Squats zijn de meest voorkomende oefening om een droomboot te bouwen, maar squats alleen kan alleen zoveel.
Foto's door Gabrielle Kassel
CrossFit is mijn jam, hete yoga is mijn zondagceremonie, en een 5-mijlsloop van Brooklyn naar Manhattan is mijn pre-brunchritueel. Ik ben fit. Ik ben actief. Maar ik haat mijn zwerver - ik heb het altijd gedaan.
Het is de zwerver die "te benig" werd genoemd, de zwerver waar ik in klas en middelbare school voor werd gepest ("Waar is het ...?"), En de zwerver wiens afwezigheid nog duidelijker werd toen ik krachttraining regelmatiger begon en mijn biceps, schouders en triceps ingevuld. "Gebouwd ondersteboven," lacht mijn gym crush.
Dus daar was ik op een dag haten op mijn tuchus hardop toen mijn redacteur voorgesteld ik probeer elke dag 20 squats met gewichten. Ze dacht dat als ik elke dag twee weken lang naar mijn werk zou gaan, ik waarschijnlijk de kans zou grijpen om een rondere, sappiger buit te krijgen - en dat deed ik.
Dertig dagen later waren mijn bilspieren sterker en het gespierde uithoudingsvermogen in mijn armen zeker verbeterd ten opzichte van al dat vasthouden aan de kettlebell. Ik bouwde ook behoorlijk wat kernkracht op met 600 gewogen squats gedurende een maand. De squats aan de voor- en achterkant die ik tijdens CrossFit moet doen, zijn ook gemakkelijker omdat ik me op mijn vorm concentreerde en mijn hielen naar beneden hield.
Mijn vriend in de sportschool (met een even vlakke achter) riep met steunende vrolijkheid uit: "Ik zie die buit schudden, GK!"
Hoewel ik misschien niet door deze dagelijkse beker-squat-breaks heen ga (als Cross-maker heb ik al de voordelen van basis-squats genoten), er is veel dat ik heb geleerd over vorm, basis en hoe je squats naar het volgende niveau kunt brengen van deze uitdaging. Als je vanaf het begin je buit aan het bouwen bent, dan is dit wat je moet weten:
Een 30-daagse squat-challenge heeft meer nodig dan alleen squats
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, oprichter van Training2xl maakte duidelijk dat het toevoegen van gewichten dat wel is de manier om je normale squats te upgraden. Het versterken van je buit heeft enkele voordelen. Sterke bilspieren doen zoveel meer dan je taille er kleiner laten uitzien en je kont ziet er geweldig uit in een legging of spijkerbroek. Ze verbeteren ook de snelheid, wendbaarheid, kracht en het voorkomen van verwondingen gerelateerd aan je rug, zegt Luciani.
"Squats richten zich vooral op de gluteus maximus. Maar je bilspieren bestaan uit twee andere spieren, de gluteus medius en gluteus minimus. Je moet ze alle drie oefenen om de resultaten te zien waar je voor gaat, "zegt Luciani.
Om elk onderdeel van je buit volledig te activeren en te bouwen, heb je een trainingsroutine nodig die een verscheidenheid aan oefeningen omvat, zoals:
- heupstoten
- ezel trapt
- deadlifts
- zijwaartse beenliften
- lunges
Als je echter geen fitnessfiend bent, of als je je gewoon op je squats wilt concentreren, is het plan dat ik heb geprobeerd een uitstekende start. Het is makkelijk om je toe te leggen (want wie wil er 100 squats doen elke dag), bouwt indrukwekkende kern-, arm- en rugsterkte op en levert de buitlift op, vooral als je nieuw bent bij squats.
Dit is wat experts zeggen over het toevoegen van gewogen squats
Luciani's tips voor het toevoegen van gewogen squats aan je routine:
- Spijker eerst een bodyweight squat.
- Voeg een gewicht toe dat u minstens 10 herhalingen kunt doen.
- Als u toegang heeft tot een trainer, laat u ze uw formulier controleren.
- Doe niet alleen squats.
- Blijf gewicht toevoegen als de squats te gemakkelijk aanvoelen.
Dankzij CrossFit had ik lucht-squats en verzwaarde back-squats. Luciani gaf me het dieptepunt op een paar andere gewogen squatvariaties en ik besloot me specifiek te concentreren op de kelkpot.
