Maak een oefenplan voor uw oprukkende RA.
Als u een van de 1,5 miljoen mensen in de Verenigde Staten bent met reumatoïde artritis (RA), kan lichaamsbeweging het verste zijn. Pijnlijke, gezwollen gewrichten en constante vermoeidheid kunnen het wandelen lastig maken. Gelukkig kan het juiste plan u helpen gemakkelijker te sporten en kunt u profiteren van een actievere levensstijl.
Waarom je moet trainen
Zachte, regelmatige lichaamsbeweging helpt de spieren rond de aangetaste gewrichten te versterken. Het kan ook helpen om de vermoeidheid te bestrijden die zo vaak voorkomt bij mensen met RA, en de progressie van bot- en gewrichtsschade te vertragen. En, zoals je misschien hebt gemerkt, kan inactief zijn leiden tot slechtere gewrichtspijn en stijfheid.
Een eenvoudig plan om op te staan en te verplaatsen
Over het algemeen wil je meer uitrusten als je een flare-up hebt of als je RA actiever is. Profiteer van de dagen dat je RA niet zo vervelend is en veel beweegt. Lange perioden van rust kunnen uw gewrichten stijf en pijnlijk maken, dus probeer lange perioden van inactiviteit tot een minimum te beperken.
Ermee beginnen
Uw eerste stap is om met uw arts te bespreken welke oefeningen het beste voor u zijn. Als u bijvoorbeeld schouderpijn heeft, is lopen misschien beter dan zwemmen. Typisch, low-impact of nonimpact oefeningen zullen uw beste gok zijn omdat ze de gemakkelijkste zijn op uw gewrichten.
Als je eenmaal weet welke oefeningen je kunt doen, kun je nadenken over welke van de oefeningen je zou willen proberen. Sommige soorten oefeningen die mogelijk voordelig zijn voor mensen met RA zijn:
- yoga of tai chi
- zwemmen
- wateraerobics, vooral warm water aerobics om gewrichten te kalmeren
- fietsen
- wandelen
- licht uitrekken
- lichtgewicht training
Tips voor het doen van oefeningen doebaar
- Begin langzaam. Je hebt misschien niet de energie of motivatie om voor lange periodes te trainen. Of u kunt het gevoel hebben dat u urenlang kunt trainen. Hoe dan ook, je moet jezelf op de voet volgen, zodat je niet gewond raakt. Begin de eerste dag met vijf of tien minuten en verhoog deze vervolgens geleidelijk met een minuut in de volgende dagen.
- Maak het gemakkelijk. Is het makkelijker voor u om naar de sportschool te gaan en op een hometrainer te fietsen? Of zou het handiger zijn om gewoon de voordeur uit te lopen en de stoep op te lopen? Hoe beter je je oefeningsroutine kunt maken, hoe groter de kans dat je het volhoudt.
- Vraag het de experts. Als dat kan, werk dan samen met uw arts of fysiotherapeut om een persoonlijk plan te maken.
- Heb opties. Probeer verschillende activiteiten te vinden waarvan u geniet, die verschillende delen van het lichaam gebruiken en op verschillende locaties kunnen worden gedaan. Dit voorkomt dat je je verveelt met je routine en geeft je alternatieven als je de stad uit bent of als je het huis niet kunt verlaten.
- Een partner vinden. Het werven van een vriend of familielid om met u te oefenen, zal u helpen gemotiveerd te blijven en de activiteit aangenamer te maken.
Bouw je conditie op
Terwijl je kracht en uithoudingsvermogen opbouwt, probeer je tot 30 minuten activiteit te oefenen, vijf keer per week. U kunt dit ook in drie intervallen van 10 minuten verdelen. Probeer te werken in verschillende soorten oefeningen, zoals krachttraining zoals gewichtheffen, flexibiliteitstraining zoals yoga of stretching en cardiotraining zoals zwemmen of fietsen. Zorg dat je eerst opwarmt en rek daarna.
Overdrijf het niet
Vergeet niet dat als je geen zin hebt om te trainen, je misschien moet rusten. Mogelijk moet u ook overschakelen naar een andere activiteit die het getroffen gebied niet hindert.
