Onze obsessie met supplementen heeft $ 30 miljard per jaar bereikt. En de top van die lijst? Multivitaminen.
"Ik probeer al mijn voedingsstoffen uit mijn keuken te halen in plaats van uit mijn medicijnkastje, maar als realist weet ik dat het voldoen aan mijn voedingsbehoeften niet altijd mogelijk is", zegt Bonnie Taub-Dix, RDN, maker van Better Dan een dieet. Bovendien kunnen er andere levensfactoren zijn die suppletie noodzakelijk maken - zwangerschap, menopauze of zelfs chronische aandoeningen.
Uit een onderzoek uit 2002 bleek dat vitaminetekorten vaak verband houden met chronische ziekten, en suppletie kan helpen. Zelfs een volledig dieet geeft je mogelijk niet de voedingsstoffen die je nodig hebt, wanneer je ze nodig hebt. Dat is waar multivitaminen binnenkomen.
Om te beginnen kan een dagelijkse multivitamine een goede basis voor uw gezondheid vormen. Het kan je ook beschermen wanneer je stress ervaart, slecht slaapt of niet regelmatig beweegt. Zelfs met een "perfect" dieet kunnen deze problemen het voor je lichaam moeilijk maken om de voedingsstoffen op de juiste manier te absorberen, legt voedingsdeskundige Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP uit.
Maar met zoveel vitamines en mineralencombo's, hoe weten we precies waar we op moeten letten bij het winkelen voor een multivitamine? Gelukkig heb je geen geavanceerde graad in voeding nodig om erachter te komen welke multi het waard is om te nemen met je ochtend OJ. We hebben vier experts gevraagd om ons te vertellen welke zeven ingrediënten je multivitamine moet hebben, ongeacht welk merk je kiest.
1. Vitamine D
Vitamine D helpt ons lichaam calcium te absorberen, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten. Het niet krijgen van genoeg van deze vitamine kan toenemen:
- je kans om ziek te worden
- uw kansen op bot- en rugpijn
- bot en haaruitval
Terwijl u technisch in staat zou moeten zijn om uw dagelijkse vitamine D te krijgen door 15 minuten in het zonlicht te zijn, is de realiteit dat meer dan 40 procent van de mensen in de Verenigde Staten dat niet doet. Wonen op winterse locaties met weinig zonlicht, een kantoorleven van 9 tot 5 werken, en zonnebrandcrème aanbrengen (die vitamine D-synthese blokkeert) maakt vitamine D hard. Deze vitamine is ook moeilijk te verkrijgen in voedsel, daarom zegt Taub-Dix om dit ingrediënt in je multi te zoeken.
Voedingsmiddelen met vitamine D
- Dikke vis
- eidooiers
- verrijkte voedingsmiddelen zoals melk, sap en granen
Pro-tip: De National Institutes of Health (NIH) beveelt aan dat kinderen van 1-13 jaar en volwassenen van 19-70, inclusief zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, 600 IU vitamine D per dag krijgen. Oudere volwassenen zouden 800 IE moeten krijgen.
2. Magnesium
Magnesium is een essentiële voedingsstof, wat betekent dat we het uit voedsel of supplementen moeten halen. Lerman merkt op dat magnesium het meest bekend staat als belangrijk voor onze gezondheid van de botten en de productie van energie. Magnesium kan echter meer voordelen hebben dan dat. Ze voegt eraan toe dat dit mineraal ook:
- kalm ons zenuwstelsel en verminder stress na 90 dagen
- slaapproblemen te verminderen, zoals gesuggereerd door een oudere studie bij muizen
- reguleren spier- en zenuwfunctie
- evenwicht bloedsuikerspiegel
- maak eiwitten, botten en zelfs DNA
Maar veel mensen hebben magnesiumtekorten omdat ze niet het juiste voedsel eten, niet omdat ze supplementen nodig hebben. Probeer meer pompoen, spinazie, artisjok, sojabonen, bonen, tofu, bruine rijst of noten (vooral paranoten) te eten voordat je naar supplementen voor oplossingen springt.
