In de 21e eeuw werd rugpijn de plaag van de nieuwe eeuw.
De komst van computers, tablets bond een persoon letterlijk aan een stoel, en dit is ongeacht de leeftijd.
Een zittende levensstijl heeft vooral invloed op de conditie van de wervelkolom en het algemene welzijn, en als u thuis niet begint met oefeningen voor de rug, moet u uiteindelijk in een ziekenhuis worden behandeld.
Oorzaken van rugpijn
Het grootste deel van onze tijd doorbrengen in een zittende staat, we vermoeden niet eens welk letsel de ruggengraat wordt aangedaan. Het lijkt erop dat er geen blauwe plekken, stressvolle situaties, gewichtheffen en constante pijn in de onderrug zijn die elke dag toeneemt.
Er kunnen verschillende redenen zijn voor het optreden van rugpijn, omdat tijdens het zitten alles afhangt van spierbelasting.
Dagelijks urenlang zitten leidt tot spierspanning, omdat het de rugspieren zijn die in dit geval het hele lichaamsgewicht vasthouden. Zonder te wachten op de eerste keer dat je rugpijn ervaart, zou je thuis een acceptabele set preventieve oefeningen voor je rug moeten vinden.
Raadpleeg een arts als aanhoudende rugpijn optreedt.
Osteochondrose bij achttien, twintig-jarige jongeren verrast artsen niet langer, evenals het uiterlijk van hernia.
Met een onbeweeglijke levensstijl, degenereren spieren en bindweefsel, de wervelkolom "zakt", knijpen de zenuwwortels, wat leidt tot de vorming van cysten en hernia's.
Na verloop van tijd leiden slechte voeding en weigering tot lichaamsbeweging tot osteoporose wanneer de breekbaarheid van de botten toeneemt. Er waren momenten dat iemand abrupt opstond, boog of iets optilde en een compressiefractuur van de wervel kreeg, die onmiddellijk reageerde met acute pijn.
U hoeft uzelf niet tot een strikte bedrust te brengen. Het is gegarandeerd dat 15-20 minuten dagelijkse oefeningen voor de rug thuis niet alleen de rugspieren versterken en de tussenwervelschijven de juiste voeding geven, maar ook om de wervelkolom te beschermen tegen spondylolisthesis, in het geval van een ziekte waarvan het zijaanzicht van de wervels op een ladder lijkt.
Verplaatste wervels comprimeren de zenuwuiteinden van het ruggenmerg, wat de oorzaak is van constante pijnlijke pijn.
De meer verschrikkelijke gevolgen van ontsteking in de rug zijn kanker en spondylitis ankylopoetica, maar we hopen dat dit ongeluk ons voorbijgaat.
Eenvoudige en grappige rugoefeningen thuis
Panther's Gait
Als je op een stoel hebt gezeten, moet je van tijd tot tijd knielen waarop je kniestukken kunt aantrekken die zijn gemaakt van de mouwen van wollen jassen of genaaide oude sjaals, en begin langzaam langs het tapijt of de voorbeddeken te lopen.
We knielen, rusten op onze handpalm, strekken onze arm naar voren, strekken ons hele lichaam erachter uit, herschikken onze benen tegelijkertijd aan de andere kant, bevriezen een paar seconden en herhalen alles in spiegelbeeld, lopen langzaam, sierlijk, als een panter voordat we springen.
Vergeet niet tegelijkertijd correct te ademen, wanneer u inademt, blazen wij uw maag op, wanneer u uitademt, proberen wij de maximale lucht vrij te laten door de buikspieren aan te trekken.
Deze oefening ontspant niet alleen de spieren van de rug, maar versterkt ook het gespierde skelet van het hele lichaam, leidt tot gewichtsverlies, wat ook belangrijk is voor een zittende levensstijl.
