Kan een tablet je geheugen echt een boost geven?
Of u nu lijdt aan de ziekte van Alzheimer of gewoon last heeft van geheugenproblemen, bepaalde vitaminen en vetzuren vertragen of voorkomen geheugenverlies. De lange lijst met mogelijke oplossingen omvat vitamines zoals vitamine B-12, kruidensupplementen zoals ginkgo biloba en omega-3-vetzuren. Maar kan een tablet je geheugen echt een boost geven?
Veel van het bewijs voor de populaire 'geneeswijzen' is niet erg sterk. Hier bespreken we wat recente klinische studies te zeggen hebben over vitamines en geheugenverlies.
Vitamine b12
Wetenschappers onderzoeken al lang de relatie tussen lage niveaus van B-12 (cobalamine) en geheugenverlies. Volgens een Mayo Clinic-expert kan het hebben van voldoende B12 in uw dieet het geheugen verbeteren. Als u echter voldoende B12 krijgt, zijn er geen aanwijzingen dat een hogere inname positieve effecten heeft. Veelbelovend onderzoek toont aan dat B-12 de cognitieve achteruitgang bij mensen met vroege Alzheimer kan vertragen wanneer ze samen met omega-3-vetzuren worden ingenomen.
B12-deficiëntie komt het meest voor bij mensen met darm- of maagproblemen, of bij strikte vegetariërs. Van het metformine van het diabetesgeneesmiddel is ook aangetoond dat het het B-12-gehalte verlaagt.
Je zou op een natuurlijke manier voldoende B-12 moeten kunnen krijgen, omdat het wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vis en gevogelte. Verrijkte ontbijtgranen zijn een goede optie voor vegetariërs.
Vitamine E
Er zijn aanwijzingen dat vitamine E de geest en het geheugen van ouderen ten goede kan komen. Een studie uit 2014 in JAMA: The Journal of the American Medical Association vond dat grote hoeveelheden vitamine E mensen met milde tot matige ziekte van Alzheimer kunnen helpen. Deelnemers namen doses van 2000 internationale eenheden (IU) per dag. Dit bedrag is echter onveilig, volgens Dr. Gad Marshall van de Harvard Medical School. Meer dan 1.000 IE per dag innemen is met name riskant voor mensen met hart- en vaatziekten, vooral voor mensen die bloedverdunners gebruiken. Het verhoogt ook het risico op prostaatkanker.
Ongeacht uw leeftijd of conditie, u moet voldoende vitamine E uit uw voedsel kunnen halen. Vraag uw arts of u geïnteresseerd bent in extra bedragen. Vitamine E-tekort is zeldzaam, hoewel het kan voorkomen bij mensen met een vetarm dieet.
De vitamine is te vinden in:
- noten
- zaden
- donker gekleurd fruit, zoals bosbessen, avocado's en bramen
- groenten, zoals spinazie en paprika
Andere mogelijke genezingen
Als het gaat om ginkgo biloba, komen zowel oudere als recentere onderzoeken overeen: Het supplement lijkt het geheugenverlies niet te vertragen of het risico op de ziekte van Alzheimer te voorkomen.
Er is niet veel bewijs dat een verband suggereert tussen omega-3 en geheugen. Er is echter momenteel onderzoek gaande. Een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Alzheimer & Dementie heeft aangetoond dat visolie de niet-Alzheimer-gerelateerde hersenverwerking kan verbeteren. Uit studieresultaten bleek dat mensen die visoliesupplementen gebruikten minder hersenatrofie hadden dan degenen die dat niet deden.
Een ander onderzoek met gezonde volwassenen in de leeftijd van 18 tot 45 jaar toonde aan dat het nemen van 1,16 gram per dag docosahexaeenzuur (DHA) de reactietijd in het kortetermijngeheugen versnelde. Echter, terwijl de reactietijd verbeterde, deed het geheugen dit niet.
DHA is een hoofdtype van omega-3 vetzuur, en EPA (eicosapentaeenzuur) is een andere. Je kunt ze van nature vinden in orgaanvlees en vis zoals zalm.
De beste manieren om je geheugen te helpen
Voor zowel jonge als oudere mensen is het waardevol om uw voedingsvitaminen uit het voedsel te halen dat u eet. Supplementen kunnen de hiaten opvullen, maar raadpleeg uw arts voordat u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid overschrijdt.
Ongeacht je leeftijd, de beste manier om geheugenverlies te bestrijden is om goed te eten en je lichaam en je brein te oefenen, adviseert Marshall. Hij beveelt het mediterrane dieet ten zeerste aan als een goede bron van alle vitamines die je lichaam nodig heeft.
Het mediterrane dieet is aangehaald als een manier om het geheugen te verbeteren. De kenmerken van het dieet zijn onder meer:
- voornamelijk plantaardig voedsel
- het beperken (of volledig uitsnijden) van rood vlees
- vis eten
- gebruik van liberale hoeveelheden olijfolie om maaltijden te bereiden
Diëten die vergelijkbaar zijn met het mediterrane dieet, zijn het MIND-dieet en het DASH-dieet (dieet om te stoppen met hypertensie). Beide diëten blijken het voorkomen van de ziekte van Alzheimer te verminderen.
Vooral het MIND-dieet benadrukt de consumptie van groene, bladgroente en plantaardig voedsel, naast de aanbevelingen van het mediterrane dieet voor de hoge eiwit- en olijfolie.
Het hebben van een sterk ondersteuningsnetwerk en betrokken zijn bij uw lokale gemeenschap zijn voorgesteld als manieren om dementie te vertragen of te voorkomen. Het opzetten van gezonde slaapgewoonten kan ook je hersenen beschermen. Studies blijven bewijzen dat routinematige lichaamsbeweging de hersenen activeert op manieren die andere hobby's niet hebben. Dit kan op lange termijn leiden tot een beter geheugen en een betere cognitieve functie.
Levensstijlkeuzes die het geheugen schaden
Je kunt beginnen om voor je hersenen te zorgen door simpelweg meer bewust te zijn van voedsel en gewoonten waarvan is aangetoond dat ze het beschadigen. Gefrituurd voedsel is in verband gebracht met schade aan het cardiovasculaire systeem, wat de efficiëntie van de hersenen beïnvloedt. Gefrituurd voedsel leidt ook tot een hoog cholesterolgehalte en onderzoek heeft dementie gekoppeld aan een hoog cholesterolgehalte.
Veel risicofactoren voor Alzheimer, zoals obesitas en een zittende levensstijl, hebben uw controle. Zelfs het veranderen van een van deze risicofactoren bleek het begin van dementie uit te stellen.
