Oefeningen voor gewichtsverlies worden steeds populairder en gevarieerder. In dit artikel zullen we bespreken met welke effectieve oefeningen voor gewichtsverlies u het beste effect kunt bereiken.
Algemene tips voor het doen van oefeningen voor gewichtsverlies van de benen:
• Voordat u met elke les begint, moet u een algemene warming-up doen met het laatste strekken van de getrainde spieren. Deze schijnbaar "nutteloze oefening" verhoogt eigenlijk de effectiviteit van alle verdere training, voorkomt blessures, versnelt de groei van spiervezels en verbrandt vetweefsel. De duur van de warming-up moet 5-10 minuten zijn en het belangrijkste doel is niet om een lading te geven, namelijk om je lichaam op te warmen en voor te bereiden.
• Let op de juiste uitvoering van oefeningen in de spiegel - de bewegingen moeten soepel en aan beide kanten gelijk zijn, wat zorgt voor een uniforme studie en symmetrische ontwikkeling.
• Breng uw dieet in evenwicht - de effectiviteit van oefeningen voor gewichtsverlies van de benen kan worden geminimaliseerd vanwege een slecht dieet. Beperk uw inname van snelle koolhydraten zoals suikerhoudende dranken, gebak en gebakken producten. Vervang ze door complexe koolhydraten, waarvan de energie je spieren soepel voedt, zonder afzettingen in vetweefsel. Complexe koolhydraten omvatten volkorenproducten, granen, pasta van durumtarwe. Probeer de hoeveelheid vetten die wordt geconsumeerd te verminderen, mogelijk vervangend door Omega 3-6-9 gezonde vetten die voorkomen in natuurlijke zeevis, avocado's en noten. Vergeet niet dat u zoveel mogelijk groenten en fruit aan uw dieet moet toevoegen - vezels en vitamines die erin zitten, dragen bij aan een betere opname van voedsel, de eliminatie van gifstoffen uit het lichaam en versnellen de stofwisseling. Als je wilt, kun je aan je dagelijkse voeding verschillende voedingsmiddelen toevoegen die vet verbranden - grapefruit, ananas, komkommers, gember, kaneel, groene thee.
• Houd er bij het kiezen van oefeningen voor gewichtsverlies rekening mee dat als uw hoofdtaak is het volume te verminderen, u zich moet concentreren op oefeningen met een groot aantal herhalingen die spiervezels ontwikkelen die verantwoordelijk zijn voor uithoudingsvermogen. Als je de spiermassa verder wilt vergroten, richt je training dan op het werken met vrije gewichten, waar de belasting op de spiervezels die verantwoordelijk zijn voor kracht zal worden gegeven. Het proces van afvallen gaat in dit geval veel sneller vanwege de snelle opname van energie door de groeiende spieren.
bob
Als je geïnteresseerd bent in de meest effectieve oefeningen om af te vallen, dan is dit natuurlijk - squats. De veelzijdigheid van deze oefening maakt het mogelijk om een aanpasbare belasting op veel spiergroepen te geven, niet alleen de benen, maar het hele lichaam, waardoor het percentage spierweefsel wordt verhoogd, wat automatisch de vetverbranding versnelt.
Ongeacht het uiteindelijke doel van training, moet je eerst leren hoe je klassieke squats doet, zonder gewicht.
• We staan recht, we zetten onze voeten op schouderbreedte uit elkaar, parallel aan elkaar, handen - direct voor ons of achter onze hoofden
• Laat bij een soepele en diepe ademhaling het bekken zo laag mogelijk zakken, zonder de rug rond te maken en zonder de hielen van de vloer te tillen
• Op het onderste punt fixeren we de positie gedurende 1 seconde en stijgen geleidelijk naar zijn oorspronkelijke positie, uitademend
Verhoog geleidelijk het aantal squats en doe elke keer 3-5 herhalingen meer bij elke benadering. Zodra je 3 sets van 50 keer kunt gaan zitten (met een pauze van een minuut tussen sets), kun je veilig overschakelen naar squats met gewichten.
Dumbbell squats met wijde benen (sumo)
Dit type squats werkt het beste op de binnenkant van de dij en de buikspieren. Thuis kan deze oefening worden uitgevoerd met een fles water of een willekeurig symmetrisch object, waarvan het gewicht optimaal voor u is. Als het u lijkt dat de oefening te eenvoudig is, haast u zich dan niet om uzelf te bedriegen. Verminder uw uitvoeringssnelheid zodat u elke spier in uw benen, buikspieren, billen en rug kunt voelen. Controleer de techniek van je eigen uitvoering door deze op de video te filmen - duidelijke fouten worden zichtbaar vanaf de zijkant.