Het is interessant dat tijdens de uitvoering van de loop van de Panther het werk van de nieren wordt hersteld en het zicht verbetert, omdat onze wervelkolom verantwoordelijk is voor het werk van alle organen.
Gouden Haan
Niet elke keer dat de situatie ons toestaat om te knielen, maar je kunt in elke kamer bij de muur staan en dit slechts 10 - 15 minuten per dag toewijzen.
Alle spieren komen in een ontspannen toestand, de belasting rust alleen op de zolen, wanneer we, nadat we onze ogen hebben gesloten (een vereiste), ontspannen onze armen laten zakken, ons been bij de knie buigen en zo lang als de handigheid toelaat in de houding van de haan blijven staan.
Dan wisselen we het been verschillende keren.
Oefening "Golden Rooster" zal niet alleen osteochondrose verlichten, maar zal ook zelfvertrouwen geven en het emotionele evenwicht herstellen.
"Auto" voor volwassenen
Een van de belangrijkste oefeningen voor de rug thuis is het strekken van de wervelkolom, waardoor u van verschillende ziekten af kunt komen. Het belangrijkste is dat deze oefeningen geen contra-indicaties hebben.
- Onmiddellijk na het wakker worden doen we enkele oefeningen voor de wervelkolom recht in bed.
1. We gaan op de buik liggen, leunend op gestrekte armen en proberen de rug zoveel mogelijk 7 - 15 keer te buigen.
2. We knielen, rusten op onze armen, buigen onze rug op en neer, een slokje van een kat imiterend.
3. We draaien op onze rug en doen een gewone "fiets", terwijl onze wervels gewoon ontspannen.
4. Buig je knieën en maak een halve brug, waarbij je elke wervelsectie mentaal bestuurt. Het is voldoende om de heupen 7-10 keer op te heffen, als er pijn is, kan het aantal doorbuigingen worden verminderd. Tegelijkertijd belasten we noch het lichaam, noch de armen; het lichaam gaat vrij omhoog en omlaag, alsof het slingert.
5. Met de benen op de knieën gebogen, beginnen we te draaien, de knieën te kantelen, beide tegelijkertijd, in de ene en de andere richting, we doen alles langzaam en stoppen bij de maximale kanteling. Het bovenlichaam blijft stilstaan.
6. Nu, liggend op je rug, hef je armen omhoog achter je hoofd en strek je uit jezelf, strekkend van je tenen naar je handpalmen.
7. Als leeftijd en lichaamsgewicht u toelaten, grijp dan uw knieën en probeer op uw rug te slingeren, waarbij u elke wervel buigt.
- Als u niet de mogelijkheid hebt om een bord van Evminov te kopen, bevestig dan een eenvoudige dwarsbalk in elke opening.
1. Houd de dwarsbalk stevig vast, ontspan het hele lichaam, hang gewoon, terwijl alle spieren van het lichaam zullen werken, de afstand tussen de wervelschijven zal toenemen, de geklemde wortels zullen bevrijden, de pijn zal verdwijnen.
2. Als het gewicht en de leeftijd u toelaten, probeer dan minstens 2-3 keer in uw armen op te staan, rek afwisselend naar de bar met uw kin en nek. Stel dat je niet 1 cm omhoog gaat, maar tegelijkertijd zullen de spieren nog steeds belasten.
Door de afstand tussen de armen te veranderen, laten we verschillende spieren van het lichaam werken.
- Het complex, dat op het eerste gezicht nogal ingewikkeld is, kan op elke leeftijd worden beheerst, je hoeft alleen maar te beginnen.
1. Voer 10 keer een halfbrug uit volgens de hierboven beschreven methode.
2. We knielen met de nadruk op uitgestrekte armen. We strekken de rechterhand en het linkerbeen evenwijdig aan de vloer uit, fixeren het enkele seconden in een uitgestrekte positie en raken, buigend, de elleboog van de knie van het been. Herhaal 5 tot 7 keer voor elke kant. We veranderen de arm en het been.
