De basis van krachttraining
Het opbouwen en onderhouden van spieren is noodzakelijk voor ons allemaal, vooral als we ouder worden. En hoe eerder we beginnen, hoe beter.
Volgens de American Council on Exercise verliezen de meeste volwassenen bijna een half pond spieren per jaar vanaf ongeveer de leeftijd van 30 jaar, voornamelijk omdat ze niet zo actief zijn als toen ze jonger waren. Spierverlies op hetzelfde moment dat het metabolisme begint te vertragen is een recept voor gewichtstoename en de gezondheidsproblemen die daarmee gepaard kunnen gaan.
Het opbouwen van sterkere spieren gaat niet alleen over ijdelheid. Volgens de Mayo Clinic helpt krachttraining niet alleen bij gewichtsbeheersing, maar voorkomt ook botverlies en kan zelfs nieuw bot opbouwen.
Dit kan het risico op fracturen door osteoporose verminderen. Het verbetert ook de balans en verhoogt het energieniveau.
Er bestaat een aanzienlijke hoeveelheid bewijs om de algehele gezondheidsvoordelen van krachttraining te ondersteunen. En er is recent behoorlijk overtuigend onderzoek naar dit onderwerp geweest:
- Een studie gepubliceerd in Cancer Epidemiology Biomarkers en Prevention suggereerde dat hoe meer spiermensen hebben, hoe lager hun risico op overlijden door kanker.
- Een studie gepubliceerd in BMJ suggereerde dat krachttraining het evenwicht op lange termijn bij oudere volwassenen kan verbeteren.
- Een studie uit 2017 in de Journal of Endocrinology suggereerde dat het hebben van spieren de insulinegevoeligheid en glucosetolerantie kan verbeteren.
Hoeveel is het beste gewicht?
De hoeveelheid gewicht die u gebruikt, is afhankelijk van het aantal herhalingen waarnaar u streeft. Je wilt genoeg gewicht tillen zodat de laatste herhaling echt zwaar is en je denkt dat je er niet nog een kunt doen. Uiteraard moet je voor 6 herhalingen een zwaardere halter gebruiken dan voor 12, ook al doe je dezelfde oefening.
Til nooit zoveel gewicht op dat het pijn veroorzaakt. Je kunt beter te weinig tillen dan teveel als je lichaam gewend raakt aan krachttraining. Gebruik, ook als u met een spotter werkt, machines met veiligheidsstops op hun plaats om letsel te voorkomen.
Welke oefeningen zijn het beste?
De beste oefeningen zijn afhankelijk van je doelen en hoeveel tijd je hebt. Je kunt één oefening per lichaamsdeel doen of zes. U kunt oefeningen doen die gericht zijn op één spiergroep of oefeningen die meerdere tegelijkertijd werken.
De sleutel is balans. Het ziet er niet al te goed uit om een enorme borst en een zwakke rug te hebben, en het is ook niet gezond. Als je aan één spier werkt, zorg er dan voor dat je ook tijd berekent om aan de andere spier te werken.
Alle spieren zijn opgedeeld in paren bestaande uit een strekspier en een buigspier. Deze spieren vullen elkaar aan en werken in tegenstelling tot elkaar, terwijl de andere zich uitstrekt en omgekeerd. Sommige spierparen die relevant zijn voor krachttraining zijn:
| Spieren | Deel van het lichaam |
| Pectorals / latissimus dorsi | Borst / back |
| Anterior deltoids / posterior deltoids | Voorkant van de schouder / achterkant van de schouder |
| Trapezius / deltoids | Bovenrug / schouder |
| Abdominus rectus / spinale erectors | Buik / onderrug |
| Links en rechts externe obliques | Linkerkant van de buik / rechterkant van de buik |
| Quadriceps / hamstrings | Voorkant van dij / achterkant van de dij |
| Tibialis anterieure / gastrocnemius | Scheen / kuit |
| Biceps / triceps | Bovenkant van de bovenarm / onderzijde van de bovenarm |
Beginners workout
Hier is een workout ontworpen voor beginners. Het enige dat nodig is, is elke week minstens twee sessies van een half uur.
Voor elk van de volgende oefeningen:
- Begin met één set van 8 tot 12 herhalingen (herhalingen) voor de eerste vier weken. Houd er bij het kiezen van het gewicht rekening mee dat de laatste 2 of 3 herhalingen erg moeilijk moeten zijn.
- Verhoog tot 12 tot 15 herhalingen voor de komende vier weken.
- Wanneer het uitvoeren van 15 reps gemakkelijk wordt, voeg dan een tweede set herhalingen toe (doe hetzelfde aantal herhalingen per set) of gebruik een zwaarder gewicht.
Zorg ervoor dat je diep ademt terwijl je deze oefeningen doet. Adem altijd uit tijdens het inspanningsdeel (de "tilfase") van de beweging.