Hoe een beker hurkzit te doen
- Houd een kettlebell of dumbbell in beide handen op borsthoogte en ga met je voeten op heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar staan.
- Sta op en steun je kern, laat je achterwerk naar achteren en naar beneden zakken terwijl je je borst omhoog houdt en op je hielen zit zonder je gewicht naar voren op de bal van je voeten te schuiven.
- Rijd door je hielen, kom terug naar boven en geef je bilspieren een drukkend gevoel. Dat is 1 rep.
Toen ik me eenmaal op de kelkfles had gevestigd, hielp Luciani me om dit plan van vier weken uit te werken om ervoor te zorgen dat mijn buit wint:
| Week | Hurk plan |
| 1 | 2 sets van 10 squats met 1 minuut rust, 35-pond kettlebell |
| 2 | 1 set van 20 squats, 35-lb kettlebell |
| 3 | 2 sets van 10 squats met 1 minuut rust, 42-pond kettlebell |
| 4 | 1 set van 20 squats, 42-lb kettlebell |
Met dagelijkse herinneringen voor 14.00 uur (ik werk thuis en heb een sportschool in mijn flatgebouw, dus de middag-squat sessie was eigenlijk een leuke onderbreking van mijn werk), ik heb het gedaan. Letterlijk.
Zoek "Miss New Booty" op en lees verder om te leren hoe mijn uitdaging van een maand verliep en of ik de buit van mijn dromen draag.
Dit is hoe mijn vier weken zijn gegaan
Week één: mijn zwakke plekken ontdekken en mijn vorm versterken
Einde van week één. Foto's door Gabrielle Kassel
Wat ik deed: 2 sets van 10 squats met 1 minuut rust, 35-pond kettlebell
Wat ik deed: 2 sets van 10 squats met 1 minuut rust, 35-pond kettlebell
De kraakpanden van de bokaal wezen erop hoe zwak en inflexibel mijn binnenste dijen, heupbuigers en enkels waren. Mijn strakke heupen maakten het uitdagend om parallel te lopen met de vloer, dus de eerste week moest ik wennen aan de comfortabele pijn.
Het was zeker niet alleen mijn bilspieren die een hit namen. Ik was verrast door de andere spiergroepen die deze squats ontwaakten: met name mijn quads en core! Om eerlijk te zijn, vermeldt Luciani: "Voorover belaste squats zijn een geweldige oefening voor quads, core en upper back."
En nadat ik Luciani na mijn eerste dag een video voor een formuliercheck had gestuurd, wees ze erop dat mijn hakken vaak van de grond kwamen toen ik omhoog duwde. Ze adviseerde me echt te concentreren op het van de vloer duwen met mijn hielen wanneer ik omhoog reed om de situatie te verhelpen.Na het spelen met de positionering, vond ik het eigenlijk gemakkelijker om een goede vorm te behouden toen ik op een blote voeten squats, wat Luciani verzekert dat volkomen veilig is.
Pro tip: Als u geen trainer hebt die uw formulier kan controleren, neem dan een video van uw squats en speel ze af. Je kunt je formulier ook in realtime analyseren wanneer je voor een spiegel in de sportschool gaat.
Week twee: één hurkzit per keer
Begin van week twee (L), einde week twee (R). Foto's door Gabrielle Kassel
Wat ik deed: 1 set van 20 squats, 35-lb kettlebell
Wat ik deed: 1 set van 20 squats, 35-lb kettlebell
Overgang van 2 sets van 10 naar 1 set van 20 was fysiek lastig, vooral die laatste vier squats in de tweede set. Het was ook mentaal zwaar omdat al die herhalingen een beetje repetitief begonnen te voelen.
Om mezelf gefocust te houden tijdens de oefening, begon ik reps hardop te tellen, waardoor elke squat zich een doos voelde die ik nodig had om mijn to-do-lijst af te vinken (en ik hou van to-do-lijsten). Ik heb er ook voor gezorgd dat ik elke dag mijn vriendengroep sms'er om mezelf verantwoordelijk te houden.
