Vitamine D 101 - Een gedetailleerde beginnershandleiding

Je zult er misschien versteld van staan ​​dat vitamine D totaal anders is dan de meeste andere vitaminen.

Het is eigenlijk een hormoon, een steroïde hormoon dat wordt geproduceerd uit cholesterol wanneer je huid wordt blootgesteld aan de zon.

Om deze reden wordt vitamine D vaak de "zonneschijn" -vitamine genoemd.

Echter, blootstelling aan de zon is tegenwoordig vaak ontoereikend, waardoor het nodig is dat mensen meer van het dieet (of supplementen) krijgen.

Dit is belangrijk, omdat vitamine D is absoluut essentieel voor optimale gezondheid (1).

Helaas bevatten slechts een handvol voedingsmiddelen significante hoeveelheden van deze vitamine, en een tekort is zeer vaak (2, 3).

In feite, volgens gegevens van 2005-2006, een maar liefst 41.6% van de Amerikaanse bevolking heeft een tekort aan dit essentiële vitamine / hormoon (4).

Dit artikel legt alles uit wat u moet weten over vitamine D.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een van de in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K), wat betekent dat het oplost in vet / olie en lange tijd in het lichaam kan worden opgeslagen.

Er zijn eigenlijk twee hoofdvormen gevonden in het dieet (5):

• Vitamine D3 (cholecalciferol): Gevonden in sommige dierlijke voedingsmiddelen, zoals vette vis en eidooiers.
• Vitamine D2 (ergocalciferol): Gevonden in sommige paddestoelen.

Van de twee is D3 (cholecalciferol) degene waarin we geïnteresseerd zijn, omdat het bijna tweemaal zo effectief is bij het verhogen van de bloedspiegels van vitamine D als de D2-vorm (6, 7).

Bottom Line: Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die voor langere tijd in het lichaam kan worden opgeslagen. Er zijn twee hoofdvormen, D2 en D3, waarvan D3 veel effectiever is.

Wat doet vitamine D in het lichaam?

Vitamine D is in het begin eigenlijk vrij nutteloos.

Het moet twee conversiestappen doorlopen om "actief" te worden (8, 9).

Eerst wordt het omgezet in calcidiol, of 25 (OH) D, in de lever. Dit is de opslagvorm van de vitamine in het lichaam.

Ten tweede wordt het omgezet in calcitriol, of 1,25 (OH) 2D, meestal in de nieren. Dit is de actieve, steroïde hormoonvorm van vitamine D.

Calcitriol reist door het lichaam en gaat de celkernen in. Daar interageert het met een receptor genaamd de vitamine D-receptor (VDR), die wordt aangetroffen in bijna elke afzonderlijke cel van het lichaam (10, 11).

Wanneer de actieve vorm van vitamine D aan deze receptor bindt, zet het genen aan of uit, wat leidt tot veranderingen in de cellen (12, 13). Dit is vergelijkbaar met hoe de meeste andere steroïde hormonen werken.

Het is bekend dat vitamine D verschillende cellen aantast die verband houden met de botgezondheid, bijvoorbeeld door de cellen in de darmen te vertellen calcium en fosfor te absorberen (14).

Maar wetenschappers hebben nu ontdekt dat het erbij betrokken is allerlei van andere processen, waaronder immuunfunctie en bescherming tegen kanker (15).

Dus mensen met een tekort aan vitamine D zullen een tekort hebben aan calcitriol (de vorm van het steroïde hormoon), dus in feite hebben ze een tekort aan een van de essentiële hormonen van het lichaam.

Bottom Line: Vitamine D wordt omgezet in calcidiol, de opslagvorm van de vitamine, die vervolgens wordt omgezet in calcitriol, de actieve steroïde vorm. Calcitriol bindt zich aan de vitamine D-receptor in cellen en zet genen aan of uit.

Zonneschijn is de beste manier om vitamine D te krijgen

Vitamine D kan worden geproduceerd uit cholesterol in de huid, wanneer het wordt blootgesteld aan de zon. De ultraviolette B (UVB) -stralen van de zon zorgen voor de energie die nodig is om de reactie te laten plaatsvinden (16).

Als je woont waar het hele jaar door overvloedige zon is, kun je waarschijnlijk alle vitamine D krijgen die je nodig hebt door gewoon een paar keer per week naar buiten te gaan en te zonnebaden.

Houd in gedachten dat je een groot deel van je lichaam bloot moet leggen. Als je alleen je gezicht en handen blootstelt, produceer je veel minder vitamine D.

Ook als je achter glas blijft of zonnebrand gebruikt, produceer je minder vitamine D of helemaal geen vitamine D.

Dit maakt het advies om zonnebrandmiddel te gebruiken ter bescherming tegen huidkanker zeer twijfelachtig. Het verhoogt uw risico op vitamine D-tekort, wat in plaats daarvan tot andere ziekten kan leiden (17).

