Leven met depressieve stoornis (MDD) kan een fysieke en emotionele tol van je leven eisen. Er zijn dagen dat je graag tijd doorbrengt met vrienden en familie. Maar op andere dagen kun je jezelf isoleren en kom je niet uit bed. Symptomen van MDD zijn onder andere:
- slechte concentratie
- weinig trek
- weinig energie
- aanhoudende droefheid
- zelfmoordgedachten
Depressie kan een voortdurende strijd zijn, maar het hoeft je leven niet te beheersen. Sommige mensen ontwikkelen een depressie na stressvolle gebeurtenissen of trauma, terwijl anderen vanwege hun familiegeschiedenis vatbaar zijn voor deze ziekte.
Veel mensen met MDD voelen zich beter met behulp van antidepressiva en andere therapieën. Maar zelfs wanneer deze maatregelen effectief zijn, is zelfzorg belangrijk voor het succesvol beheersen van depressie.
Je beter voelen houdt in dat je voor je mentale en fysieke gezondheid zorgt. Medicatie is vaak de eerste verdedigingslinie, maar het is ook handig om manieren te leren om te ontspannen en op te laden. Hier zijn zeven zelfzorg tips om je mentale gezondheid te verbeteren.
1. Zorg voor een goede nachtrust
Slapeloosheid beïnvloedt uw welzijn. Het veroorzaakt een slechte concentratie en vermoeidheid en kan het risico op depressie verhogen.
De relatie tussen depressie en slaap is ingewikkeld. Depressie maakt het vaak moeilijker om in slaap te vallen of de nacht door te slapen. Toch ontwikkelen sommige mensen een depressie vanwege een gebrek aan slaap.
Door uw slaapkwaliteit te verbeteren en ervoor te zorgen dat u voldoende rust krijgt, kunt u depressies beter beheersen. Beperk uw inname van cafeïne gedurende de dag om u 's nachts sneller in slaap te laten vallen.
Vermijd of verkort ook de lengte van dutjes overdag. Te veel slapen gedurende de dag maakt het ook moeilijker om 's nachts in slaap te vallen.
Vermijd stimulatie voor het slapengaan, zoals oefenen of het spelen van videogames. En het is belangrijk om een comfortabele slaapomgeving te creëren. Maak de kamer donkerder en verlicht het geluid, wat betekent dat je niet kunt slapen met de radio of televisie aan.
Raadpleeg een arts als u niet kunt slapen nadat u deze aanpassingen hebt aangebracht.
2. Oefening
Oefening is misschien het laatste waar u aan denkt als u met een depressie vecht. Maar als je jezelf dwingt om deel te nemen aan fysieke activiteiten, voel je je misschien beter.
Oefening en andere soorten fysieke activiteit kunnen een natuurlijk antidepressivum zijn. Wanneer u actief bent, verhoogt uw lichaam de productie van hormonen zoals endorfines en serotonine. Hogere niveaus van deze hormonen kunnen de stemming verbeteren en depressiesymptomen verlichten.
Probeer indien mogelijk elke dag of de meeste dagen van de week minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen. Het hoeft geen zware oefening te zijn. Maak een wandeling of jog, fiets of maak een wandeling. Zoek een activiteit die u leuk vindt, en het zal gemakkelijker zijn om een routine bij te houden.
3. Eet een gezond dieet
Er is geen specifiek dieet om depressie te behandelen, maar u kunt uw symptomen verbeteren door stemmingsbevorderende voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen.
Deze omvatten voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitaminen, omega-3-vetzuren en vitamine D. Goede bronnen van deze vitamines zijn onder andere:
- eieren
- fruit
- groene bladgroenten
- lever
- gevogelte en ander mager vlees
- Zalm
- tonijn
Als u een vitaminetekort heeft, vraag dan advies aan uw arts voordat u vitaminesupplementen inneemt.