Pro-tip: Lerman suggereert op zoek te gaan naar een supplement met 300-320 mg magnesium. De NIH is het daar mee eens en beveelt niet meer aan dan een supplement van 350 mg voor volwassenen. De beste vormen zijn aspartaat, citraat, lactaat en chloride, dat het lichaam vollediger absorbeert.
3. Calcium
Meer dan 40 procent van de Amerikaanse bevolking krijgt niet genoeg calcium uit hun dieet. Dit betekent dat die mensen niet het mineraal krijgen dat ze nodig hebben voor sterke botten en tanden. Met name vrouwen beginnen hun botdichtheid eerder te verliezen en vanaf het begin is voldoende calcium de beste nutritionele verdediging tegen dit verlies.
Voedingsmiddelen met calcium
- verrijkte granen
- melk, kaas en yoghurt
- zoute vis
- broccoli en boerenkool
- noten en notenboters
- bonen en linzen
Als je voeding rijk is aan deze voedingsmiddelen, krijg je waarschijnlijk al genoeg calcium.
Pro-tip: De aanbevolen hoeveelheid calcium per dag is voor de meeste volwassenen 1.000 mg, en hoewel je waarschijnlijk niet al je calciumbehoeften hoeft te krijgen van een multivitamine, wil je er wel een paar, legt Lerman uit. Jonathan Valdez, RDN, woordvoerder van de New York State Academy of Nutrition en Diëtetiek en eigenaar van Genki Nutrition beveelt aan om calcium in de vorm van calciumcitraat te krijgen. Deze vorm optimaliseert de biologische beschikbaarheid en veroorzaakt minder symptomen bij mensen die absorptieproblemen hebben.
4. Zink
"Zink neigt laag te zijn bij oudere mensen en iedereen onder veel stress," zegt Lerman. Wat (hallo!) In principe iedereen is. En het is logisch. Zink ondersteunt ons immuunsysteem en helpt ons lichaam koolhydraten, eiwitten en vetten te gebruiken voor energie. Het helpt ook bij wondgenezing.
Voedingsmiddelen met zink
- oesters
- grasgevoerd rundvlees
- pompoenpitten
- spinazie
- orgaanvlees
- tahin
- sardines
- bruine rijst
- tarwekiemen
- tempeh
Het gemiddelde Amerikaanse dieet is niet rijk aan voedingsmiddelen die zink bieden, en het lichaam kan geen zink opslaan. Daarom raadt Lerman aan om dit supplement te vermelden in uw dagelijkse supplementen.
Pro-tip: Lerman suggereert het vinden van een multivitamine die 5-10 mg zink bevat. De NIH suggereert dat u dagelijks ongeveer 8-11 mg zink krijgt, dus het bedrag dat u wilt dat uw multivitamine heeft, is afhankelijk van uw dieet.
5. Strijk
"IJzer moet in je multivitamine zitten, maar niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheid ijzer nodig," adviseert Lerman.Enkele voordelen van ijzer omvatten:
- verhoogde energie
- betere hersenfunctie
- gezonde rode bloedcellen
Degenen die rood vlees eten krijgen meestal voldoende ijzer, maar bepaalde omstandigheden zoals het hebben van je menstruatiecyclus, het doorlopen van de puberteit en het zwanger worden, kunnen de hoeveelheid ijzer die je nodig hebt verhogen. Dit komt omdat ijzer essentieel is in tijden van snelle groei en ontwikkeling. Vegetariërs en veganisten willen mogelijk ook zeker weten dat hun multivitamine ijzer bevat, vooral als ze geen vlees aanvullen met ander ijzerrijk voedsel.
Pro-tip: "Zoek naar een multi met ongeveer 18 mg ijzer in de vorm van ijzersulfaat, ferrogluconaat, ijzercitraat of ijzer (III) sulfaat," suggereert Valdez. Meer dan dat en Valdez zegt dat je je misselijk kunt voelen.