• We gaan rechtop staan, we zetten onze voeten 180 graden breed, het hoofd ziet er recht uit, de schouders zijn geplaatst, de borst is gespreid, de handen houden een halter met de inspanning van de handen (schouders, biceps en triceps moeten bijna niet voelen)
• Laat bij een soepele en diepe ademhaling het bekken zakken totdat de heupen parallel zijn aan de vloer, de positie van het bovenlichaam moet onveranderd zijn
• Op het onderste punt fixeren we ook de positie gedurende 1 seconde en stijgen geleidelijk naar de oorspronkelijke positie, uitademend
Barbell Squats
Zoals reeds vermeld, zijn gewichtsverliesoefeningen voor gewichtsverlies het meest effectief. Bij een juiste uitvoering zijn bijna alle spieren van het lichaam betrokken, waardoor u veel oefeningen kunt vervangen door slechts één. Dit is wat veel bodybuilders doen, en zeer succesvol - volgens onderzoeksresultaten, tijdens trainingen van twee maanden bestaande uit een warming-up en squats met vrij gewicht, werd een toename niet alleen opgemerkt in de beenspieren, maar ook in degenen die helemaal niet aan de oefening deelnamen. Veel meisjes hebben ook al de volle kracht van de squat met een barbell weten te waarderen, omdat het aan hem ligt dat de mooie en elastische bil, waarop absoluut alle mannen staren, het beste zwaait. Ongeacht het geslacht van de student, helpen squats hem de spieren van zijn hele lichaam te versterken, zijn seksleven positief te beïnvloeden en, het allerbelangrijkste voor ons, extra kilo's te verbranden.
Het wordt aanbevolen om squats te beginnen met een barbell met een klein gewicht - eerst een lege bar, en vervolgens, als de techniek beter wordt, kun je al soepel pannenkoeken gooien, zonder de constante controle over je techniek te vergeten. Samen met al zijn voordelen, is deze oefening vol gevaren - als deze onjuist wordt uitgevoerd met veel gewicht, kunt u gemakkelijk een ernstig letsel oplopen.
Halter Lunges
Een effectieve oefening die werkt op de spieren van de heupen en billen. Het is gemakkelijker om thuis uit te voeren, omdat het geen groot gebied vereist en halters kunnen worden vervangen door waterflessen. In tegenstelling tot squats wordt de belasting afwisselend verdeeld over het ene been en het andere, waardoor u zich kunt concentreren op de spieren die op dat moment betrokken zijn. Deze functie wordt de reden dat mensen die bepaalde problemen met het lichaam hebben, lunges met heel weinig gewicht kunnen uitvoeren, terwijl ze fatsoenlijke resultaten bereiken.
• Ga rechtop staan, borst recht, armen met halters langs het lichaam, benen iets dichterbij dan schouderbreedte
• Neem bij een soepele adem een stap naar voren met de rechtervoet, buig het bij de knie en breng het lichaamsgewicht erop over, het linkerbeen wordt op de teen getild, de positie van het lichaam verandert niet
• Druk tijdens het uitademen uw rechtervoet van de vloer en keer terug naar de vorige positie
kenmerken:
1) Het is toegestaan om beide benen afwisselend te gebruiken, en alleen met rechts of links te werken, wanneer een van hen zwakker of minder in volume is
2) Als u afwisselingen uitvoert in een ruime hal, kunt u de oefening moderniseren en veranderen in wandelen met lunges
3) Als uw doel de belasting op de billen is, neem dan zo lang mogelijk stappen. Als je doel een belasting van de heupen is, doe dan de meest korte lunges, met behoud van de uitvoeringsmethode
4) Om spiermassa te vergroten - neem een voldoende groot gewicht zodat uw kracht voldoende is voor 15-20 herhalingen. En als je doel is om een verlichting te creëren, werk dan met een klein gewicht waarmee je 30-50 lunges kunt maken
Andere oefeningen en conclusie
Op zoek naar de meest effectieve oefeningen om af te vallen, vergeten velen de hele reeks oefeningen die we allemaal op school uitvoeren. Misschien denkt iemand dat dit niet langer serieus is en dat ze helemaal geen zin hebben. We haasten ons echter om u gerust te stellen - oefeningen als joggen en touwtjespringen, rennen op trappen - zijn een van de belangrijkste vernietigers van vet! Het gaat om een significante versnelling van het hart, verrijking van het bloed met zuurstof en langdurige, hoogfrequente spiercontracties, die samen zeer snel alle beschikbare suiker in het bloed verbrandt, waarna het lichaam onderhuids vet begint af te breken. Kijk naar de boksers voor de wedstrijd - ze verliezen in slechts een paar dagen ongeveer 10% van hun gewicht in training met een springtouw. Kijk naar de lopers - onder hen is er zelfs geen met een vleugje vet, allemaal slank, dun ...
Het is ook belangrijk om te begrijpen dat ons lichaam een holistisch systeem is. Alle veranderingen vinden niet lokaal plaats, maar door het hele lichaam. Als je jezelf het lofwaardige doel stelt om overtollig vet van je benen te verwijderen, zal het ofwel met het hele lichaam weggaan, of helemaal niet weggaan. Elke oefening die langdurige fysieke activiteit veroorzaakt, zoals hardlopen, zwemmen, sporten, zal tot op zekere hoogte vetreserves verbranden, en de studie van specifieke delen van het lichaam zal hun uiterlijk opvallender en aantrekkelijker maken. We bieden je geen complexe schema's van professionele atleten, ze zijn alleen van toepassing op hun niveau, maar we vestigen de aandacht op het feit dat zelfs dergelijke opgeleide mensen overwegen een verplicht kenmerk te runnen op weg naar een mooi en slank figuur. Wees niet lui en reserveer minstens 20 minuten voor een gemakkelijke run in je dagelijkse schema, en het effect van zo'n opoffering zal binnen een week merkbaar zijn!