Als u besluit om uw vitamine D uit de zon te halen, zorg er dan voor nooit brandwond.

Zonneschijn is gezond, maar zonnebrand kan voortijdige veroudering van de huid veroorzaken en het risico op huidkanker verhogen (18, 19).

Als je lang in de zon blijft, overweeg om de eerste 10-30 minuten of zo te gaan zonder zonnebrandmiddel (afhankelijk van je gevoeligheid voor de zon) en pas het toe voordat je begint te branden.

Vitamine D wordt lange tijd in het lichaam opgeslagen, weken of maanden, dus je hebt misschien af ​​en toe zon nodig om je bloedspiegels voldoende te houden.

Dat gezegd hebbende, niet iedereen (inclusief ikzelf) woont waar het hele jaar door zon is. In deze gevallen wordt vitamine D uit voedsel of supplementen absoluut noodzakelijk, vooral tijdens de wintermaanden.

Bottom Line: Zonneschijn is de beste manier om vitamine D te krijgen, maar zonnebrandcrème blokkeert de productie. Veel mensen hebben het grootste deel van het jaar geen toegang tot de zon.

Zeer weinig voedingsmiddelen bevatten deze vitamine in aanzienlijke hoeveelheden

Hier is het vitamine D3-gehalte van een paar geselecteerde voedingsmiddelen (20):

Hoewel vette vis zoals zalm, makreel, zwaardvis, forel, tonijn en sardines behoorlijke bronnen zijn, zou je ze bijna elke dag moeten opeten om genoeg te krijgen.

De enkel en alleen echt goede voedingsbron van vitamine D is visleveroliën, zoals kabeljauw-visleverolie, die twee tot keer de dagelijkse waarde bevat in een enkele eetlepel.

Houd er rekening mee dat zuivelproducten en granen vaak verrijkt zijn met vitamine D (21).

Sommige zeldzame paddenstoelen bevatten ook vitamine D en eidooiers bevatten kleine hoeveelheden.

Bottom Line: Kabeljauw-visleverolie is de enige beste bron van vitamine D3. Vette vis is ook een goede bron, maar je moet het vaak eten om genoeg te krijgen.

Vitamine D-tekort is een serieuze zaak

Vitamine D-tekort is een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen.

Sommige mensen lopen een groter risico dan anderen. Hoewel het gemiddelde ongeveer 41,6% is, gaat dit percentage omhoog naar 82,1% bij negroïde mensen en 69,2% bij Hispanics (4).

Ouderen lopen ook een veel groter risico om deficiënt te zijn (22).

Mensen met bepaalde ziektes zijn ook zeer waarschijnlijk tekort. Eén studie toonde aan dat 96% van de patiënten met een hartaanval een laag vitamine D-gehalte had (23).

Helaas is vitamine D-tekort een stille epidemie. De symptomen zijn meestal subtiel en het kan jaren of decennia duren voordat ze naar boven komen.

Het bekendste symptoom van vitamine D-deficiëntie is een ziekte van de botten die rachitis wordt genoemd, wat vaak voorkomt bij kinderen in ontwikkelingslanden.

Echter, als gevolg van volksgezondheidsmaatregelen op de dag, begonnen ze sommige voedingsmiddelen te versterken met vitamine D, die vooral rachitis uit westerse samenlevingen elimineerde (24).

Deficiëntie is ook in verband gebracht met osteoporose, verminderde mineraaldichtheid en verhoogd risico op vallen en fracturen bij ouderen (25).

Studies hebben ook aangetoond dat mensen met lage vitamine D-spiegels een veel groter risico hebben op hartaandoeningen, diabetes (zowel type 1 als type 2), kanker, dementie en auto-immuunziekten zoals multiple sclerose, om er maar een paar te noemen (26).

Vitamine D-tekort is ook in verband gebracht met een significant verhoogd risico op overlijden door alle oorzaken (27, 28, 29).

Of het feitelijk vitamine D-deficiëntie is draagt ​​bij bij deze ziekten, of dat mensen die een laag vitamine D-gehalte hebben rechtvaardig zijn waarschijnlijker om ze te krijgen, is niet zo duidelijk.

Bottom Line: Vitamine D-tekort is een bekende oorzaak van een botziekte genaamd rachitis bij kinderen. Gebrek is echter ook in verband gebracht met vele andere gezondheidsproblemen, evenals een verminderde levensverwachting.

Gezondheidsvoordelen om veel vitamine D te krijgen

Vitamine D heeft de afgelopen jaren en decennia veel mainstream aandacht gekregen.

Onderzoek daarnaar heeft veel geld gekregen en er zijn honderden onderzoeken gedaan.

