Overzicht
Heb je je ooit afgevraagd waarom bodybuilders de neiging hebben om zulke gebogen, gebeeldhouwde halzen te hebben?
Het is omdat ze hun trapezius, een grote, pijlstaartvormige spier zwaar hebben bewerkt. De trapezius begint vlak onder de schedel, loopt langs de nek en over de schouders en loopt vervolgens door in de wervelkolom in een "V" -vorm.
De trapezius werkt om je schouders en bovenrug te stabiliseren. Bodybuilding is misschien niet voor jou, maar om een goede houding te behouden en rugpijn te voorkomen, is het belangrijk om de trapezius sterk te houden.
We spraken met twee experts om enkele eenvoudige manieren te leren om je trapezius te bewerken, of je nu gewoon bent in de sportschool of liever traint in je woonkamer.
Dr. Matthew Gammons is arts in de eerstelijnsgezondheidszorg in de Orthopedische Kliniek van Vermont en tweede vice-president van de American Society for Sports Medicine. Mark Kovacs, CTPS, MTPS is een prestatie-fysioloog, sport- en bewegingswetenschapper, en uitvoerend directeur van de International Tennis Performance Association. Hier zijn vier oefeningen die ze aanbevelen om je trapezius sterk te houden.
1. Druk op het schouderblad
"Tenzij je een bodybuilder bent die probeert een grote trapezius te krijgen, heb je oefeningen nodig om de trapezius zijn werk goed te laten doen, door de schouder en de bovenrug te stabiliseren," zegt Gammons. Het knijpen van het schouderblad is een gemakkelijke manier om dat te doen.
- Sta met een goede houding.
- Knijp de schouderbladen langzaam samen en houd ze 3 seconden vast.
- Laat de schouderbladen langzaam weer ontspannen los.
- Deze oefening kan ook worden gedaan met behulp van kabels, een weerstandsband of met uw armen naar voren gericht in een doelpositie.
2. Schouderophalen
Eenvoudig haalt zijn schouders op om je trapezius sterk te houden. "De schouderophalen is heel gewoon en gemakkelijk te implementeren, en het is een van de beste oefeningen om de trapezius te activeren," zegt Kovacs. Voor een extra uitdaging doe je deze oefening met gewichten in je handen.
- Sta op met een goede houding.
- Hef je schouders op, zo hoog als je ze kunt krijgen, alsof je je oren probeert te raken met je schouders.
- Houd voor een telling van twee.
- Laat ze weer los in hun ontspannen posities.
- Herhaal 20 keer.
3. Rechte rij
Dit is een populaire oefening om de trapezius te versterken. Je kunt dit ook proberen met halters of een halter in je handen.
- Sta rechtop.
- Met je gebalde vuisten, trek je je vuisten zo hoog mogelijk omhoog terwijl je je ellebogen buigt, terwijl je je handen dicht bij de voorkant van je lichaam houdt.
- Houd voor een telling van twee.
- Laat je armen weer ontspannen ontspannen, terwijl de vuisten nog steeds gebald zijn.
- Herhaal 20 keer.
4. Opdrukoefening
Er zijn een paar verschillende variaties op de pushup. Doe de versie die het gemakkelijkst voor u is: een standaard pushup, een push-up terwijl u op de grond knielt of een staande pushup tegen een muur.
- Leg je handen plat op de vloer of de muur.
- Laat je lichaam naar je handen zakken terwijl je je rug recht houdt en je maag strak. Laat je hoofd niet vallen; houd je nek in lijn met de rest van je wervelkolom.
- Laat je lichaam zakken tot je vlak bij de vloer of de muur bent en duw dan terug in een rechtopstaande positie. Adem in als je naar beneden gaat en uitademt terwijl je opduwt.
De sleutel met de push-up is om 'echt te concentreren op het samen duwen van de schouders' tijdens de oefening, zegt Gammons. "Laat je middelste en onderste trapezius werken om het werk te doen."
Is het mogelijk om mijn trapezius te verwonden?
De trapezius scheuren of spannen, gebeurt niet vaak, zegt Kovacs. Het gebeurt meestal alleen bij bodybuilders die trapezius proberen te trainen met te veel gewicht.
"Een ander soort blessure zou zijn wanneer je weerstand in één richting dwingt en je heel snel in de tegenovergestelde richting beweegt, zoals met de wrijvingskrachten die af en toe optreden bij een acute, gewelddadige crash," voegt hij eraan toe. Dit kan gebeuren bij een auto-ongeluk of bij linemen die botsen tijdens het voetballen.
Gammons merkt op dat je, net als bij elke oefening, voorzichtig moet beginnen met het werken aan je trapezius. Overdrijf het niet.
Bottom line
Een gezonde trapezius is niet alleen geschikt voor de fitste. Zwangere vrouwen worstelen vaak met een veranderend zwaartepunt dat hen naar voren trekt, dus hebben ze een sterke trapezius nodig om hen weer in balans te brengen. Oudere volwassenen kunnen ook profiteren van het hebben van een sterke trapeziusspier wanneer zij een evenwichtsuitdaging gaan ervaren.
"Wanneer de meeste mensen denken aan de trapezius, denken ze aan de volwassen nekspier van een bodybuilder," zegt Kovacs. "Maar het doet veel meer dan de nekbewegingen controleren. De spier is erg belangrijk bij het oppakken van iets van de grond of het optillen van iets. "