6. Folate
Foliumzuur (of foliumzuur) is vooral bekend als hulp bij de ontwikkeling van de foetus en bij het voorkomen van geboorteafwijkingen. Maar als u uw nagels uitgroeit, een depressie bestrijdt of op zoek bent naar een ontstekingsremmer, is dit ingrediënt ook belangrijk.
Voedingsmiddelen met folaat
- Donkere bladgroenten
- avocado
- bonen
- citrus-
Pro-tip: Je moet proberen om ongeveer 400 mcg folaat te krijgen, of 600 mcg als je zwanger bent. "Zoek bij het kiezen van een multi methyl folaat op het etiket. Het is een actievere vorm die over het algemeen een beter product aangeeft ", stelt Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez voegt eraan toe dat wanneer u folaat inneemt met voedsel, 85 procent ervan wordt opgenomen, maar wanneer het op een lege maag wordt ingenomen, absorbeert u er 100 procent van.
7. Vitamine B-12
Het B-vitaminecomplex is als een fabriek die bestaat uit acht ijverige werknemers die samenwerken om de energievoorziening van ons lichaam te creëren en te ondersteunen door de micronutriënten die we consumeren (vetten, eiwitten, koolhydraten) af te breken.
Maar elk heeft ook een gespecialiseerde rol. Lerman zegt dat met name vitamine B12 werkt om de lichaamseigen zenuw en bloedcellen gezond te houden en helpt om DNA, het genetische materiaal in alle cellen, te maken. Veganisten of vegetariërs zijn vatbaar voor vitamine B12-tekort, omdat de meeste voedselbronnen op dieren zijn, zoals vlees, gevogelte, vis en eieren.
Pro-tip: De aanbevolen hoeveelheid B-12 is minder dan 3 mcg, dus Lerman raadt aan om een vitamine te zoeken met 1 tot 2 mcg per portie omdat je lichaam elke extra B-12 kwijt raakt wanneer je plast. B-12 heeft ook vele vormen, dus Smith beveelt aan dat je op zoek gaat naar een multi die B-12 draagt als methylcobalamine (of methyl-B12), wat het gemakkelijkst is voor ons lichaam om te absorberen.
Multivitaminen die bij de opdracht passen:
- BayBerg's Women's Multivitamins, $ 15,87
- Naturelo Whole Food Multivitamin voor mannen, $ 42,70
- Centrum Adult Multivitamin, $ 10-25
Vertrouw niet op uw multivitaminen
"Dit is misschien overduidelijk, maar het is de moeite waard om te herhalen: als het gaat om vitamines en mineralen, haal het dan eerst uit voedsel," herinnert Taub-Dix ons. Onze lichamen zijn ontworpen om voedingsstoffen te onttrekken aan het voedsel dat we eten en we zullen alle voedingsstoffen krijgen die we nodig hebben, als we maar een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet volgen.
Omdat aan het einde van de dag supplementen als bonusboosters moeten worden beschouwd, en niet als vervanging voor voedsel. En alle experts die we spraken, zijn het erover eens: een dubbeldekker met een ochtendmultetje snapt het gewoon niet.
Healthline en haar partners kunnen een deel van de inkomsten ontvangen als u een aankoop doet via een van de bovenstaande links.
Gabrielle Kassel is een rugby-spelen, modder-rennen, eiwit-smoothie-blenden, maaltijd-preppen, CrossFitting, Wellnessschrijver uit New York. Ze is een ochtendmens worden, de Whole30-uitdaging geprobeerd, en gegeten, gedronken, geborsteld met, geschrobd met en gewassen met houtskool, allemaal in de naam van de journalistiek. In haar vrije tijd is ze te vinden door het lezen van zelfhulpboeken, bankdrukken of het beoefenen van hygge. Volg haar maar Instagram.