Deze oefening ontspant niet alleen de wervelkolom en versterkt de spieren, maar heeft ook invloed op het loopvertrouwen.
3. Als je een bepaald niveau van fysieke voorbereiding hebt bereikt, kun je in de set oefeningen en de zijbalk invoegen, want we liggen aan je zijde, de benen zijn samengevouwen, de een op de ander. We leggen een hand op het vloeroppervlak op de elleboog en heffen het hele lichaam onder een hoek, houden het een paar seconden in deze positie om te starten, geleidelijk aan het verlengen van de tijd. Het belangrijkste is dat tijdens de uitvoering van de zijplank het hoofd, de nek, de rug en de benen op dezelfde lijn liggen.
De zijstang is een ideale oefening om de onderste wervels te versterken.
Na verloop van tijd kunt u zich niet op de elleboog concentreren, maar op een gestrekte arm.
Oefening wordt voor beide kanten gedaan.
4. Om de loop te stabiliseren, versterken de spieren van de hele rug en billen zullen lunges helpen.
We staan plat, de buik wordt naar binnen getrokken, zetten een grote stap naar voren, buigen de knie langzaam in een rechte hoek, houden de rug recht, fixeren de positie gedurende 2-3 seconden. We strekken en zetten het andere been.
Nu vallen we uit en buigen met het andere been.
Versterk de rugspieren met één oefening
- De eenvoudigste oefening voor de rug thuis is de "balk", die moeilijk is om alleen aan het begin uit te voeren, zodat u van 10-15 seconden kunt beginnen en verschillende benaderingen gedurende de dag kunt maken.
We gaan op de buik liggen en concentreren ons vervolgens op de armen die haaks gebogen zijn, nu laten we onze sokken op de vloer rusten met onze sokken, heffen onze romp parallel aan de vloer en houden deze vast.
Schrik niet als je handen beginnen te trillen, dit betekent één ding, de spieren begonnen te werken.
Wees niet ontmoedigd als je slechts 5 seconden in evenwicht bent, de volgende keer is het 7.10, 20, 30, het belangrijkste is om te beginnen, over angst heen te stappen.
Waarschuwing! Bij het uitvoeren van deze oefening moet u:
• houd je voeten bij elkaar;
• buig de benen niet;
• buig uw rug niet;
• Richt alle spanning op de billen en buik.
Als je naar het hoogste niveau probeert te gaan, kun je de bar op uitgestrekte armen doen.
Om stress tijdens deze oefening te verlichten, kun je fitball gebruiken, een grote opblaasbare bal, terwijl je je erop kunt concentreren met je handen of voeten.
Bij het uitvoeren van de "bar" -spieren worden niet alleen de rug versterkt, maar ook de cervicale, lumbale wervelkolom.
Tegelijkertijd verwerven we:
• mooie benen;
• gespannen armen;
• platte buik.
- De vijf minuten durende oefening met een handdoek betoverde degenen die gewicht wilden verliezen en de wervels binnen enkele dagen na hun verschijning op internet wilden stabiliseren.
Om deze oefening uit te voeren, moet je een rol van een grote badstofhanddoek maken, deze draaien en vastmaken met een eenvoudig touw.
We gaan op de grond liggen, onder de rug over het lichaam leggen we een handdoek ter hoogte van de navel. We strekken onze armen, benen en verbinden de kleine vingers van de handpalmen en de duimen van de voeten. Dat is alles, lig nu maar 5 minuten.
Misschien kunt u in het begin slechts 1 minuut staan, wanhoop niet, met de tijd zult u zeker 5 minuten bereiken.
Waarschuwing! De rugpijn zal nergens verdwijnen, maar zal alleen toenemen, tenzij profylaxe of behandeling op tijd wordt gestart, wat in het begin slechts 20-30 minuten duurt.
Houd van jezelf en geef je lichaam bewegingsvrijheid!
