Uiteindelijk hebben we onszelf gedwongen ochtendlopen te doen, maar na de eerste les hadden we er spijt van? Veel volwassenen, vooral degenen die niet continu sporten, kennen hun lichaam niet. En deze onwetendheid leidt tot verschillende soorten verwondingen. Bevroren spieren en gewrichten kunnen zich niet onmiddellijk aanpassen aan de opkomende belastingen en moeten worden voorbereid. Vergeet niet - alleen kinderen kunnen het zich veroorloven om te nemen en te rennen, zonder enige gevolgen. Atleten weten hoe ze zich moeten voorbereiden op dergelijke klassen, dus het is onwaarschijnlijk dat ze hier iets nieuws leren. En als u niet tot een van beide categorieën behoort, raden we u ten zeerste aan dit artikel aandachtig te lezen.
Waarom opwarmen noodzakelijk is
Opwarmen - Dit is meer dan een halve succesvolle workout. Het is aanwezig in absoluut elke sport en het belang ervan is soms moeilijk te overschatten. Geen wonder in de kindertijd, tijdens lessen lichamelijke opvoeding kreeg ze zoveel aandacht. Maar wat is echt zo'n nuttige warming-up voordat je gaat hardlopen?
Het eerste voorbeeld is een ochtendrun. Slaap is niet alleen een prettig tijdverdrijf voor je hersenen, maar ook een kans om al onze spieren te ontspannen. Behalve het hart natuurlijk. Dus na zo'n langdurige inactiviteit bevindt spierweefsel zich in een bepaalde staat van "bevriezing". Het allereerste wat opwarmen helpt, is het slapen van spieren. Hoe warmer ze zijn, hoe meer ze kunnen rekken zonder negatieve gevolgen.
Bovendien worden dergelijke spieren flexibeler en mobieler. Dit helpt niet alleen om indien nodig het evenwicht te behouden, maar minimaliseert ook verwondingen als u plotseling struikelt, uw voet instopt of valt. Een opgewarmd lichaam reageert sneller op mogelijke gevaren, waardoor uw lichaam in een bepaalde situatie het juiste kan doen. Vergeet het spiergeheugen niet - wanneer u over het ijs glijdt, bent u het niet die u rechtop houdt, maar uw lichaam dat de juiste beslissingen kiest. Daarom is een warming-up een soort kopje koffie, niet alleen voor de hersenen, maar ook voor de spieren.
Bovendien kun je met een goede training ook je slaapbewustzijn wakker maken. Psychologisch is het veel gemakkelijker om thuis een paar oefeningen uit te voeren, in comfortabele omstandigheden, dan onmiddellijk naar buiten te rennen. Zo zet je de eerste stap. Na het opwarmen voordat je begint, ben je niet alleen klaar om de activiteit voort te zetten, maar wil je doorgaan! Na een flinke lading levendigheid te hebben ontvangen, lijkt de koude straat dat niet meer te zijn en zullen je voeten je naar nieuwe prestaties brengen!
Samenvattend kunnen we verschillende belangrijke nuttige eigenschappen van de training onderscheiden:
• Het helpt om spieren, kraakbeen en gewrichten op te warmen, waardoor u de kans op letsel kunt minimaliseren of de effecten van een dergelijke blessure kunt minimaliseren;
• Helpt psychologisch af te stemmen op de aanstaande training;
• Wat vooral belangrijk is in de ochtend - een dergelijke opwarming zal het hart sneller laten werken, omdat tijdens de slaap de hartslag sterk daalt. Verbeterde bloedtoevoer naar de spieren zorgt ervoor dat uw lichaam snel uit de slaap komt;
• Een correct uitgevoerde opwarming veroorzaakt een soort euforie - dit kan worden vergeleken met ochtendnippen, alleen voor het hele lichaam.
Natuurlijk wil ik zeggen dat regelmatig opwarmen zelf een genezingsprocedure is. Vijftien minuten per dag besteed aan een warming-up kunt u een paar jaar spelen met een oude vrouw met een zeis, wat ook erg leuk is.
Wat u niet hoeft te doen tijdens een warming-up voordat u gaat hardlopen
Ondanks alle voordelen van een warming-up kunt u, als het verkeerd wordt uitgevoerd, alleen de kans op lijden vergroten. Het moet correct worden gedaan met behulp van bepaalde oefeningen.
Laten we dus direct naar de regels gaan.
1. Eerst moet het opwarmen niet beginnen met rekoefeningen. Dit geldt met name voor die gevallen waarin het na het ontwaken wordt uitgevoerd. Vergeet niet - je spieren zijn nog niet "wakker" en ze uitrekken als ze niet zijn opgewarmd, kunnen tot verwondingen en verstuikingen leiden.
