Depressie kan ernstig en levensbedreigend zijn, waardoor de kwaliteit van leven en het geluk van degenen die ermee leven, wordt beïnvloed. Het is ook een veel voorkomende aandoening. Volgens de Association Angst and Depression of America, treft het jaarlijks ongeveer 15 miljoen Amerikanen.
In sommige gevallen is het mogelijk om depressie te voorkomen, zelfs als u al eerder een episode heeft gehad.
Er zijn veel veranderingen in levensstijl en stressmanagement die u kunt gebruiken om depressie te voorkomen of te voorkomen. Er zijn bepaalde triggers die ervoor kunnen zorgen dat we depressieve episodes ervaren. Hoewel triggers voor iedereen anders kunnen zijn, zijn dit enkele van de beste technieken die u kunt gebruiken om terugval van depressie te voorkomen of te voorkomen.
1. Oefening regelmatig
Regelmatig trainen is een van de beste dingen die je kunt doen voor je geestelijke gezondheid. Volgens de Mayo Clinic kan beweging op verschillende belangrijke manieren helpen bij de behandeling en preventie van depressie:
- Het verhoogt je lichaamstemperatuur, wat een kalmerend effect kan hebben op het centrale zenuwstelsel.
- Het releases chemicaliën zoals endorfines, die stemming kunnen stimuleren.
- Het vermindert immuunsysteemchemicaliën die depressie kunnen verergeren.
Alle soorten lichaamsbeweging kunnen helpen bij de behandeling van depressie, maar het is het beste om regelmatig te oefenen. Om meer beweging te krijgen, kunt u:
- Sluit je aan bij een sportteam of studio (zoals yoga of kickboksen), waar je naast actief zijn ook onderdeel bent van een community.
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Maak er een gewoonte van: dit is de beste manier om het fitnessniveau te behouden dat het meest effectief is om depressie te voorkomen.
Meer informatie over lichaamsbeweging, depressie en het brein "
2. Vermindering van sociale mediatijd
Onderzoek heeft aangetoond dat een toename van het gebruik van sociale media depressie en een laag zelfbeeld kan veroorzaken of kan bijdragen. Sociale media kunnen verslavend zijn en het is noodzakelijk om contact te houden met familie, vrienden en zelfs collega's. Het is hoe we elkaar plannen en uitnodigen voor evenementen en groot nieuws delen.
Het beperken van de tijd op sociale media kan echter helpen om depressie te voorkomen. U kunt dit doen door:
- alle sociale apps van je telefoon verwijderen
- met behulp van website-blokkerende extensies die je alleen toestaan om bepaalde sites te gebruiken voor een vooraf ingestelde hoeveelheid tijd
- alleen naar social media gaan met een doel en logboekregistratie meerdere keren per dag vermijden alleen maar om iets te doen
3. Bouw sterke relaties op
Het hebben van een sterk ondersteuningssysteem en een actief sociaal leven is belangrijk voor onze geestelijke gezondheid. Onderzoek heeft aangetoond dat het hebben van "adequate" sociale ondersteuning bescherming kan bieden tegen depressie.
Zorg ervoor dat je regelmatig contact hebt met vrienden en familie, zelfs als je leven bezig is. Sociale evenementen bijwonen wanneer je kunt en nieuwe hobby's vinden die je kunnen helpen nieuwe mensen te ontmoeten, kunnen je ook helpen nieuwe relaties op te bouwen.
4. Minimaliseer uw dagelijkse keuzes
Ben je ooit een themapark binnengelopen en overweldigd door wat je eerst wilt doen? Onderzoekers denken dat te veel keuzes daadwerkelijk aanzienlijke stress kunnen veroorzaken die kan leiden tot depressie.
Psycholoog Barry Schwartz, auteur van het boek "The Paradox of Choice", beschrijft onderzoek dat laat zien dat wanneer te veel keuzes worden gemaakt, diegenen die proberen de best mogelijke keuze te maken - "maximizers" - te maken hebben met hogere depressies.