Halter borstvlieg (doelen borst)
- Ga op je rug liggen met steun onder je hoofd, schouders en bovenrug.
- Houd een dumbbell in elke hand vast. (Begin met halters van 2 tot 5 pond.)
- Duw je armen recht omhoog tot je ellebogen bijna volledig uitgestrekt zijn, de handpalmen tegenover elkaar. De gewichten moeten direct boven je schouders zijn.
- Adem in en laat je armen langzaam naar de zijkant zakken, waarbij je ellebogen licht gebogen blijven.
- Blijf je armen laten zakken tot je ellebogen iets onder je schouders zijn.
- Pauzeer, adem uit en sluit langzaam je armen terug naar de startpositie.
Dumbbell overhead triceps extensie (doelen triceps)
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Houd een dumbbell in elke hand met je armen uitgestrekt boven je hoofd. (Begin met halters van 2 tot 5 pond.)
- Zonder je ellebogen te bewegen, laat je langzaam de rechter halter achter je nek zakken, pauzeer en til hem dan op naar de startpositie.
- Herhaal met de linkerhand.
Dumbbell schouderpers (richt de schouders)
- Ga op een stoel zitten met rugsteun en leg je voeten plat op de vloer.
- Houd een dumbbell in elke hand vast. (Begin met halters van 2 tot 5 pond.)
- Buig je armen zodat de gewichten licht op je schouders rusten, met de handpalmen naar voren gericht.
- Duw de gewichten omhoog totdat uw armen gestrekt zijn, pauzeren en langzaam terugkeren naar de startpositie.
Enkelbeen squat (richt zich op de billen, quadriceps en kuiten)
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen naar de zijkant, verhoogd tot schouderhoogte.
- Til je rechterbeen voor je uit en hurk langzaam naar beneden, stop als je het gevoel hebt dat je je evenwicht verliest. (Als u hulp nodig hebt bij het in evenwicht brengen, zet u dan schrap door een hand op een muur te plaatsen.)
- Trek je been- en bilspieren in om jezelf terug te duwen naar de startpositie.
- Voltooide herhalingen, schakel benen en herhaal.
Veilige en effectieve krachttraining
Mensen doen exact dezelfde routine in exact dezelfde volgorde voor jaren. Het kan geruststellend zijn om je programma onder de knie te krijgen, maar het probleem is dat je spieren zich aanpassen en zich vervelen - en jij ook.
Elke zes tot acht weken, tweak je training. Verander dingen zoals het aantal sets en herhalingen, rusttijden, hoeken, volgorde en type apparatuur. Houd ook de volgende tips in gedachten voor een veiligere en effectievere training.
Sla nooit een warming-up over
Het is verleidelijk om rechtstreeks van de kleedkamer naar de bankdrukken te gaan, maar u kunt meer optillen als u uw spieren opwarmt met vijf minuten aërobe training. Doe ook rustig aan met je eerste set van elke krachttraining.
Laat het werk niet doen
Wanneer u te snel gewichten opheft, ontwikkelt u een momentum, waardoor de oefening te gemakkelijk is voor uw spieren. Mensen zijn vooral laks in de terugkeerfase van een lift: ze heffen de dumbbells vaak langzaam op en laten ze dan neerstorten.
Om daartegen te waken, moet je minstens twee seconden nemen om op te tillen, even een paar seconden wachten aan de bovenkant van de beweging en twee volle seconden nemen om het gewicht terug te brengen naar de startpositie.
Houd je adem niet in
Mensen vergeten vaak te ademen wanneer ze tillen. Je hebt zoveel mogelijk zuurstof nodig tijdens het tillen. Als je je adem inademt of te lage ademhalingen neemt, kan je je bloeddruk verhogen en je energie kwijt. Adem door je mond in plaats van je neus.
Bij de meeste oefeningen moet je uitademen wanneer je tilt of drukt op het gewicht en inademt wanneer je het laat zakken. Voor oefeningen die je borstholte vergroten (zoals rechtopstaande of zittende rijen), is het natuurlijker om in te ademen terwijl je optilt en uitademt terwijl je loslaat.
Meng het
Om winst te blijven maken, moet u uw routine elke zes tot acht weken variëren. Verhoog bijvoorbeeld de hoeveelheid gewicht die u optilt (verhoog met niet meer dan 10 procent per keer), verhoog het aantal herhalingen en verkort de rusttijd tussen de sets.
Hoeveel herhalingen zijn genoeg? Je zou genoeg gewicht moeten opheffen dat de laatste twee of drie herhalingen erg uitdagend zijn. Voor de meeste mensen ligt dat tussen de 12 en 15 pond.
Met een goede krachttraining kunt u resultaten zien in slechts een paar korte weken. Blijf de inspanning aan, en de meer gedefinieerde spieren, een betere balans en een betere algehele gezondheid zullen het resultaat zijn.
