Bananenvruchten behoren tot de belangrijkste voedselgewassen ter wereld.
Ze komen uit een klasse planten genaamd Musa, die inheems zijn in Zuidoost-Azië, en worden gekweekt in veel van de warmere gebieden van de wereld.
Bananen zijn een gezonde bron van vezels, kalium, vitamine B6, vitamine C en verschillende antioxidanten en fytonutriënten.
Er zijn veel verschillende soorten en ze zijn er in veel verschillende maten. De kleur varieert meestal van groen tot geel.
Voedingsfeiten
Een middelgrote banaan bevat ongeveer 105 calorieën, waarvan de meeste afkomstig zijn van koolhydraten.
De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over alle voedingsstoffen in bananen (1).
Voedingswaarde: Bananen, onbewerkt - 100 gram
| Bedrag | |
| calorieën | 89 |
| Water | 75 % |
| Eiwit | 1,1 g |
| Koolhydraten | 22,8 g |
| Suiker | 12,2 g |
| Vezel | 2,6 g |
| Dik | 0,3 g |
| Verzadigd | 0,11 g |
| Enkelvoudig onverzadigde | 0,03 g |
| Meervoudig onverzadigde | 0,07 g |
| Omega-3 | 0,03 g |
| Omega-6 | 0,05 g |
| Trans vet | 0 g |
koolhydraten
Bananen zijn een rijke bron van koolhydraten, voornamelijk zetmeel in onrijpe bananen en suikers in rijpe bananen.
De koolhydraatsamenstelling van bananen verandert drastisch tijdens het rijpen.
Het belangrijkste bestanddeel van onrijpe bananen is zetmeel. Groene bananen bevatten tot 70-80% zetmeel, op basis van drooggewicht.
Tijdens de rijping wordt het zetmeel omgezet in suikers en eindigt het minder dan 1% wanneer de banaan volledig rijp is (2).
De meest voorkomende soorten suiker in rijpe bananen zijn sucrose, fructose en glucose. In rijpe bananen kan het totale suikergehalte meer dan 16% van het verse gewicht bedragen (2).
Bananen hebben een glycemische index van 42-58, afhankelijk van hun rijpheid, die relatief laag is (3). Dit is een maat voor hoe snel de koolhydraten in een voedingsmiddel de bloedbaan bereiken.
De lage glycemische index van bananen wordt verklaard door hun hoog gehalte aan resistent zetmeel en vezels, die de bloedsuikerstijging na een maaltijd verzachten.
vezels
Een hoog aandeel zetmeel in onrijpe bananen is resistent zetmeel, dat, zoals de naam al doet vermoeden, bestand is tegen vertering en daarom een soort vezel is.
Resistent zetmeel gaat naar de dikke darm waar het wordt gefermenteerd door bacteriën in een proces dat butyraat vormt, een vetzuur met een korte keten dat gunstige effecten lijkt te hebben op de darmgezondheid (4).
Bananen zijn ook een goede bron van andere soorten vezels, zoals pectine. Een deel van de pectine in bananen is oplosbaar in water.
Wanneer bananen rijpen, neemt de hoeveelheid wateroplosbare pectine toe, wat een van de belangrijkste redenen is waarom bananen zachter worden naarmate ze ouder worden (5).
Zowel pectine als resistent zetmeel matigen de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd.
Bottom Line: Bananen bestaan voornamelijk uit koolhydraten. Onrijpe bananen kunnen behoorlijke hoeveelheden resistent zetmeel bevatten, die als een vezel fungeren, die de gezondheid van de dikke darm en een gezonde bloedsuikerspiegel bevorderen.
Vitamines en mineralen
Bananen zijn een belangrijke bron van verschillende vitaminen en mineralen, vooral kalium, vitamine B6 en vitamine C (1).
- Kalium: Bananen zijn een goede bron van kalium. Een dieet rijk aan kalium kan de bloeddruk verlagen bij mensen met hoge bloeddruk en heeft een positief effect op de gezondheid van hart en bloedvaten (6).
- Vitamine B6: Bananen bevatten veel vitamine B6. Eén middelgrote banaan kan tot 33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 bevatten.
- Vitamine C: Net als de meeste vruchten zijn bananen een goede bron van vitamine C.