Voor velen van ons zijn onze levens vol met keuzes. Welke outfit dragen we, en moeten we yoghurt of eieren of bagels of Engelse muffins of worst als ontbijt kopen? De druk om de juiste - of verkeerde - keuze te maken, wordt verondersteld bij te dragen aan depressie.
Als het maken van keuzes je benadrukt, vereenvoudig dan dingen. Jij kan:
- Leer sneller beslissend te zijn.
- Beperk de beslissingen die u tijdens de werkweek moet nemen: Plan uw outfits en laat uw maaltijden bereiden en klaar voor gebruik.
5. Verminder stress
Chronische stress is een van de meest vermijdbare veel voorkomende oorzaken van depressie. Leren omgaan met en omgaan met stress is essentieel voor een optimale geestelijke gezondheid.
Om stress te beheersen, kunt u:
- Vermijd overcommando's aan dingen.
- Oefen mindfulness of meditatie.
- Leer dingen los te laten die je niet kunt beheersen.
Blijf lezen: de beste meditatie-apps van het jaar "
6. Onderhoud uw behandelplan
Als je al een depressieve episode hebt meegemaakt, is de kans groot dat je een andere zult krijgen. Dat is waarom het handhaven van uw behandelplan zo belangrijk is.
Dit bevat:
- voortdurende voorgeschreven medicijnen, en nooit abrupt stoppen
- regelmatig bezoeken afleggen bij uw therapeut wanneer u in remissie bent
- consequent de strategieën en coping-mechanismen die je therapeut je heeft geleerd
7. Krijg voldoende slaap
Het krijgen van voldoende slaap van hoge kwaliteit is noodzakelijk voor zowel de mentale als fysieke gezondheid. Volgens de National Sleep Foundation hebben mensen met slapeloosheid een tienvoudig risico op het ontwikkelen van een depressie in vergelijking met degenen die goed slapen.
Om beter te slapen, kunt u:
- geen twee uur voor het slapengaan naar een scherm kijken (inclusief je telefoon!)
- mediteer voor het slapengaan
- hebben een comfortabele matras
- vermijd cafeïne na de middag
8. Blijf weg van giftige mensen
We hebben allemaal die persoon ontmoet die ons gewoon slecht over onszelf maakt. Soms zijn ze een regelrechte bullebak, en soms zetten ze ons subtiel neer om zichzelf beter te laten voelen. Ze kunnen zelfs iemand zijn die misbruik van ons maakt. Ongeacht de specifieke situatie moeten giftige mensen ten koste van alles worden vermeden. Ze kunnen ons zelfrespect verminderen.
Een studie uit 2012 ontdekte dat negatieve sociale interacties werden gekoppeld aan hogere niveaus van twee eiwitten die bekend staan als cytokines. Deze twee eiwitten worden geassocieerd met zowel ontsteking als depressie.
Om toxische mensen te vermijden, moet u:
- Blijf weg van iedereen die je slechter maakt over jezelf.
- Snijd mensen uit je leven die misbruik van je maken.
- Ken de tekens. Als iemand geruchten verspreidt of slecht over iemand praat, zodra ze de kamer verlaten, zullen ze waarschijnlijk hetzelfde doen voor jou.
9. Eet goed
Recent onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig consumeren van een vetrijk dieet vergelijkbare effecten kan hebben als chronische stress in termen van het veroorzaken van depressie. Bovendien kan een ongezond voedingspatroon ook uw lichaam vitale voedingsstoffen ontnemen die het nodig heeft om de fysieke en mentale gezondheid te behouden.
Om depressie met uw dieet te voorkomen, moet u:
- Eet evenwichtige maaltijden met magere eiwitten en veel fruit en groenten.
- Verminder voedingsmiddelen met een hoog suiker- en vetgehalte.
- Elimineer bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk van uw dieet.
