Het vinden van nieuwe, gezonde recepten om te proberen bij diabetes, kan een uitdaging zijn.
Om uw bloedsuiker onder controle te houden, wilt u idealiter recepten kiezen die minder koolhydraten bevatten en eiwitten, gezonde vetten en vezels bevatten.
Hier zijn 6 recepten om te proberen, rechtstreeks van voedingsdeskundigen en diabetespecialisten.
1. Kommen op basis van bloemkool
Je bent nu waarschijnlijk bloemkoolrijst tegengekomen, wat een mooie vezelrijke, koolhydraatarme keuze is die een rijstachtige textuur in een verscheidenheid aan gerechten oplevert. Het krijgt de smaak van alles waar je het mee serveert, waardoor het een ongelooflijk veelzijdige maaltijdbasis is.
Het recept: Mediterrane bloemkool rijstkommen met Noorse zalm
Waarom het werkt:
"Als alternatief voor bruine rijst is bloemkoolrijst perfect voor komvormige maaltijden", legt Mary Ellen Phipps uit, een geregistreerde diëtist die ook type 1-diabetes heeft. "Dit gerecht is ook geweldig voor mensen met diabetes type 2, dankzij het hoge omega-3-gehalte van zalm. En met voldoende proteïnen (van zalm, groenten en fetakaas), is deze maaltijd ideaal voor eetlustbeheersing en om u tevreden en vol te houden. "
2. Een optie voor een goed ontbijt
Typische ontbijtopties zoals granen, bagels, muffins en zelfs mueslirepen zijn vaak niet diabetesvriendelijk vanwege hun geraffineerde suiker- en zetmeelgehalte, wat kan leiden tot onstabiele bloedsuikerspiegels.
Het recept: Crustless asperge en mozzarella quiche
Waarom het werkt:
"Eieren zijn een eiwitgevulde optie voor het ontbijt ... maar wat als je geen tijd hebt om ze 's ochtends op te zwepen? Deze cheesy crustless quiche is de perfecte oplossing ", zegt Nicole Villeneuve, een gecertificeerde diabetes-lifestylecoach bij PlateJoy. "Het verlaten van de traditionele taartkorst is niet alleen een manier om het aantal koolhydraten te verminderen. Het maakt het ook moeiteloos om van tevoren samen te werpen en door de week op te warmen. "
Bovendien suggereert recent onderzoek dat een koolhydraatarm dieet gepaard met een matige vetinname bijzonder effectief kan zijn bij het verbeteren van de glykemische controle. Het kan zelfs mensen met diabetes helpen om hun medicatie te verminderen. "Met minder dan 5 gram netto koolhydraten (dat is totale koolhydraten minus vezel) en wat vet van de heerlijke combinatie van kaas, is dit een geweldige manier om die reis te beginnen," vertelt Villeneuve aan Healthline.
Als bonus voegt de asperge een boost van vezels toe en is een natuurlijke ontstekingsremmer. Dit kan volgens Villeneuve helpen om andere chronische aandoeningen gerelateerd aan diabetes, zoals hartaandoeningen en artritis, te verminderen.
3. Alles-maar-saaie salade met noten
Noten voegen opwinding en smaak toe aan salades, en er is aangetoond dat ze helpen de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte te verlagen, waardoor ze een prachtige aanvulling zijn op elk diabetesvriendelijk recept.
Het recept: Kruidige komkommer en pistachesalade
Waarom het werkt:
"Met 6 gram koolhydraten per portie is deze salade een geweldige aanvulling op elke maaltijd of snack", zegt Lori Zanini, een geregistreerde diëtist en gecertificeerde diabetes-opvoeder. "Bovendien zijn zowel pistachenoten als komkommers het hele jaar door verkrijgbaar, dus het is een gemakkelijke manier om meer vezels en plantaardig eiwit te krijgen. Ik ben dol op pistachenoten aan te bevelen, omdat ze rijk aan voedingsstoffen zijn, een van de grootste proteïnen onder snacknoten zijn en bijna 90 procent van het vet uit pistachenoten het betere onverzadigde type is. "
4. Een hoofdgerecht met plantaardige eiwitten
Een vleesloze maaltijd is een ideale manier om een beetje plantaardige eiwitachtige linzen in uw dieet te krijgen. Bovendien suggereert onderzoek dat het uitwisselen van enkele dierlijke eiwitten voor op planten gebaseerde eiwitten kan helpen de glycemische controle bij mensen met diabetes te verhogen.
