Je gezichtsvermogen is waarschijnlijk het belangrijkste van je vijf zintuigen.
Ooggezondheid gaat hand in hand met algemene gezondheid, maar er zijn een paar voedingsstoffen die vooral belangrijk zijn voor de ogen.
Deze voedingsstoffen helpen de oogfunctie te behouden, beschermen de ogen tegen schadelijk licht en verminderen de ontwikkeling van leeftijdsgebonden degeneratieve ziekten.
Dit artikel bevat de belangrijkste voedingsstoffen die uw ooggezondheid, hun voedingsbronnen en potentiële voordelen maximaliseren.
Overzicht van voorkomende oogziekten
Uw risico op het ontwikkelen van een oogziekte neemt toe naarmate u ouder wordt. De meest voorkomende oogaandoeningen zijn onder meer:
- Staar: Een toestand waarin het oog troebel wordt. Leeftijdsgerelateerde staar is een van de belangrijkste oorzaken van slechtziendheid en blindheid overal ter wereld.
- Diabetische retinopathie: Geassocieerd met diabetes en een belangrijke oorzaak van visusstoornissen en blindheid, ontwikkelt deze aandoening zich wanneer hoge bloedsuikerspiegels de bloedvaten in het netvlies beschadigen.
- Droge ogenziekte: Een aandoening die wordt gekenmerkt door onvoldoende traanvloeistof, waardoor de ogen opdrogen en dit leidt tot ongemak en mogelijke visuele problemen.
- glaucoom: Een groep ziekten die wordt gekenmerkt door progressieve degeneratie van de oogzenuw, die visuele informatie van de ogen naar de hersenen overdraagt. Het leidt tot slecht zicht of blindheid.
- Maculaire degeneratie: De macula is het centrale deel van het netvlies. Leeftijdsgerelateerde maculaire degeneratie is een van de belangrijkste oorzaken van blindheid in ontwikkelde landen.
Hoewel uw risico op het krijgen van deze aandoeningen tot op zekere hoogte afhankelijk is van uw genen, kan uw dieet ook een belangrijke rol spelen.
Bottom Line: De meest voorkomende oogziekten omvatten cataracten, maculaire degeneratie, glaucoom en diabetische retinopathie. Uw risico op het ontwikkelen van deze ziekten hangt af van uw leeftijd, genetica, chronische ziekten en levensstijl.
1. Vitamine A
Vitamine A-tekort is een van de meest voorkomende oorzaken van blindheid in de wereld (1).
Deze vitamine is essentieel voor het behoud van de lichtgevoelige cellen van de ogen, ook wel fotoreceptoren genoemd.
Als u niet genoeg vitamine A binnenkrijgt, kunt u nachtblindheid, droge ogen of ernstigere oogziekten krijgen, afhankelijk van hoe ernstig uw tekort is (2).
Vitamine A wordt alleen aangetroffen in voedingsmiddelen op basis van dieren. De rijkste voedingsbronnen zijn lever, eigeel en zuivelproducten.
Je kunt echter ook vitamine A krijgen van antioxidanten van plantaardige stoffen, provitamine A-carotenoïden, die in grote hoeveelheden in sommige soorten groenten en fruit worden aangetroffen.
Provitamine A-carotenoïden leveren gemiddeld ongeveer 30% van de vitamine A-behoefte van mensen. De meest efficiënte is bèta-caroteen, dat in grote hoeveelheden voorkomt in boerenkool, spinazie en wortels (3, 4).
Bottom Line: Vitamine A-tekort kan leiden tot nachtblindheid en droge ogen. Vitamine A komt alleen voor in dieren afkomstig voedsel, maar het lichaam kan plantaardige carotenoïden omzetten in vitamine A.
2-3. Luteïne en Zeaxanthin
Luteïne en zeaxanthine zijn gele carotenoïde antioxidanten die bekend staan als maculaire pigmenten.
Dit komt omdat ze zijn geconcentreerd in de macula, het centrale deel van het netvlies. Het netvlies is een laag lichtgevoelige cellen op de achterwand van de oogbol.
Luteïne en zeaxanthine fungeren als een natuurlijk sunblock. Van hen wordt gedacht dat ze een centrale rol spelen bij de bescherming van de ogen tegen schadelijk blauw licht (5).
Gecontroleerde onderzoeken tonen aan dat de inname van luteïne en zeaxanthine evenredig is met hun niveau in het netvlies (6).