- Neem meer omega-3's in uw dieet op, met voedingsmiddelen zoals zalm of noten.
10. Zorg voor een gezond gewicht
Zwaarlijvigheid kan resulteren in een laag zelfbeeld, vooral als je begint met het toevoegen van de oordelen en kritiek van andere mensen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention is er een duidelijke correlatie tussen obesitas en het ervaren van een depressie. Uit een nationale enquête bleek dat 43 procent van de volwassenen met een depressie zwaarlijvig was. Bovendien hadden volwassenen met een depressie meer kans zwaarlijvig te zijn dan mensen zonder depressie.
Als u regelmatig traint, voldoende slaapt en goed eet, moet het vasthouden van een gezond gewicht op zijn plaats vallen.
11. Beheer chronische aandoeningen
Mensen met andere chronische aandoeningen hebben een hoger risico op het ontwikkelen van een depressie. Chronische aandoeningen zijn niet iets dat kan worden vermeden, maar in veel gevallen kunnen ze worden beheerd.
Je zou moeten:
- Raadpleeg uw arts als uw toestand of symptomen erger worden.
- Volg uw behandelplan zorgvuldig.
- Neem uw medicijnen in en breng levensstijlwijzigingen aan zoals aanbevolen.
12. Lees de bijwerkingen van de voorgeschreven medicatie zorgvuldig
Een aantal verschillende voorgeschreven medicijnen kan echter depressie als bijwerking veroorzaken. Lees de receptlabels zorgvuldig voordat u ze gebruikt. U kunt met uw arts praten en kijken of andere medicijnen of behandelingen uw aandoening zonder een bijwerking als een bijwerking kunnen oplossen.
Een paar medicijnen die depressie kunnen veroorzaken zijn onder andere:
- hormonale medicijnen, zoals anticonceptiepillen
- bètablokkers
- corticosteroïden
- anti-epileptica
13. Verminder alcohol- en drugsgebruik
Het overmatig gebruik van alcohol en drugsgebruik is niet alleen geassocieerd met een hoger risico op depressie, maar ook met een hoog risico op terugval van depressie. Beperk alcoholinname en elimineer elk drugsgebruik zo veilig mogelijk.
Omdat alcoholbeperking in sommige sociale situaties moeilijk kan zijn, kunt u:
- Bestel een aperitief in plaats van een drankje tijdens het happy hour.
- Plan en nodig vrienden uit voor evenementen waar alcohol niet centraal staat.
- Om cranberrysap te bestellen; je hoeft niemand te vertellen dat er geen wodka in zit.
Meer informatie over terugval van depressie "
14. Ga van nicotine af
Roken en depressie kunnen elkaar bestendigen, hoewel elk type nicotine als een depressietrigger kan werken.
Om te stoppen met roken, kunt u:
- Concentreer je op je reden om te stoppen en herinner jezelf hieraan telkens wanneer je in de verleiding komt.
- Weet wat je van tevoren kunt verwachten.
- Vertel je vrienden en vraag hen om je verantwoordelijk te houden.
- Stop tegelijkertijd met een vriend.
15 tips om te stoppen met roken "
15. Plan voor onvermijdelijke bekende triggers
Er zijn enkele depressietriggers, maar als je daar iets van afweet, kun je ze plannen. En dat kan je helpen om preventief om te gaan. Voorbeelden van onvermijdelijke depressietriggers kunnen de verjaardag van een overlijden of een scheiding zijn, of weten dat u uw ex en hun nieuwe partner zult zien bij de schoolfunctie van uw kind.
Om deze triggers te plannen, kunt u:
- weet dat het eraan komt en weet wat het zal inhouden
- plannen hebben met een vriend of iemand vragen om bij u in te checken
- herinner jezelf eraan dat je erdoorheen zult komen
Als u zich zorgen maakt, kunt u ook een afspraak maken met uw therapeut voor meer tips om het voortijdig te beheren.
