Reumatoïde artritis (RA) kan vele delen van het lichaam aantasten, maar zijn primaire doelen zijn de voeringen van uw gewrichten. Wanneer de aangetaste gewrichten ontstoken zijn, kunnen zelfs eenvoudige activiteiten zoals wandelen of huishoudelijk werk moeilijk worden. Fysieke activiteit is echter een belangrijk onderdeel van het omgaan met RA-symptomen.
Oefening wordt aanbevolen voor personen die RA hebben, omdat het kan helpen de spieren rond de gewrichten te versterken en de gewrichten zelf te stabiliseren. Oefening kan ook een boost van energie geven, wat vooral belangrijk is om de vermoeidheid tegen te gaan die vaak gepaard gaat met een RA-opflakkering.
Oefening en andere natuurlijke remedies voor artritis
Stimulatie en variatie
Twee sleutels tot een succesvol RA-oefenplan vereisen dat je langzaam begint en bereid bent om je routine te verwisselen. U zult uiteindelijk vijf dagen per week ten minste 30 tot 40 minuten trainen. Als je de laatste tijd niet erg actief bent geweest, probeer dan een paar weken 10 minuten per dag of totdat je klaar bent om meer te doen. Uw oefeningen verdelen in drie trainingen van 10 minuten kan ook nuttig zijn.
Je houdt ook langer vast aan een trainingsroutine als je een beetje variatie hebt in je trainingen. Als zwemmen je belangrijkste oefening is, sla dan af en toe het zwembad over en rij op je fiets. Als je lichaam goed genoeg voelt om te tennissen of te joggen, meng die activiteiten dan. Als je je verveelt met je trainingen, stop je eerder en dat is niet goed.
Opwarmen rechts
Voordat u een oefening doet, is het belangrijk om uw spieren los te maken en uw bloed te laten pompen. Vijf minuten lopen terwijl je je armen pompt, kan genoeg zijn om je op te warmen.
Daarna zal wat voorzichtig stretchen je helpen klaar te maken voor welke activiteit je ook hebt gepland, of het nu tuinieren, zwemmen, fietsen of yoga is. Bij elke uitrekking, beweeg je langzaam en pas je uit tot het punt waarop je voelt dat je spieren net beginnen te spannen. Strek niet zoveel dat het pijn doet. Zorg ervoor dat u stopt als u een scherpe pijn voelt, omdat dit een verwonding kan betekenen.
Raak je tenen aan
Een van de meest elementaire stukken is ook een van de meest uitdagende. Ga op de grond zitten of een mat met je rug recht en je benen recht voor je uit. Reik naar je tenen en houd het stuk gedurende 10 tot 20 seconden vast. Trek langzaam terug totdat je weer rechtop zit.
Rek je vingers uit
RA beïnvloedt vaak de kleine gewrichten in de hand, dus het is belangrijk om je vingers lenig te houden. Een oefening die kan helpen, bestaat erin je vingers in een vuist te krullen. Begin met je vingers recht omhoog en krul ze langzaam naar beneden, één knokkel of joint per keer. Herhaal meerdere keren met elke hand.
Een andere goede rek voor de vingers begint door uw hand plat op een tafel of een ander stevig, plat oppervlak te plaatsen. Spreid je vingers zo veel mogelijk uit zonder jezelf pijn te doen. Houd 10 tot 20 seconden vast en herhaal de hele dag door.
Borst rekt zich uit
Het hebben van RA kan betekenen dat je schouders extra belast worden. Als u merkt dat u vooroverbuigt, kunt u uw schouders en rugspieren belasten, of worstelen met verzwakte borst- of borstspieren.
Een eenvoudige stretch kan hier zittend gedaan worden. Houd je rug recht en je armen naast je. Buig je ellebogen naar je kanten en houd je handpalmen omhoog, alsof je een "W" maakt. Probeer dan je schouderbladen samen te knijpen. Strekken en 10 tot 20 seconden vasthouden.
Kies een activiteit
Nu u zich hebt uitgerekt en opgewarmd, wat is een goede oefening als u reumatoïde artritis heeft? Stevig wandelen is voor bijna iedereen een goede oefening. Als je knieën en enkels het aankunnen, kan joggen je helpen meer calorieën te verbranden en tegelijkertijd een nog betere cardiovasculaire training te krijgen.
RA kan echt je knieën en enkels pijnlijk maken. Je zou een training moeten overwegen die een deel van de stress van die gewrichten wegneemt. Zwemmen en warm water oefenen, zoals wateraerobics, zijn uitstekend omdat het drijfvermogen van het water veel druk op uw gewrichten verlicht. Als lopen te ongemakkelijk is, is fietsen misschien een betere keuze voor u en uw lagere gewrichten.
Bekijk voor een minder krachtige activiteit een yogales voor beginners. Yoga kan behoorlijk uitdagend zijn, maar vanaf een inleidend niveau zul je langzaam vooruitgaan. Als je een yogales wilt volgen, vraag dan in je community naar een yogales die wordt gegeven door iemand die enige bekendheid heeft met de beperkingen en zorgen van mensen met RA.
De beste reumatoïde artritis iPhone en Android-apps van het jaar
Hulp bij uw plan
De hierboven voorgestelde oefeningen kunnen u helpen aan de slag te gaan. Als u een meer formele oefeningsroutine wilt, raadpleeg dan uw arts of een fysiotherapeut die getraind is om met RA-patiënten te werken. Dit geldt met name als u een tijdje niet actief bent geweest of als u zich op bepaalde gewrichten of spieren wilt concentreren voor therapeutische revalidatie.
Als u uw hele leven lichamelijk actief bent geweest en zojuist de diagnose RA hebt gehad, moet u ook werken met een fysiotherapeut of professionele trainer die ervaring heeft met het werken met mensen met RA. Je wilt leren hoe je veilig kunt trainen, letsel kunt voorkomen en je workouts kunt aanpassen als je een flare-up hebt.
Het hebben van RA zal nieuwe uitdagingen bieden als het gaat om bewegen, maar actief blijven is van cruciaal belang. Mensen met RA zijn gevoeliger voor hart- en vaatziekten en regelmatige lichaamsbeweging is de sleutel om gezond te blijven en een goede kwaliteit van leven te behouden.