Het recept: Zoete aardappelen geladen met linzenstoofpot
Waarom het werkt:
"Peulvruchten (bonen, erwten en linzen) hebben een uitzonderlijk lage glycemische index, dus als je ze aan een maaltijd toevoegt, vertraagt dit de snelheid waarmee de glucose van de maaltijd in de bloedbaan wordt opgenomen", legt Cyrus Khambatta, PhD en Robby Barbaro uit. van het beheersen van diabetes.
Peulvruchten hebben ook wat het 'tweede maaltijdeffect' wordt genoemd. Dit betekent dat hun gunstige effecten op de bloedglucosecontrole uren duren na de maaltijd - of zelfs tot de volgende dag. "Dus deze linzenstoofpot zal niet alleen geweldig smaken, maar je hebt de hele dag een vast aantal als je hem eet", zeggen ze. "Wordt het beter dan dat ?!"
5. Gebakken rijst die licht op koolhydraten is
Gezonde wendingen op afhaalnieten maken het vasthouden aan een diabetesvriendelijk dieet een stuk gemakkelijker. Terwijl mensen met diabetes koolhydraten niet helemaal hoeven te vermijden, zijn recepten die in evenwicht zijn tussen macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) het beste.
Het recept: Garnalen gefrituurde rijst - uitgave van bloemkool
Waarom het werkt:
"Deze gezonde maaltijd is geweldig voor mensen die diabetes hebben, omdat bij het koppelen van vezelrijke koolhydraten met eiwitten, er minder invloed zal zijn op de bloedsuikerspiegel", zegt Haley Hughes, een geregistreerde diëtist en gecertificeerde diabetes-voorlichter.
"De American Diabetes Association beveelt aan om 2 tot 3 porties vis of schaaldieren per week te eten. Shrimp is eiwitrijk, heeft weinig effect op de bloedsuikerspiegel en is een geweldige bron van selenium, B-12 en fosfor. "Geen fan van garnalen? Vervang het gewoon door een ander eiwit, zoals kip, of probeer een vegetarische optie door linzen toe te voegen.
6. Een zoete traktatie met laag suikergehalte
Dessert hoeft niet met suiker te worden verpakt, wat schommelingen in de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken. En ja, chocolade kan deel uitmaken van een gezond diabetesvriendelijk dieet - zolang het met mate wordt genoten, volgens de American Diabetes Association.
Het recept: Flatout Griekse yoghurt-ijs sandwich
Waarom het werkt:
"In plaats van te genieten van een suikerijs op een warme dag, heeft deze gezonde ruil dezelfde geweldige smaak met aanzienlijk minder suiker, samen met een goede bron van eiwitten en vezels", zegt Erin Palinski-Wade, een geregistreerde diëtist.
"De combinatie van het eiwit en de vezels helpen de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten te vertragen en helpen je ook om je tevreden te voelen. Het verminderde vet- en caloriegehalte van dit recept in vergelijking met het traditionele broodje ijs is ook perfect voor diegene met diabetes die zich richt op gewichtsbeheersing ", vertelt ze aan Healthline.
Tijd om in te graven - zonder een bloedsuikerspiegel te riskeren.
Julia is een voormalig tijdschriftredacteur die gezondheidsschrijver en 'trainer in opleiding' is geworden. Ze woont en werkt elke dag in Amsterdam en reist de hele wereld rond op zoek naar zware zweetsessies en de beste vegetarische gerechten.
