Als het gaat om fysieke verschijning, zijn cankles misschien wel het meest gevreesde scenario dat mogelijk is. Dit slangwoord beschrijft het onderbeen als de kuit en enkel geen duidelijk gedefinieerde scheiding hebben. Het lijkt erop dat ze één vloeibaar, ononderbroken lichaamsdeel zijn. Dit is vaak het geval wanneer de kuitspieren van het individu niet zijn ontwikkeld, of als ze een aanzienlijke hoeveelheid vetweefsel (vet) rondom hun onderbeen hebben.
Je lichaam heeft zijn eigen unieke set kenmerken, inclusief lengte, gewicht en lichaamstype. Maar u kunt de vorm van verschillende lichaamsdelen effectief versterken en veranderen door gezond te eten en krachttraining.
Houd rekening met het volgende: spieropbouw wordt effectiever bereikt als u deelneemt aan trainingen met weerstandsoefeningen, in plaats van gewoon cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen te doen.
Het opnemen van enkele kuitspieroefeningen drie tot vier keer per week samen met het volgen van een verstandig dieet kan een verschil maken in de vorm van uw onderbeen.
Niet alleen worden je twee kuitspieren (gastrocnemius en soleus) sterker, maar word je ook slanker. Gewichtstraining helpt ook je spieren in balans te brengen, je uiterlijk te verbeteren en leeftijdsgerelateerd spierverlies te bestrijden.
5 cankle-verminderende kalfsoefeningen
1. Gewogen kalf verhoogt
Vereiste uitrusting: Je kunt dumbbells, kettlebells of een barbell gebruiken voor deze beweging.
Spieren werkten: oppervlakkige kuitspier (gastrocnemius), diepe kuitspier (soleus)
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je gewichten aan je zij. Houd uw armen uitgestrekt en uw schouders ontspannen.
- Verplaats je gewicht naar de ballen van je voeten.
- Druk je gewicht naar beneden en duw je lichaam naar boven, waarbij je je hielen van de grond haalt.
- Houd hem even ingedrukt aan de bovenkant.
- Breng je hielen terug naar de grond. Zorg ervoor dat deze beweging gecontroleerd blijft.
- Sluit je knieën niet. Houd ze in een atletische positie, licht gebogen.
- Voer 3 sets van 15 herhalingen uit met een gewicht in elke hand. Pas dit gewicht aan als het nodig is.
Als je de uitdaging wilt vergroten, kun je in elke hand een zwaarder gewicht gebruiken, of je herhalingen per set verhogen naar 20.
2. Trappekalf verhoogt
Vereiste uitrusting: Een trap met een drop-off van minimaal 5 centimeter. Gewichten zijn optioneel.
Spieren werkten: oppervlakkige kuitspier (gastrocnemius), diepe kuitspier (soleus)
- Ga rechtop staan met de ballen van je voeten op de rand van de trap.
- Houd je gewicht op de ballen van je voeten.
- Druk je gewicht naar beneden en duw je lichaam omhoog, hef je hielen op.
- Houd hem even ingedrukt aan de bovenkant.
- Breng je hielen tot onder het trapronniveau. Je zou tijdens dit deel van de beweging strakheid aan de voorkant van je scheen moeten voelen, en een stuk in je kuiten.
- Zorg ervoor dat deze beweging gecontroleerd blijft.
- Sluit je knieën niet. Houd ze in een atletische positie, licht gebogen.
- Voer 3 sets van 20 herhalingen uit.
Het doel van deze stap is om tegelijkertijd mobiliteit en kracht te verbeteren.
3. Zittende kalf verhoogt
Vereiste uitrusting: Je hebt een gewicht nodig zoals een zandzak, gewichtsplaatje of lange halter voor deze oefening.
Spieren werkten: oppervlakkige kuitspier (gastrocnemius), diepe kuitspier (soleus)
- Ga zitten in een stevige stoel met je gewicht rustend op de top van je dijen.
- Rij met je tenen de grond in om het gewicht naar boven te duwen en je hielen van de grond te brengen.
- Houd hem even ingedrukt aan de bovenkant.
- Breng je hielen terug naar de grond.
- Als u het gewicht op uw dijen draagt, zou dit u moeten helpen deze beweging onder controle te houden.
- Voer 3 sets van 20 herhalingen uit.
Het doel van deze stap is om uw kuiten te isoleren om de kracht te vergroten. Begin met een lager gewicht en werk op.
4. Longeer de kuit raise
Vereiste uitrusting: kettlebell, gewichtsplaatje of medicijnbal (optioneel)
Spieren werkten: Het uitvoeren van een kuitverhoging in een volledige uitval werkt uw evenwicht, mobiliteit en flexibiliteit in uw heupgordel en in uw kuitspieren.
- Ga rechtop staan en houd je gewicht voor je borst.
- Neem een grote stap naar voren en duik in een longe, met beide benen gebogen in hoeken van 90 graden.
Verhoog de hiel van je voorste voet door je tenen de grond in te duwen. Houd elke vertegenwoordiger voor een kort moment bovenaan. Zorg ervoor dat je je knie op het goede spoor houdt; sta het niet toe om naar binnen te duiken of uit te rollen.
- Breng je hiel terug naar de grond.
- Zorg ervoor dat deze beweging wordt gecontroleerd en houd je kern strak.
- Deze beweging kan heel uitdagend aanvoelen, omdat je ook je balans moet houden met je gewicht terwijl je elke herhaling uitvoert.
- Voer 3 sets van 10 herhalingen op elke etappe uit.
De focus van deze beweging is het verbeteren van balans en stabiliteit. Maak je geen zorgen over het starten van een zwaar gewicht.
5. Springtouw
Dit eenvoudige kindertijdverdrijf is een uitstekend hulpmiddel om te werken aan je kuitspieren.
Vereiste uitrusting: springtouw dat de juiste maat is voor uw lengte
Spieren werkten: oppervlakkige kuitspier (gastrocnemius), diepe kuitspier (soleus)
Elke keer dat je springt, zorg ervoor dat het touw onder je voeten door gaat. Concentreer u op het houden van uw ellebogen dicht bij uw lichaam, terugkaatsend op alleen de ballen van uw voeten (hielen mogen de grond niet raken) en een ademhalingsritme vinden.
Streef ernaar om 5 sets van 1 minuut springende roping uit te voeren met 30 tot 60 seconden rust ertussen. Voel je vrij om dit aan te passen naar een langere tijd om de uitdaging te vergroten. Je kunt ook proberen om dubbel te undersen (het touw moet twee keer tussen de sprongen door onder je voeten) om deze beweging geavanceerder te maken.
Volgende stappen
Vergeet niet dat het belangrijk is om je focus te verleggen van kritisch zijn op je lichaam naar jezelf liefhebben. Laat een enkel lichaamsdeel geen obsessie worden.Cankles zijn binnenkort verleden tijd als je deze spieren traint en een bewuste, gezonde levensstijl aanneemt.
