Dorsiflexion

Wat is dorsiflexie?

Dorsiflexion is het naar achteren buigen en samentrekken van uw hand of voet. Dit is het verlengde van je voet bij de enkel en je hand bij de pols. Je kunt ook je vingers en tenen dorsiflexeren, hoewel meestal de term verwijst naar je pols of enkel.

Dorsiflexie treedt op in je enkel wanneer je je tenen naar achteren trekt richting je schenen. Je trekt de scheenbeentjes samen en buigt het enkelgewricht wanneer je je voet dorsiflexeert. Je kunt je voet ook dorsiflexeren door de bal van je voet tijdens het staan ​​van de grond te tillen, waarbij je je hiel in de grond geplant houdt.

Dorsaalflexie van de hand of pols gebeurt wanneer u uw polsgewricht naar achteren buigt richting uw onderarm. U kunt dit doen door uw arm en hand voor u uit te strekken op een plat oppervlak. Til je hand op met je vingers, begeleid de beweging en houd je arm stil. Dorsiflexie komt ook voor als je de palmen van je handen voor je borst samenbrengt in een gebedshouding.

Kunnen bepaalde voorwaarden de dorsiflexie beperken?

Verschillende omstandigheden kunnen de dorsaalflexie van de enkel beperken. Strakke kuiten en platte voeten kunnen een negatieve invloed hebben op dorsiflexie, omdat deze uw bewegingsbereik beperken.

Het hebben van een enkel die op de een of andere manier verzwakt is, kan ook dorsiflexie remmen. Dit kan zijn omdat uw enkel te strak is of een soort letsel heeft. Het is mogelijk dat een beperkte enkel erfelijk is, maar het komt vaker voor als gevolg van een verwonding. Een verwonding kan uw enkel aantrekken en littekenweefsel veroorzaken.

Pols dorsiflexie kan worden beperkt door blessures of artritis. Het kan ook worden veroorzaakt door andere ziekten en aandoeningen zoals carpaal tunnelsyndroom, ganglioncysten of de ziekte van Kienbock.

Verwondingen in andere delen van uw lichaam kunnen ook dorsiflexie belemmeren. Dit komt omdat je kunt veranderen hoe je je lichaam draagt ​​of beweegt om pijn of beperking in een ander deel van je lichaam te compenseren.

Hoe is dorsiflexie verbeterd?

Een aantal technieken kan worden gebruikt om dorsiflexie te verbeteren.

Om dorsiflexie in je enkels te verbeteren

Je kunt yogahoudingen doen zoals:

• Kameel pose
• Stoel pose
• de houding van het kind

Het uitrekken van uw kuiten kan ook de mobiliteit van uw enkel verbeteren. Dit zal helpen om de grotere spieren die de enkelbeweging beïnvloeden los te maken en uit te rekken. Je kunt je kuit ook heen en weer rollen over een schuimroller.

Enkel mobiliteitsoefeningen kunnen ook helpen. Probeer cirkels te maken in beide richtingen met je enkels. Verplaats ze vervolgens van links naar rechts en vooruit en achteruit.

Om dorsiflexie in je tenen en voeten te verbeteren

Strek het bindweefsel in je voet door je voet een paar minuten aan elke kant over een tennisbal te laten rollen.

Je kunt ook werken aan dorsiflexie in je tenen.

De teen strekt zich uit

1. Gebruik op blote voeten je handen om je tenen terug te trekken naar de bovenkant van je voet.
2. Ga nu voor een muur staan.
3. Plaats de tenen van één voet tegen de muur met uw voet schuin.
4. Verplaats je gewicht langzaam achteruit.
5. Breng dan je hielen dichterbij en probeer je tenen iets hoger te tillen.
6. Herhaal de stukken aan de andere kant.

Been extensie

1. Trek vanuit een zittende positie je vingers rond de onderkant van je voet.
2. Strek je been uit voor je.
3. Gebruik je handen om je tenen terug naar je schenen te trekken.
4. Herhaal aan de andere kant.

Om dorsiflexie in de polsen te verhogen

Pols rotatie

1. Strek je armen voor je uit en maak vuisten met je handen.
2. Draai je handen in beide richtingen.
3. Til je polsen op en neer, en dan van links naar rechts.

Als je genoeg kracht hebt en niet veel pijn hebt, kun je deze polsoefeningen proberen met kleine halters.

Hand raise

1. Strek je arm over een tafel met je hand over de rand. U kunt een opgerolde handdoek gebruiken voor ondersteuning.
2. Houd je handpalm naar beneden gericht.
3. Beweeg de hand omhoog en terug. Ga naar je eigen punt van sensatie.
4. Lager naar de startpositie.
5. Herhaal een paar keer.

Pols stretch

1. Laat jezelf op handen en voeten zakken zoals je zou doen in de Cat-Cow yogapositie.
2. Plaats je handen onder je schouders met je handpalmen plat op de vloer.
3. Leun voorzichtig uw gewicht naar voren. Houd rekening met de hoeveelheid druk die u uitoefent.
4. Hierna kunt u het uitrekken tegengaan door de ruggen van uw handen op de vloer te plaatsen met uw vingers naar u toe.
5. Strek je pols voorzichtig in de tegenovergestelde richting.

Arm extensie

1. Interlace je vingers en strek je armen voor je lichaam uit.
2. Druk je handpalmen weg van je lichaam.
3. Om dit stuk te verdiepen, laat je de ene hand los en gebruik je hem om de andere hand voorzichtig naar je arm te drukken.
4. Voer daarna hetzelfde stuk uit.
5. Herhaal aan de andere kant.

Palmpers

1. Breng je handen in gebedshouding.
2. Druk met je handpalmen tegen elkaar en laat je handen naar beneden zakken.
3. Zodra ze zijn neergelaten, draait u de positie van uw handen om zodat uw vingers naar beneden wijzen. Til je handen langzaam op naar de startpositie.
4. Herhaal dit een paar keer.

Wanneer een dokter bezoeken?

Als u vindt dat u zelf stappen zet om de dorsaalflexie te verbeteren, maar u ziet geen resultaten, wilt u misschien de hulp inroepen van een getrainde professional. Samen kunt u erachter komen waardoor u beperkte dorsiflexie heeft. Je hebt mogelijk een abnormaal bewegingspatroon dat optreedt als gevolg van een probleem in een ander deel van je lichaam.

Je kunt werken met een personal trainer of een soort bewegings-therapeut. Je kunt ook yogatherapie, massagetherapie of een myofasciale bevrijding doen.

Bekijk de video: Ankle Dorsiflexion Routine (Fix Tight Ankles) (Juli- 2024).