2. Opwarmoefeningen moeten gevarieerd zijn. De eerste taak is om de bloedcirculatie in het lichaam te verhogen, waarvoor verschillende sprongen en squats perfect zijn. Dan kun je naar de schommels van de ledematen gaan en pas dan strekken.
3. De opwarming mag niet lang duren. De optimale tijd is 15 minuten in een niet te intense vorm. Als je het langer of te actief doet, heb je geen kracht of verlangen om te rennen. Je moet je lichaam voorbereiden op het hoofdevenement en de motivatie niet doden met een voortijdige belasting.
Hoe opwarmen
Opwarmen kan in verschillende delen worden verdeeld:
1. Om te beginnen zijn er lichte oefeningen, zoals schommels, squats, sprongen enzovoort. Dit is de eerste fase van de training, waardoor het lichaam wakker wordt en zich voorbereidt op de belastingen.
2. Na de eerste fase is er een intensieve rekoefening. Je moet elke spiergroep behoorlijk actief strekken. Voor elke spier ongeveer 20 seconden - totdat een gevoel van ongemak verschijnt. Maar je moet nooit gewond raken. Door de reeds voldoende opgewarmde spieren te strekken, breng je ze in toon en verklein je de kans op uitrekken tijdens het hardlopen.
3. De laatste fase van het opwarmen voor het hardlopen kan als een gemakkelijke run worden beschouwd. Het is niet het beste om onmiddellijk je snelheidsrecord te breken - het maximale dat je hieruit haalt, is snelle kortademigheid en onwil om verder te trainen. Begin met 5-10 lichte jogs, waarbij je het tempo geleidelijk versnelt. Alle hardlopers doen dit, dus jij ook, als je zowel van hardlopen als van een warming-up wilt komen.
Omdat we het hebben over hardlopen, moet speciale aandacht worden besteed aan de benen. We bieden u een voorbeeld van een warming-up:
1. Ondanks welke spiergroep je wilt benadrukken, moet het opwarmen van boven naar beneden worden gedaan. Daarom draait de eerste oefening je hoofd naar de zijkanten. Ongeveer 15 keer in elke richting.
2. De tweede oefening voor de nek is hoofdrotatie. Langzaam, zodat u een goede spanning in deze spieren voelt, draait u uw hoofd eerst naar de ene kant en vervolgens naar de tweede kant. Herhaal 10 keer in elke richting.
3. De volgende zijn de schouders. Laten we beginnen met de rotatie van rechte armen. Vier keer de ene kant, vier de andere kant op.
4. Plaats vervolgens de borstels op de schouders en doe opnieuw vier keer aan de ene en de andere kant. Hoewel de oefeningen visueel vergelijkbaar zijn, verschillen ze enigszins van elkaar.
5. Rotatie van de ellebogen. Strek je rechte armen naar de zijkanten en begin ze te roteren in de ellebooggewrichten. Op vier accounts, 10 keer in elke richting.
6. Hetzelfde, gewoon roteren met borstels.
7. Strek de breedste spieren van de rug. Ga rechtop staan, één hand aan de riem, de andere boven het hoofd. Maak kantelingen met het lichaam eerst een manier, dan de andere. Voor vier accounts, 5 herhalingen voor elke zijde.
8. Nu de onderrug - handen aan de riem, heen en weer, van links naar rechts. De oefening wordt gedaan op vier accounts, minstens 5 keer aan elke kant.
9. Oefenboekje - leg je voeten tegen elkaar, handen omhoog en ook samen. Leun naar voren zodat uw handen uw tenen raken. Breng in deze positie ongeveer 10 seconden door. Buig dan terug en breng ook ongeveer 10 seconden door.
10. Lichaam draait - leg je handen op je riem en begin rond het bekken te draaien. Vier keer de ene kant op, dan vier keer de andere kant op. Herhaal dit ongeveer 5 keer voor elke kant.
11. Knieën opheffen. Ga rechtop staan en begin afwisselend de benen gebogen bij de knie zo hoog mogelijk te heffen. Ongeveer 20 keer voor elk been.
12. Squats - Voer 20 squats in een snel tempo uit.
13. De rotatie van de benen in het kniegewricht. Ga een beetje zitten en leg je handen op je knieën. Draai in deze positie met behulp van de kniegewrichten in de ene of de andere richting. Vier accounts, vijf keer per enkele reis.
14. De stop moet goed worden uitgewerkt. Draai het in verschillende richtingen, en gebruik vervolgens de vloer als steun, geef het verschillende posities en rek ze uit.
Dit was het eenvoudigste voorbeeld van een warming-up voor het rennen. Je kunt andere oefeningen combineren, iets nieuws toevoegen. In het algemeen, experimenteer - de hoofdtaak blijft in ieder geval één. Je moet je lichaam goed opwarmen, en dan kan niets je tegenhouden!
