Als je een tijdje inactief bent geweest, kan beginnen met trainen een ontmoedigende taak lijken. Gelukkig zijn er veel eenvoudige oefeningsroutines voor beginners die je kunnen helpen om je gezondheids- en fitnessniveau te verbeteren. De meeste low-impact-activiteiten kunnen eenvoudig in uw eigen tempo worden uitgevoerd. Hiermee kunt u geleidelijk de duur en intensiteit van elke training verhogen terwijl uw lichaam zich aanpast aan uw nieuwe routine. Activiteiten zoals dansen of tai chi kunnen ook nuttig zijn voor uw gevoel voor evenwicht en coördinatie. Naarmate je atletisch beter wordt, zul je ontdekken dat je meer plezier beleeft aan je nieuwe hobby dan je voor mogelijk had gehouden. De sleutel tot sporten is om activiteiten te kiezen die zowel comfortabel als interessant zijn.
Aan de slag: focus op duur verhogen
Welke vorm van training u ook kiest, consistentie is essentieel. De American Heart Association (AHA) adviseert alle volwassenen om vijf keer per week minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen. Als u vindt dat dertig minuten te moeilijk is, voert u de hele dag interventies van tien tot vijftien minuten uit. Door de duur van uw trainingssessies geleidelijk te verlengen, bouwt u uw uithoudingsvermogen op. Het kan u ook toestaan om door te gaan naar meer uitdagende activiteiten. We hebben enkele eenvoudige, eenvoudige oefeningsroutines bedacht voor beginners die na verloop van tijd uitdagender kunnen worden gemaakt. Overweeg of deze activiteiten u kunnen helpen in beweging te komen:
wandelen
Van alle fysieke activiteiten die er zijn, kun je het misschien het gemakkelijkst vinden om te blijven lopen. De AHA merkt op dat mensen eerder geneigd zijn om zich aan een normaal wandelplan te houden dan welk ander fitnessprogramma dan ook. Beter nog, volgens de AHA, kan het lopen van slechts dertig minuten per dag, vijf dagen per week, u helpen om uw risico op coronaire hartziekten, type 2 diabetes en vele andere ziekten te verminderen. Als u langere tijd comfortabel loopt, kunt u de intensiteit van uw routine verhogen. Je kunt proberen om een stuk snelwandelen mee te nemen of een pad met heuvels te kiezen. Je kunt ook korte tussenpozen van joggen opnemen in je wandelingen naarmate je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren. Het zal je misschien verbazen dat je voor je eerste 5K-race begint te trainen voordat je het weet!
Wateraerobics
Watertraining is een goede keuze voor iedereen die actiever wil worden en tegelijkertijd zijn gewrichten niet wil belasten. De Centers for Disease Control (CDC) merkt op dat oefeningen op waterbasis de mentale gezondheid hebben verbeterd en de stemming van deelnemers hebben verbeterd. Een aantal door de CDC geciteerde onderzoeken hebben ook aangetoond dat aqua-aerobics de gezondheid van gewrichten bij mensen met artritis kan verbeteren. Als je eenmaal vertrouwd bent met wateraerobics, zou je kunnen overwegen om zwemmen toe te voegen aan je normale routine. Of, voor een opwindende draai, een vakantie plannen waarbij u kunt snorkelen. Terwijl je baantjes baant in het zwembad, kun je je voorstellen hoe je het zou vinden om een onderwaterwereld te verkennen vol met mooie, tropische vissen en koralen.
Dans
Als je graag stuitert op het ritme van je favoriete deuntjes, dan zijn dans- of dansgebaseerde aerobicslessen misschien iets voor jou. Van salsa tot ballet tot Zumba, het is slechts een kwestie van tijd voordat je een stijl vindt die tot je verbeelding spreekt. Als u een langzamere activiteit verkiest, overweeg dan beginnersballet of een fusiecursus yoga-ballet. Degenen die op zoek zijn naar een hogere energieroutine kunnen kiezen voor Zumba, salsa of jazz. Zumba, bijvoorbeeld, is een full-body, op dans gebaseerde workout die aanstekelijke Latin-muziek combineert en danst met traditionele fitnessbewegingen. Voordat je het weet, kun je zelfs merken dat je met je tenen op het werk tikt.
Tai Chi
Tai chi is een low-impact, slow-motion vorm van vechtkunsten die vaak wordt beschreven als "meditatie in beweging." Tijdens het beoefenen van tai chi, worden de deelnemers geïnstrueerd om diep en natuurlijk te ademen, en hun aandacht te richten op het bewegen van hun lichaam door een reeks eenvoudige, ontspannen bewegingen. De Harvard Women's Health Watch meldt dat tai chi kan worden aangepast voor alle fitnessniveaus, van mensen in fysieke conditie tot mensen die herstellen van een operatie. Nadat je in de stroom tai chi bent beland, zul je merken dat je geïnteresseerd bent in vertakking in andere vormen van vechtsporten, zoals kungfu of karate.
De eerste stap nemen
Beginnen is het moeilijkste deel van elke nieuwe fysieke activiteit. Maar raak niet te snel ontmoedigd! Maak tijd voor een korte sessie van low-impact-oefeningen en verhoog geleidelijk aan de duur van uw activiteit als u er klaar voor bent. De meeste fysieke activiteiten kunnen in een sociale setting of alleen worden gedaan, dus u kunt er zelfs voor kiezen om thuis te beginnen. Na verloop van tijd zult u zich waarschijnlijk op meer gemak voelen bij het oefenen met anderen. Sterker nog, je bent misschien al snel klaar om nieuwe activiteiten te ontdekken en nieuwe passies te ontdekken. Als je eenmaal een fysieke activiteit hebt gevonden die je leuk vindt, vind je het misschien gemakkelijker om toegewijd te blijven en van lichaamsbeweging een deel van je dagelijkse leven te maken.
