Overzicht
De hamstring is een groep van drie spieren die langs de achterkant van je dij lopen. Sporten waarbij veel sprinten of stop-en-startbewegingen plaatsvinden, zoals voetbal en tennis, kan een beklemmend gevoel in je hamstrings veroorzaken. Datzelfde geldt voor activiteiten als dansen en hardlopen.
Het is belangrijk om deze spieren los te houden. Strakke hamstrings kunnen meer vatbaar zijn voor spanning of scheuren. Er is ook een verschil tussen beklemming en letsel. Als u pijn voelt in uw hamstring, is het het beste om een arts te raadplegen voordat u probeert uw verwonding thuis te behandelen.
Er zijn een aantal oefeningen en rekoefeningen die je kunt doen om je hamstrings los te houden. Het is een goed idee om je spieren op te warmen voordat je uitrekt. Probeer een wandeling te maken of een andere activiteit te doen, zodat je spieren warm zijn.
Trek nooit uit terwijl je pijn hebt of probeer een stuk te forceren. Adem normaal tijdens rekoefeningen. Probeer rekbare stukken hamstring ten minste twee of drie dagen per week in uw routine op te nemen.
Rekt zich uit om strakke hamstrings los te maken
Rekken zijn een van de gemakkelijkste manieren om krampjes te verlichten. Ze kunnen bijna overal worden gedaan en vereisen weinig of geen apparatuur.
Liegen hamstring stretch I
- Ga op de grond liggen met je rug plat en je voeten op de grond, knieën gebogen.
- Breng je rechterknie langzaam naar je borst.
- Strek het been uit terwijl je de knie licht gebogen houdt. Je kunt een yoga-riem of -touw gebruiken om je uit te rekken, maar trek er niet te hard aan.
- Houd gedurende 10 seconden vast en werk tot 30 seconden.
Herhaal met je andere been. Herhaal vervolgens dit stuk met elk been twee tot drie keer in totaal.
Liegen hamstring stretch II
- Ga op de grond liggen met je rug plat en je benen volledig uitgestrekt. Voor dit stuk wilt u ook in de buurt van een hoek of deuropening zijn.
- Breng uw rechterbeen omhoog, houd de knie licht gebogen en plaats uw hak op de muur.
- Strek je rechterbeen langzaam totdat je een stuk in je hamstring voelt.
- Houd gedurende 10 seconden vast en werk tot 30 seconden.
Herhaal met je andere been. Herhaal dit stuk vervolgens nog een paar keer met elke poot. Naarmate je meer flexibiliteit krijgt, probeer je dichter bij de muur te komen voor een diepere rek.
Zittend hamstring stretch I
- Zit op de grond in een vlinderpositie.
- Breid je rechterbeen uit met je knie licht gebogen.
- Buig dan voorover in je taille over je rechterbeen.
- Je mag je onderbeen vasthouden voor ondersteuning, maar forceer het uitrekken niet.
- Houd gedurende 10 seconden vast en werk tot 30 seconden.
Herhaal met je andere been. Herhaal dit stuk met elk been twee tot drie keer in totaal.
Zittend hamstringsgedeelte II
- Pak twee stoelen en plaats ze tegenover elkaar.
- Ga op een stoel zitten met uw rechterbeen uitgestrekt op de andere stoel.
- Leun naar voren totdat je een stuk in je hamstring voelt.
- Houd dit stuk gedurende 10 seconden vast en werk tot 30 seconden.
Herhaal met je linkerbeen en dan opnieuw met elke poot een paar keer.
Staand rek met hamstring
- Ga staan met je wervelkolom in een neutrale positie.
- Plaats vervolgens je rechterbeen voor je. Buig je linkerknie lichtjes.
- Leun zacht naar voren terwijl je je gebogen rechterbeen plaatst.
- Zorg ervoor dat je je rug recht houdt om te voorkomen dat je over je been gaat hangen.
- Houd dit stuk gedurende 10 seconden vast en werk tot 30 seconden.
Herhaal met je andere been, en opnieuw met beide benen twee tot drie keer in totaal.
Yoga
Yoga-stretches kunnen ook helpen bij krappe hamstrings. Als u een klas neemt, vermeld dan aan uw leraar dat uw hamstrings strak zitten. Mogelijk hebben ze modificaties die u kunt proberen of specifieke houdingen die kunnen helpen.
Neerwaartse hond
- Begin op de grond op handen en knieën. Til vervolgens je knieën op en stuur je staartbeen naar het plafond.
- Strek je benen langzaam. Strakke hamstrings kunnen deze houding moeilijk maken, zodat je je knieën licht gebogen kunt houden. Zorg ervoor dat je een rechte rug houdt.
- Neem een paar keer diep adem of houd hem vast, hoe lang je instructeur je ook wijst.
Extended Triangle Pose
- Begin in een staande positie. Verplaats vervolgens uw benen ongeveer drie tot vier voet uit elkaar.
- Steek je armen evenwijdig aan de grond uit met de handpalmen naar beneden.
- Draai je rechtervoet naar links en je linkervoet 90 graden naar buiten. Houd je hielen in lijn met elkaar.
- Buig langzaam je torso over je linkerbeen en bereik je linkerhand op de vloer of een yogablok voor ondersteuning. Strek je rechterarm naar het plafond.
