versies van producten die olie bevatten, zoals slasaus en mayonaise. Goede oliën, zoals olijfolie, kunnen vettere plantaardige olie in uw dieet vervangen. Vermijd gefrituurd voedsel omdat ze veel lege calorieën bevatten.
De USDA heeft een online checklist die u kan helpen bepalen hoeveel van elke voedingsgroep u dagelijks moet consumeren.
Naast het toevoegen van bepaalde voedingsmiddelen aan je dieet, moet je ook je consumptie van bepaalde stoffen verminderen om een uitgebalanceerd dieet en een gezond gewicht te behouden. Deze omvatten:
- alcohol
- verfijnde granen
- vaste vetten
- verzadigde vetten
- transvetten
- zout
- suikers
Als u vragen heeft over uw dieet of denkt dat u gewicht moet verliezen of uw eetgewoonten moet veranderen, maak dan een afspraak met uw arts of een diëtist. Ze kunnen dieetwijzigingen voorstellen die u helpen de benodigde voeding te krijgen terwijl u uw algehele gezondheid bevordert.
Kieskeurige eters
Q:
Mijn kind is een kieskeurige eter. Wat kan ik doen om ervoor te zorgen dat ze een uitgebalanceerd dieet krijgen?
EEN:
Nuttige tips voor maaltijden zijn onder andere:
• biedt variatie
• altijd zorgen voor minstens één welbekend voedsel
• minder geliefd voedsel op een vertrouwde manier verwerken (zoals het mengen van gepureerde pompoen in macaroni en kaas of fijn gesneden courgette in spaghetti)
• het instellen van een twee-bite of smaakregel
Kieskeurige eters hebben vaak moeite met papperig, taai of multitextuurbaar voedsel. Daarom kunnen rauwe groenten beter worden getolereerd. Deskundigen ontmoedigen doorgaans het aanbieden van verschillende maaltijden aan verschillende familieleden, niet door zelf gezond eten te modelleren en gedrag met voedsel belonen of bestraffen.
Natalie Butler, RD, LD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet worden beschouwd als medisch advies.