Suppletie is niet de enige optie voor een tekort. Je moet ook uitgebalanceerde maaltijden eten om goede voeding te krijgen en je geestelijke gezondheid te verbeteren. Omdat depressie je eetlust kan veranderen, eet je misschien niet genoeg, of eet je te veel als je een emotionele eter bent. Het consumeren van vijf of zes kleine maaltijden per dag kan uw energieniveau verhogen en ervoor zorgen dat uw lichaam de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft voor een betere geestelijke gezondheid.
GESPONSORD: Een voedingsgids voor het beheren van MDD "
4. Plan "me time"
Angst en depressie kunnen hand in hand gaan. Angst kan zich voordoen als je een hectisch schema hebt en je jongleert teveel persoonlijke verantwoordelijkheden. Je mag het maken van tijd voor jezelf verwaarlozen, wat gevaarlijk is omdat er geen mogelijkheid is om te ontspannen.
Om het risico op angst en depressie te verminderen, plant u elke dag alleen tijd voor uzelf, indien mogelijk. Zelfs als het maar 30 minuten of een uur is, doe dan een activiteit die je leuk vindt of jezelf trakteert. Lees een boek, geniet in de badkuip, of zit alleen op uw terras met een glas ijsthee. Doe wat je elke dag gelukkig maakt voor deze paar momenten. Dit maakt je geest vrij en laadt je lichaam op, waardoor je de mentale kracht krijgt om ermee om te gaan.
5. Geniet van de zon
Een vitamine D-tekort is ook gekoppeld aan depressie. U kunt een tekort corrigeren met supplementen en bepaalde voedingsmiddelen, zoals:
- lever
- champignons
- sinaasappelsap
- Zalm
- tonijn
Een andere optie is om wat tijd buiten door te brengen en natuurlijke vitamine D uit de zon te halen.
Maak een wandeling van 20 tot 30 minuten, tuin of geniet van andere buitenactiviteiten. Dit is vooral belangrijk als je ook een seizoensgebonden affectieve stoornis hebt. Dit type depressie is gebruikelijk in de winter vanwege kortere dagen en minder zonlicht.
6. Declutter uw huis
Wist je dat een rommelig huis een rol speelt bij depressie? Rommel kan mentaal uitputtend zijn en stress veroorzaken. Hoe meer stress in uw leven, hoe groter uw risico op depressie.
Georganiseerd en opgeblazen blijven, aan de andere kant, kan een enorme invloed hebben op je mentale gezondheid. Zoek hulp van familie of vrienden. Ontdoe dingen die u niet gebruikt of die te veel ruimte in beslag nemen.
Neem babystappen en begin met het schoonmaken van een kast, lade of kast en ga dan naar grotere dingen. Als u niet weet waar u moet beginnen, overweeg dan om met een persoonlijke organisator te werken.
7. Verlaag het geluid
Stille tijd is net zo belangrijk als 'mij tijd'. Toch genieten sommige mensen nooit van momenten van volledige stilte. Constant geluid in uw oor kan uw geestelijke gezondheid beïnvloeden.In feite is geluidsoverlast soms verantwoordelijk voor hogere angstniveaus, hoge bloeddruk en spierspanning. Het kan ook de symptomen van depressie verergeren.
Je kunt niet alle ruis uit het leven verwijderen. Maar als het mogelijk is, zoek af en toe rustige plekken op om op te laden en te ontspannen. Als verkeerslawaai een voortdurend probleem is waar u woont, slaap dan met natuurgeluiden op de achtergrond of gebruik oordopjes voor ononderbroken rust.
De afhaalmaaltijden
Depressie kan u lichamelijk en geestelijk beïnvloeden. Wanneer je te maken hebt met emotionele hoogtepunten en dieptepunten, kan het vinden van manieren om je te ontspannen en op te laden je helpen controle te krijgen over je mentale toestand. Ongeacht of u een antidepressivum voorgeschreven krijgt, verwaarloos zelfzorg niet. Hoe proactiever u bent over uw gezondheid, hoe beter u zich zult voelen.
