Kikkererwten, ook bekend als garbanzo bonen en Bengaalse gram, zijn ronde, roomkleurige peulvruchten. Ze worden over de hele wereld geconsumeerd, vooral in Afrikaanse en Aziatische landen.
Kikkererwten hebben een belangrijke plaats in de wereldgeschiedenis als een van de eerste peulvruchten gedomesticeerd als oprichtergewas in de Fertile Crescent van Zuidwest-Azië. De eetbare peulvruchten waren populair onder de oude Egyptenaren, Grieken en Romeinen, en uiteindelijk werden ze door Spaanse ontdekkingsreizigers naar andere delen van de wereld gebracht.
Kikkererwten zijn een uitstekende bron van eiwitten, gezonde vetten, vezels, koolhydraten en een lange lijst vitaminen en mineralen. Dit veelzijdige zaadje is een geweldige vleesvervanger voor vegetariërs en veganisten. Kikkererwten zijn een hoofdbestanddeel van het dieet voor mensen in India en een belangrijk onderdeel van de voeding van mensen die het zich niet kunnen veroorloven om vlees te eten. Veel mensen weten niet dat deze hart-gezonde peulvruchten in feite het hoofdingrediënt zijn in de populaire mediterrane dip die bekend staat als hummus.
Lees verder om erachter te komen waarom kikkererwten zo voedzaam zijn en hoe je ze kunt maken tot onderdeel van je dagelijkse dieet.
De voedingswaarde van kikkererwten
In sommige delen van de wereld, zoals delen van India, worden kikkererwten het hele jaar door dagelijks in grote hoeveelheden gegeten. Kikkererwten zijn niet voor niets een belangrijk onderdeel van de voeding van deze mensen. Lees verder om erachter te komen wat kikkererwten zo speciaal maakt.
Eiwit
Een kop kikkererwten heeft ongeveer 15 gram eiwit. Dat is ongeveer 26 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) van eiwitten voor mannen en 32 procent van de ADH voor vrouwen.
Dit is ongelooflijk belangrijk voor jonge kinderen en baby's in ontwikkelingslanden die een tekort aan eiwit in hun dieet hebben. Het is ook belangrijk voor vegetariërs en veganisten die ervoor kiezen om geen vlees te eten. Het hoge eiwitgehalte maakt kikkererwten een uitstekende vervanging voor vlees.
Vezel
Kikkererwten hebben 12,5 gram vezels per kop, of ongeveer 50 procent van je dagelijkse behoeften! Dat is nogal wat voor zo'n kleine boon.
Vezel vertraagt niet alleen de vertering van voedsel zodat je je sneller voller voelt, maar het helpt je ook om je bloedsuikerspiegel te reguleren, constipatie te voorkomen en je cholesterol te verlagen. Al deze kenmerken spelen een belangrijke rol bij het behouden van een gezond gewicht, het voorkomen van hartziekten en het verlagen van het risico op diabetes type 2.
Eén onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die kikkererwten consumeerden minder verwerkte snacks aten tijdens het onderzoek en minder voedsel in het algemeen vergeleken met mensen die geen kikkererwten aten. Een andere recente studie bij zwaarlijvige mensen die probeerden af te vallen, bleek dat diegenen die een portie peulvruchten (bonen, linzen of kikkererwten) per dag aten, driekwart meer verloren dan mensen die geen pulsen in hun dieet hadden opgenomen.
vitaminen
Kikkererwten bevatten veel B-vitamines, waaronder folaat, riboflavine (B-2), pantotheenzuur (B-5) en pyridoxine (B-6). Foliumzuur is een essentiële voedingsstof voor de gezondheid van hersenen en het zenuwstelsel, de productie van rode bloedcellen, cardiovasculaire gezondheid en reproductieve gezondheid. Adequate inname van foliumzuur is van vitaal belang tijdens de zwangerschap om de incidentie van het aangeboren defect spina bifida te verminderen. Eén kopje gekookte kikkererwten bevat bijna 90 procent van uw dagelijkse behoefte aan foliumzuur (1 kopje ingeblikte kikkererwten bevat slechts ongeveer 40 procent van uw dagelijkse foliumzuur).