Bottom Line: Bananen bevatten een aantal vitamines en mineralen in behoorlijke hoeveelheden. Deze omvatten kalium, vitamine B6 en vitamine C.
Andere plantaardige bestanddelen
Groenten en fruit bevatten talloze soorten bioactieve plantensoorten en bananen vormen daarop geen uitzondering.
- dopamine: Hoewel het een belangrijke neurotransmitter in de hersenen is, passeert dopamine van bananen de bloed-hersenbarrière niet om de stemming te beïnvloeden, maar werkt het eerder als een krachtige antioxidant (7).
- catechine: Verschillende antioxidante flavonoïden worden gevonden in bananen, met name catechins (8). Ze zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hart- en vaatziekten (9).
Bottom Line: Net als andere vruchten bevatten bananen verschillende gezonde antioxidanten, die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen. Deze omvatten dopamine en catechine.
Gezondheidsvoordelen van bananen
Zoals de meeste natuurlijke voedingsmiddelen, kunnen bananen een aantal gezondheidsvoordelen hebben.
Hart gezondheid
Hartziekten zijn 's werelds meest voorkomende oorzaak van vroegtijdige dood.
Bananen bevatten veel kalium, een mineraal dat de gezondheid van het hart en de normale bloeddruk bevordert. Een middelgrote banaan bevat ongeveer 0,4 gram van dit hart-gezonde mineraal.
Volgens een grote analyse van veel studies is de dagelijkse consumptie van 1,3 tot 1,4 gram kalium gekoppeld aan een 26% lager risico op hartaandoeningen (10).
Daarnaast bevatten bananen antioxidante flavonoïden die ook zijn geassocieerd met een significante afname van het risico op hartaandoeningen (11).
Bottom Line: Bananen kunnen gunstig zijn voor de gezondheid van het hart vanwege hun hoge hoeveelheid kalium en antioxidanten.
Spijsvertering Gezondheid
Onrijpe, groene bananen bevatten aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel en pectine, soorten voedingsvezels.
Resistent zetmeel en pectines werken als prebiotische voedingsstoffen, die de groei van gunstige darmbacteriën ondersteunen.
Ze gaan naar de dikke darm waar ze worden gefermenteerd door nuttige bacteriën die butyraat vormen (12), een vetzuur met een korte keten dat de darmgezondheid bevordert (13).
Bottom Line: Onrijpe bananen bevatten behoorlijke hoeveelheden resistent zetmeel, een soort vezels die de gezondheid van de dikke darm kunnen bevorderen.
Nadelige effecten en individuele zorgen
Er zijn gemengde meningen over de vraag of bananen goed zijn voor diabetici of niet.
Het is waar dat bananen veel zetmeel en suiker bevatten, en daarom zou je kunnen verwachten dat ze een grote stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Maar vanwege hun lage glycemische index zou matige consumptie van bananen de bloedsuikerspiegel niet bijna even hoog moeten maken als andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Diabetici moeten echter voorkomen dat ze grote hoeveelheden goed gerijpte bananen eten. Na het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en koolhydraten, moeten diabetici altijd controleren of hun bloedsuikerspiegel zorgvuldig wordt gecontroleerd.
In een ander opzicht lijken mensen soms bananenconsumptie als een risicofactor voor constipatie te beschouwen (14), terwijl andere studies aangeven dat bananen in sommige mensen juist een tegenovergesteld effect kunnen hebben (15).
Concluderend lijkt de consumptie van bananen geen ernstige nadelige gevolgen te hebben, althans niet wanneer ze met mate worden geconsumeerd.
Bottom Line: Bananen worden over het algemeen als gezond beschouwd. Een hoge inname van goed gerijpte bananen moet echter worden voorkomen door diabetici.
Overzicht
Bananen behoren tot 's werelds meest geconsumeerde vruchten.
Ze zijn voornamelijk samengesteld uit koolhydraten en bevatten behoorlijke hoeveelheden van verschillende vitaminen, mineralen en antioxidanten.
Kalium, vitamine C, catechine en resistent zetmeel behoren tot de gezonde voedingsstoffen in bananen.
Deze kunnen bijdragen aan een betere gezondheid van het hart en de spijsvertering bij regelmatig gebruik als onderdeel van een gezonde levensstijl.