Squats richten zich voornamelijk op de gluteus maximus. Maar je bilspieren bestaan uit twee andere spieren, de gluteus medius en gluteus minimus. Je moet ze alle drie oefenen om de resultaten te zien waar je voor gaat.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Week drie: het gewicht verhogen en je sterker voelen
Begin van week drie (L), einde van week drie (R). Foto's door Gabrielle Kassel
Wat ik deed: 2 sets van 10 squats met 1 minuut rust, 42-pond kettlebell
Wat ik deed: 2 sets van 10 squats met 1 minuut rust, 42-pond kettlebell
Tegen de derde week was ik klaar om het zwaardere gewicht aan te pakken. "Je zult weten dat je klaar bent om in gewicht te stijgen als de laatste twee herhalingen van elke set niet langer super uitdagend zijn," zegt Luciani. Terwijl ik zeker de extra 7 pond van mijn 42-pond kettlebell voelde, was ik niet merkbaar pijnlijk van het toegevoegde gewicht.
Het beste deel was dat ik aan het einde van de derde week niet langer zoveel zorgen hoefde te maken over mijn formulier. Mijn hielen kwamen niet meer van de vloer en ik duwde instinctief mijn knieën uit tijdens elke rep.
Week vier: Meer zelfvertrouwen
Voor en na de 30-daagse uitdaging. Foto's door Gabrielle Kassel
Wat ik deed: 1 set van 20 squats, 42-lb kettlebell
Wat ik deed: 1 set van 20 squats, 42-lb kettlebell
Ik besefte het niet helemaal tot het einde van de vierde week, maar mijn squats voelden aanzienlijk gemakkelijker aan dan tijdens de eerste week, hoewel ik in gewicht toenam. En ik voelde me niet alleen sterker, ik keek er ook naar.
Mijn vriend in de sportschool (met een even vlakke achterkant) riep met steunende vrolijkheid uit: "Ik zie die buit schudden, GK!", Waarop een andere vriend weergalmde: "Serieus, je buit ziet er meer opgeheven uit of zoiets."
Na de les toen ik thuiskwam, schuifelde ik voor het eerst sinds het begin van het experiment op mijn favoriete spijkerbroek en ik moest het met hen eens zijn ... mijn buit was absoluut groter. Het paste nog steeds in mijn broek - ik was geen Kardashian buit succesverhaal - maar mijn achterste was absoluut strakker. Reflecterend, ik wou dat ik had gedacht om een pre- en postchallenge-meting te doen, maar ik verzeker je dat de testresultaten van jean onbetwistbaar zijn.
Buit brandt Je lichaam verbrandt meer calorieën om spierweefsel te behouden dan om vetweefsel te behouden. Dat betekent dat gewichten kunnen bijdragen aan een sterkere kont, sneller metabolisme en meer calorieën die de hele dag door worden verbrand.
Het einde van het experiment
Ter ere van de opmerkingen van mijn vrienden en mijn enigszins opgeheven achterkant, danste ik naar lululemon om een paar zwarte trainingsbroekjes te kopen. Ik heb nog wel wat werk te doen voordat ik me voor de volle 100 procent comfortabel voel in mijn sportschool, maar ik draag ze graag rond in het appartement en bewonder mijn verbeterde rondere bum wanneer ik mezelf in de spiegel in de badkamer in de gaten houd.
Als je een 30-daagse squat-uitdaging uitprobeert, raad ik je aan om hem na een maand uit te schakelen. Luciani vertelde me dat na ongeveer vier weken van dezelfde oefeningen, je bilspieren zich zullen aanpassen aan de routine en zullen stoppen met groeien. Op dat moment moet je de oefeningen omschakelen om een nieuwe spieropbouwende stimulus te geven.
Dat gezegd hebbende, zei Luciani dat ik zou proberen door te gaan met het opnemen van beker-kraakpanden (of een andere front-loaded squat zoals front squats) minstens één keer per week in mijn routine om de kernkracht te behouden die ik had opgebouwd (van een accumulatieve 600 gewogen squats !) in de loop van de maand. Wie weet, misschien houd ik mijn afspraak om 14:00 uur met de gym beneden in de naam van zelfvertrouwen.
Gabrielle Kassel is een rugby-spelende, modderige, eiwit-smoothie-blenden, maaltijd-prepping, CrossFitting, New York-gebaseerde wellness-schrijver. Ze is een ochtendmens geworden, probeerde de Whole30-uitdaging, en at, dronk, poetste, schrobde en baadde met houtskool - allemaal in de naam van de journalistiek. In haar vrije tijd is ze te vinden door het lezen van zelfhulpboeken, bankdrukken of het beoefenen van hygge. Volg haar maar Instagram.