Een observationele studie bij middelbare en oudere mensen toonde aan dat het consumeren van 6 mg luteïne en / of zeaxanthine per dag het risico op leeftijdsgerelateerde maculaire degeneratie aanzienlijk verlaagde.
De onderzoekers ontdekten ook dat degenen met de hoogste inname van luteïne en zeaxanthine een 43% lager risico hadden op maculaire degeneratie, in vergelijking met degenen met de laagste inname (7).
Het bewijsmateriaal is echter niet volledig consistent. Een meta-analyse van zes observationele studies concludeerde dat luteïne en zeaxanthine alleen kunnen beschermen tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie in een laat stadium, maar hebben geen invloed op de vroege ontwikkeling van de ziekte (8).
Aan de andere kant suggereren andere observationele onderzoeken dat luteïne en zeaxanthine ook het risico op cataract kunnen verminderen (9).
Luteïne en zeaxanthine worden meestal samen in voedingsmiddelen gevonden. De onderstaande grafiek toont enkele van hun rijkste voedingsbronnen, volgens de USDA (10).
Bladgroenten zijn niet de enige goede bronnen van deze carotenoïden. Eidooiers, suikermaïs en rode druiven kunnen ook hoog zijn in luteïne en zeaxanthine (11).
Eierdooiers worden zelfs beschouwd als een van de beste bronnen vanwege hun hoge vetgehalte (12).
Carotenoïden worden beter opgenomen als ze worden gegeten met vet, dus het is een uitstekend idee om wat avocado- of gezonde oliën toe te voegen aan je salade van bladgroenten (13, 14).
Bottom Line: Een hoge inname van luteïne en zeaxanthine kan uw risico op oogziekten zoals maculaire degeneratie en cataracten verminderen.
4. Omega-3 vetzuren
De lange-keten omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn belangrijk voor de gezondheid van het oog.
DHA wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in de retina, waar het kan helpen de oogfunctie te handhaven. Het is ook belangrijk voor de ontwikkeling van hersenen en ogen tijdens de kindertijd. Om deze reden kan DHA-tekort het zicht belemmeren, vooral bij kinderen (15, 16, 17, 18).
Er zijn ook aanwijzingen dat het nemen van omega-3-supplementen gunstig kan zijn voor mensen met droge ogen (19, 20, 21, 22).
Droge ogenziekte treedt op als de ogen niet voldoende traanvloeistof vormen. Hierdoor worden de ogen extreem droog, wat leidt tot ongemak en visuele problemen.
Een studie bij mensen met droge ogen toonde aan dat het dagelijks nemen van EPA- en DHA-supplementen gedurende drie maanden de symptomen van het droge oog aanzienlijk verminderde door de vorming van traanvocht te verhogen (20).
Omega-3-vetzuren kunnen ook andere oogziekten helpen voorkomen. Een onderzoek bij mensen van middelbare leeftijd en ouderen met diabetes heeft aangetoond dat het dagelijks innemen van minimaal 500 mg langketenige omega-3-vetzuren het risico op diabetische retinopathie kan verminderen (23).
Omega-3-vetzuren zijn daarentegen geen effectieve behandeling voor leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (24).
De beste voedingsbron van EPA en DHA is vette vis. Bovendien zijn omega-3-supplementen die zijn afgeleid van vis of microalgen ruim verkrijgbaar.
Bottom Line: Het verkrijgen van voldoende hoeveelheden van de langketenige omega-3 vetzuren EPA en DHA uit vette vis of supplementen kan het risico op verschillende oogziekten, met name droge ogen, verminderen.
5. Gamma-linoleenzuur
Gamma-linoleenzuur is een omega-6 vetzuur dat in kleine hoeveelheden in de voeding wordt aangetroffen.
In tegenstelling tot veel andere omega-6-vetzuren lijkt gamma-linoleenzuur anti-inflammatoire eigenschappen te hebben (25, 26).
De rijkste bronnen van gamma-linoleenzuur zijn teunisbloemolie en starflowerolie.
Er zijn aanwijzingen dat het gebruik van teunisbloemolie de symptomen van droge ogen kan verminderen.
Een gerandomiseerde gecontroleerde studie gaf vrouwen met droge ogen een dagelijkse dosis teunisbloemolie die 300 mg gamma-linoleenzuur opleverde. Uit de studie bleek dat hun symptomen verbeterden gedurende een periode van zes maanden (27).