Hier zijn enkele potentiële voordelen van het verkrijgen van veel vitamine D:

• Osteoporose, vallen en breuken: Hogere doses vitamine D kunnen helpen bij het voorkomen van osteoporose, valpartijen en fracturen bij ouderen (30).
• Kracht: Suppletie met vitamine D kan de fysieke kracht verhogen, zowel in de bovenste als in de onderste ledematen (31).
• Kanker: Vitamine D kan kanker helpen voorkomen. Een onderzoek toonde aan dat 1100 IE per dag, samen met calcium, het kankerrisico met 60% reduceerde (32, 33).
• Depressie: Studies hebben aangetoond dat vitamine D-suppletie lichte symptomen bij mensen met klinische depressie vermindert (34).
• Type 1 diabetes: Een onderzoek bij zuigelingen vond dat 2000 IE vitamine D per dag het risico op diabetes type 1 met 78% reduceerde (35).
• Sterfte: Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat suppletie met vitamine D het risico op overlijden van mensen tijdens de onderzoeksperioden vermindert, wat aangeeft dat het kan helpen om langer te leven (36, 37).

Dit is eigenlijk slechts het topje van de ijsberg.

Lage vitamine D-spiegels zijn in verband gebracht met allerlei ziektes en suppletie heeft talloze andere voordelen opgeleverd.

Houd er echter rekening mee dat veel hiervan niet zeker is bewezen. Volgens een recente evaluatie uit 2014 is meer bewijs nodig om veel van deze voordelen te bevestigen (38).

Bottom Line: Het is bewezen dat het nemen van vitamine D-supplementen tal van voordelen heeft met betrekking tot kanker, gezondheid van de botten, geestelijke gezondheid en auto-immuunziekten, om er maar een paar te noemen.

Hoeveel moet je nemen?

De enige manier om te weten of u een tekort heeft en of u een supplement moet nemen, is door uw bloedspiegels te laten meten.

Uw arts zal de opslagvorm, calcidiol of 25 (OH) D meten. Alles onder de 12 ng / ml wordt als ontoereikend beschouwd en alles boven 20 ng / ml wordt als voldoende beschouwd.

De RDA voor vitamine D in de VS is als volgt (39):

• 400 IE (10 mcg): Baby's, 0-12 maanden.
• 600 IE (15 mcg): Kinderen en volwassenen, 1-70 jaar oud.
• 800 IE (20 mcg): Ouderen en zwangere of zogende vrouwen.

Hoewel het officiële afkappunt voor vitamine D-tekort 12 ng / ml is, zijn veel gezondheidsdeskundigen van mening dat mensen moeten streven naar bloedniveaus hoger dan 30 ng / ml voor optimale gezondheid en ziektepreventie (40).

Bovendien geloven velen dat de aanbevolen inname veel te laag is en dat mensen veel meer nodig hebben om de optimale bloedspiegels van de vitamine te bereiken (41).

Volgens het Institute of Medicine is de veilige bovengrens 4.000 IE of 100 microgram (42).

Voor mensen met een risico op een tekort, kan dit een goede hoeveelheid zijn om naar te streven. Soms bevelen artsen aan om veel meer te nemen dan dat.

Zorg ervoor dat je vitamine D3 neemt, niet D2. Vitamine D3-capsules zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten en reformwinkels.

Meer informatie hier: Hoeveel vitamine D moet u innemen voor een optimale gezondheid?

Vitaminen A, K2 en Magnesium zijn ook belangrijk

Het is belangrijk om te onthouden dat voedingsstoffen meestal niet geïsoleerd werken.

Velen van hen zijn van elkaar afhankelijk, en een verhoogde inname van één voedingsstof kan uw behoefte aan een andere verhogen.

Sommige onderzoekers beweren dat in vet oplosbare vitamines samenwerken, en dat is het ook beslissend om vitamine A- en vitamine K2-inname tegelijkertijd te optimaliseren als aanvulling op vitamine D3 (43, 44).

Dit is vooral belangrijk voor vitamine K2, een andere in vet oplosbare vitamine waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen (45).

Magnesiuminname kan ook belangrijk zijn voor de functie van vitamine D. Magnesium is een belangrijk mineraal dat vaak ontbreekt in het moderne dieet (46, 47)

Wat gebeurt er als je te veel neemt?

Het is eigenlijk een mythe dat vitamine D gemakkelijk overdosbaar is.

Vitamine D-toxiciteit is zeer zeldzaam en komt alleen voor als u gedurende langere tijd gekke doses inneemt (48).

Ik woon persoonlijk waar het hele jaar weinig zon is, dus neem ik 4000-5000 IE per dag van een vitamine D3-supplement.

Ik doe dit al vele jaren en beschouw het als een essentieel onderdeel van mijn persoonlijke gezondheidsstrategie.

Bekijk de video: Web Programming - Computer Science for Business Leaders 2016 (Juli- 2024).