- Houd 30 tot 60 seconden vast, of hoe lang uw instructeur u ook instrueert.
- Herhaal aan de andere kant.
Foam roll hamstrings
Foamrollers kunnen helpen uw spieren uit te rekken en los te maken. De meeste sportscholen hebben schuimrollers die u kunt gebruiken. Als je niet bij een sportschool hoort, of als je sportschool geen foamrollers heeft, overweeg dan om er zelf een te kopen als je regelmatig last krijgt van krampjes.
Om je hamstrings uit te rollen:
- Ga op de grond zitten met je schuimroller onder je rechterdij. Je linkerbeen kan op de grond blijven staan voor ondersteuning.
- Met je armen achter je, rol je je hamstring, de hele achterkant van je dij, van de onderkant van je billen naar je knie.
- Focus op je buikspieren tijdens deze oefening. Houd je kern betrokken en je rug recht.
- Blijf langzaam 30 seconden aan het rollen tot 2 minuten totaal.
Herhaal met het andere been. Probeer driemaal per week je hamstrings uit te rollen.
Schuimrollers kunnen ook worden gebruikt om rugpijn te verlichten en verschillende spieren in uw lichaam los te maken, waaronder uw bilspieren, kuiten en quads.
Massage therapie
Als u uw hamstrings liever niet alleen masseert, overweeg dan om een afspraak te maken met een erkende massagetherapeut. Massagetherapeuten gebruiken hun handen om de spieren en andere zachte weefsels in het lichaam te manipuleren. Massage kan helpen bij alles van stress tot pijn tot spierspanning.
Uw huisarts kan u doorverwijzen naar een therapeut, of u kunt de database van de Amerikaanse Massage Therapy Association doorzoeken om beoefenaars in uw omgeving te vinden. Massage is gedekt onder sommige verzekeringsplannen, maar niet allemaal. Bel uw provider voordat u uw afspraak maakt.
Als uw sessies niet worden gedekt, bieden sommige kantoren glijdende prijsbepaling.
Fysiotherapie
Fysiotherapie (PT) is misschien het beste als uw hamstrings chronisch krap of gespannen zijn. U kunt al dan niet een verwijzing nodig hebben om een fysiotherapeut te bezoeken. U kunt het beste eerst contact opnemen met uw verzekeringsmaatschappij voordat u een afspraak maakt. U kunt plaatselijke beoefenaars bij u in de buurt vinden door in de database van de American Physical Therapy Association te zoeken.
Bij uw eerste afspraak kan uw fysiotherapeut u vragen over uw medische geschiedenis en de activiteiten of sporten die u graag doet. Ze kunnen ook testen uitvoeren om je hamstrings te beoordelen.
Uw fysiotherapeut begeleidt u vervolgens in verschillende streken, oefeningen en andere behandelingen die specifiek zijn voor uw individuele behoeften. Het aantal afspraken dat u nodig hebt, is afhankelijk van uw unieke doelen. Er wordt ook van je verwacht dat je de stukjes die je leert in je dagelijkse routine opneemt.
het voorkomen
Er zijn een paar dingen die u kunt doen om de krapte te stoppen voordat deze begint. U kunt ook uw arts vragen om specifieke conditioneringsoefeningen die kunnen helpen.
- Opwarmen voor verschillende sporten of andere intense activiteiten. Ten minste 10 minuten lopen, licht joggen of eenvoudige gymnastiekoefeningen kunnen hamstringdichtheid helpen voorkomen.
- Regelmatige verrekking van de hamstring voor en na uw activiteiten kan ook helpen om een strakke houding te voorkomen. Probeer drie tot vijf minuten te nemen voordat en nadat uw sporten of activiteiten zich hebben uitgebreid.
- Houd uw lichaam over het algemeen sterk, niet alleen specifiek voor uw activiteiten.
- Eet een gezond dieet en drink veel water om je spieren te vullen en aan te vullen.
Wanneer moet u uw arts raadplegen?
Maak een afspraak met uw arts als uw hamstrings vaak strak en pijnlijk zijn. Pijn die niet weggaat, kan een teken van letsel zijn.
Andere symptomen die een verwonding kunnen veroorzaken zijn:
- plotselinge, scherpe pijn
- knallende of scheurende sensatie
- zwelling of gevoeligheid
- blauwe plekken of verkleuring
- spier zwakte
U kunt misschien een milde belasting thuis behandelen met RICE (rust, ijs, compressie en elevatie) en vrij verkrijgbare pijnstillers zonder OTC. Als u niet meer dan vier stappen kunt nemen zonder een enorme pijn te voelen, maak dan een afspraak om uw arts te raadplegen. Ernstige spanningen kunnen een volledige scheuring van de spier inhouden. Sommige hebben zelfs een operatie nodig.
Afhaal
Laat je niet afremmen door strakke hamstrings. Met een beetje tedere liefdevolle zorg en regelmatig rekken kun je je spieren los houden en klaar voor actie.
Probeer ongeveer drie keer per week verschillende stukken in je routine op te nemen. Ontspan zachtjes.
Als u pijn voelt of andere zorgen heeft, aarzel dan niet om een afspraak te maken met uw arts.
Alle foto's met dank aan Active Body. Creatieve geest.