mineralen
Kikkererwten bevatten:
- calcium
- kalium
- molybdenum
- fosfor-
- ijzer
- zink
- magnesium
Nog een reden voor vegetariërs om meer kikkererwten te eten: een kop kikkererwten heeft bijna 5 milligram ijzer. IJzer is belangrijk voor het maken van rode bloedcellen en helpt hen zuurstof naar de cellen van je lichaam te transporteren. Het is ook essentieel voor het voorkomen van bloedarmoede door ijzertekort, vooral bij mensen die hun ijzer niet uit een vleesbron krijgen. IJzer speelt een rol bij de stofwisseling en de productie van energie.
Kalium is belangrijk voor het opbouwen van spieren, het beheersen van vochtbalans en het reguleren van uw hartslag en bloeddruk. Magnesium, fosfor en calcium dragen allemaal bij aan de opbouw en het behoud van de botstructuur en sterkte.
Hoe kikkererwten te eten
Je kunt ingeblikte of gedroogde kikkererwten kopen. Net als de meeste gedroogde bonen, moeten gedroogde kikkererwten eerst worden gespoeld en vervolgens gedurende ten minste vier uur in water worden gedrenkt voordat ze worden gekookt. Wanneer gestoofd in water, kunnen kekers tot anderhalf uur zacht worden (minder als u een snelkookpan gebruikt). Als je heel kort op tijd bent, kies dan voor de ingeblikte versie.
Je kunt kikkererwten toevoegen aan een soep of salade of mixen met kruiden voor een hartige snack. Er zijn zoveel mogelijkheden. Probeer deze recepten als u in de stemming bent voor iets nieuws:
- Pittige geroosterde kikkererwten zijn een goede snack voor onderweg en zijn het perfecte alternatief voor noten, popcorn of chips. Bekijk het recept
- Pasta's met courgette, kikkererwten en gremolata-broodkruimels helpen je bij het toevoegen van eiwitten aan je eenvoudige pastagerecht. Kikkererwten zijn een goede keuze voor een vleesloze, maar stevige maaltijd. Bekijk het recept
- Chana-masala is een klassiek Indiaas gerecht en kikkererwten zijn het belangrijkste ingrediënt. Het past goed bij Indiase broodjes zoals rotis en kan zo veel of zo weinig worden gekruid als je wilt. Bekijk het recept
- Deze verbrijzelde sandwich met kikkererwten en avocado bevat een hoge dosis vezels en is ongelooflijk bevredigend. Als vleesloze broodjes je een beetje saai lijken, zijn kikkererwten hier om de dag te redden. Bekijk het recept
- Kikkererwten koekjesdeeg is zeker je nieuwe onschuldige genot. Het eten van een peulvrucht als toetje klinkt misschien niet zo smakelijk, maar je moet dit gezonde koekjesdeeg proberen dat je kunt eten met een lepel. Bekijk het recept
- Hier zijn 15 gezonde hummusrecepten, zodat u er nooit genoeg van zult hebben. Geen receptenlijst voor kikkererwten is compleet zonder recept voor hummus. Bekijk de recepten
De afhaalmaaltijden
Mensen hebben kikkererwten sinds de oudheid geconsumeerd, om een zeer goede reden.Kikkererwten zijn een geweldige bron van eiwitten, vezels, gezonde vetten, koolhydraten, B-vitaminen en mineralen. Ze kunnen je helpen:
- een vol gevoel sneller
- de spijsvertering verbeteren
- lager cholesterol
- voorkomen aangeboren afwijkingen bij zwangere vrouwen
- voorkomen van hart-en vaatziekten
- verminder het risico op diabetes type 2
- vermijd ijzerarmoede bloedarmoede
Het is gemakkelijk om te zien dat kikkererwten waardevolle voedings- en potentiële gezondheidsvoordelen hebben. Het nadeel? Te veel eten kan gas veroorzaken of verhogen, maar dat mag u er niet van weerhouden om ze te eten. De voordelen van kikkererwten zijn te groot om te laten liggen.
