Soms kan de gevreesde nachtjager gewoon niet worden vermeden. Misschien heb je een nieuwe baan in nachtdienst, is het de finale-week of heb je een logeerpartijtje. Ongeacht je redenen, het is moeilijk om de hele nacht wakker te blijven.
Menselijke slaappatronen volgen natuurlijke circadiane ritmen. Je circadiaanse ritmes zijn als interne klokken die de manier waarop je denkt, voelen en gedragen gedurende de dag beïnvloeden. Circadiaanse ritmes zijn gebaseerd op de lichtheid of duisternis van je omgeving.
Wanneer je hersenen de duisternis buiten waarnemen, begint je lichaam een hormoon af te geven dat melatonine wordt genoemd. Melatonine maakt je slaperig en bereidt je lichaam voor op slaap.
De hele nacht opblijven betekent vechten tegen dit natuurlijke proces, dat niet alleen moeilijk is, maar ook ongezond. Slaapgebrek kan invloed hebben op je vermogen om te leren en je te concentreren. Het kan zelfs gevaarlijk zijn. In 2013 waren er minstens 72.000 auto-ongelukken veroorzaakt door slaperig rijden.
Als u de hele nacht wakker moet blijven, kunt u de volgende tips gebruiken om het veilig te doen.
1. Oefen
De eenvoudigste manier om de hele nacht wakker te blijven, is door je interne klok opnieuw in te stellen. Dit kan tot een week duren, maar het is mogelijk. U kunt in eerste instantie ernstige slaperigheid ervaren, maar uw lichaam blijft hangen.
Als je overschakelt naar de nachtploeg, geef je lichaam een paar dagen oefening. Je circadiane ritmes zijn nog steeds afhankelijk van lichte signalen, dus zorg ervoor dat je overdag in een donkere kamer slaapt. Verduisteringsgordijnen en oogmaskers zijn bijzonder nuttig.
2. Cafeïne
Cafeïne is een handig hulpmiddel bij het oprapen en kan je alertheid vergroten. Het helpt vechten tegen een van de natuurlijke stoffen die je lichaam afgeeft om je slaperig te maken.
Studies hebben aangetoond dat gematigde doses cafeïne (600 mg of meer dan vier kopjes koffie) uw vermogen om te denken en taken uit te voeren kunnen verbeteren, maar hoge doses (900 mg of meer) hebben het tegenovergestelde effect. Hoge doses cafeïne kunnen symptomen zoals angst en beven veroorzaken die het moeilijker maken voor u om zich te concentreren.
Blijf de hele nacht wakker, vertrouw niet op één grote dosis cafeïne. Te veel koffie kan leiden tot maagklachten. Probeer in plaats daarvan meerdere kleinere doses gedurende de nacht in te nemen, zoals espresso-shots, cafeïnepillen of cafeïnevrije kauwgom.
3. Maar vermijd energiedranken
Energiedranken bevatten verschillende hoeveelheden cafeïne, meestal het equivalent van één tot vijf kopjes koffie. Ze bevatten ook guarana, een ingrediënt dat ook cafeïne bevat, waardoor de totale hoeveelheid cafeïne hoger is dan het lijkt.
Bij het gebruik van energiedranken is het moeilijk om precies te weten hoeveel cafeïne je binnenkrijgt, en extreem hoge doses cafeïne kunnen giftig zijn. Ze zijn vooral gevaarlijk als ze worden gemengd met drugs of alcohol. In 2011 gingen meer dan 20.000 mensen vanwege energiedranken naar de eerste hulp.
4. Neem een dutje
Het nemen van een reeks kleine dutjes gedurende de nacht kan u helpen alert te blijven. Hoewel het niet gelijk is aan de nachtrust van een hele nacht, kunnen korte dutjes herstellend werken. De meeste onderzoeken bij nachtdienstmedewerkers vinden dat dutjes slaperigheid verminderen en de prestaties verbeteren.
Probeer 15 tot 20 minuten slaap te vangen tijdens een pauze. Als je door de nacht rijdt, trek dan in een rust-stop voor een kort dutje.
5. Sta op en beweeg
Dagelijkse lichaamsbeweging helpt je om een gezond slaapschema te houden, maar deskundigen raden aan om 's avonds laat te sporten, als je' s nachts goed wilt slapen. Dat komt omdat je lichaam veel energie produceert tijdens het trainen, waardoor je wakker kunt blijven.
Als je de hele nacht wakker probeert te blijven, probeer dan 30 tot 40 minuten aan aerobics. Als je niet wilt trainen, probeer dan op te staan en rond te bewegen. Loop 10 minuten heen en weer, maak een wandeling buiten of doe een paar springvijgen.
6. Zoek enkele felle lichten
De duisternis geeft je lichaam de opdracht om melatonine vrij te maken, een hormoon dat je slaperig maakt. Eén studie toonde aan dat het gebruik van felle lichten in de nacht en het creëren van duisternis gedurende de dag nachtarbeiders kunnen helpen hun circadiaanse ritmes te resetten.
Zoek een lamp die licht wijd door de ruimte kan verspreiden. Zoek naar een LED-lamp die zonlicht kan simuleren. Dit zou je moeten helpen langer wakker te blijven.
7. Gebruik uw apparaten
Uw elektronische apparaten, inclusief laptops, tablets, tv's en telefoons, zenden een zogenaamd "blauw licht" uit. Volgens de National Sleep Foundation kan het blauwe licht dat door uw apparaten wordt uitgezonden de afgifte van melatonine, het slaaphormoon, vertragen. Dit kan voorkomen dat u slaperig wordt.
Om uzelf wakker te houden, gebruikt u een apparaat waarmee u kunt communiceren. Probeer videogames op uw computer of tablet af te spelen. Hoe dichter het blauwe licht bij uw gezicht is, hoe meer wakker u zult voelen.
8. Neem een douche
Een koude of lauwe douche nemen kan je wakker maken als je moe begint te worden. Als je niet wilt douchen, kan spatten je gezicht met koud water helpen. Door je tanden te poetsen kun je je verfrist voelen.
Volg de volgende dag
De hele nacht opblijven is niet goed voor je en zou alleen als laatste redmiddel moeten worden gedaan. Nadat je de hele nacht opblijft, voel je je erg slaperig. Probeer de volgende dag de slaap in te halen.