Bottom Line: Gamma-linoleenzuur, dat in grote hoeveelheden wordt aangetroffen in teunisbloemolie, kan de symptomen van droge ogen verminderen.
6. Vitamine C
De ogen vereisen grote hoeveelheden antioxidanten - meer dan veel andere organen.
De antioxidant vitamine C lijkt vooral belangrijk te zijn, hoewel gecontroleerde studies naar de rol ervan in de ooggezondheid ontbreken.
De concentratie van vitamine C is hoger in de waterige humor van het oog dan in enig ander lichaamsvloeistof. De waterige humor is de vloeistof die het buitenste deel van het oog vult.
De niveaus van vitamine C in de kamerwaterhuishouding zijn rechtevenredig met de inname via de voeding. Met andere woorden, u kunt de concentratie verhogen door supplementen te nemen of voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamine C (28, 29).
Observationele studies tonen aan dat mensen met cataract de neiging hebben om een lage anti-oxidant status te hebben. Ze hebben ook geconstateerd dat mensen die vitamine C-supplementen innemen minder snel cataract krijgen (30, 31).
Vitamine C lijkt een beschermende rol in de ogen te spelen, maar het is onduidelijk of vitamine C-supplementen extra voordelen bieden voor diegenen die geen deficiëntie hebben.
Grote hoeveelheden vitamine C komen voor in veel groenten en fruit, zoals paprika, citrusvruchten, guaves, boerenkool en broccoli (32).
Bottom Line: Vitamine C is een belangrijke antioxidant en het krijgen van voldoende vitamine C kan beschermen tegen cataract.
7. Vitamine E
Vitamine E is een groep in vet oplosbare antioxidanten die vetzuren beschermen tegen schadelijke oxidatie.
Omdat het netvlies sterk geconcentreerd is in vetzuren, is een adequate inname van vitamine E belangrijk voor een optimale gezondheid van de ogen (18).
Hoewel ernstige vitamine E-tekort kan leiden tot retinale degeneratie en blindheid, is het onduidelijk of supplementen extra voordelen bieden als u al genoeg van uw dieet krijgt (33, 34).
Een meta-analyse van observationele studies suggereert dat het dagelijks consumeren van meer dan 7 mg vitamine E het risico op leeftijdsgerelateerde staar met 6% kan verminderen (35).
Gerandomiseerde gecontroleerde studies tonen daarentegen aan dat vitamine E-supplementen de progressie van cataract niet vertragen of voorkomen (36).
De beste voedingsbronnen van vitamine E zijn amandelen, zonnebloempitten en plantaardige oliën, zoals lijnzaadolie (37).
Bottom Line: Vitamine E-tekort kan leiden tot visuele degeneratie en blindheid. Voor degenen die geen deficiëntie hebben, zullen supplementen waarschijnlijk geen extra voordeel bieden.
8. Zink
De ogen bevatten hoge niveaus van zink (38).
Zink is een onderdeel van veel essentiële enzymen, waaronder superoxide dismutase, dat als een antioxidant fungeert.
Zink lijkt ook betrokken te zijn bij de vorming van visuele pigmenten in het netvlies. Om deze reden kan een tekort aan zink leiden tot nachtblindheid (39).
In één gecontroleerd onderzoek kregen ouderen met vroege maculaire degeneratie zinksupplementen.
De maculaire achteruitgang van de deelnemers vertraagde en ze behielden hun visuele scherpte beter dan degenen die een placebo kregen (40).
Er zijn echter verdere studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.
Natuurlijke voedingsbronnen die overvloedig aanwezig zijn in zink omvatten oesters, vlees, pompoenpitten en pinda's (41).
Bottom Line: Zink speelt een belangrijke rol in de oogfunctie. Een studie suggereert dat supplementen de vroege ontwikkeling van maculaire degeneratie bij oudere mensen kunnen vertragen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Veel chronische ziekten zijn te voorkomen. Je kunt ze vermijden of uitstellen door gezonde levensstijlgewoonten te volgen, zoals een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging.
Dit geldt ook voor bepaalde degeneratieve oogziekten. Het verkrijgen van voldoende van de voedingsstoffen die in dit artikel worden genoemd, kan uw risico verminderen.
Verwaarloos echter niet de rest van uw lichaam. De kans is groot, een dieet dat je hele lichaam gezond houdt, zal je ogen ook gezond houden.
