Iedereen, van beginnende fitnessliefhebbers tot gewichtheffers tot sporters, kan profiteren van squats. Ze zijn een functionele en effectieve oefening in het onderlichaam.
Er zijn veel verschillende varianten van squats. Ze kunnen met of zonder gewicht worden gedaan. U kunt een halter, halters, kettlebells of een machine gebruiken om de belasting en intensiteit te verhogen of gewoon uw eigen lichaamsgewicht te gebruiken.
Back squats worden gedaan met een balk over je rug terwijl je jezelf in een squat in de richting van de grond laat zakken. Er zijn twee verschillende manieren om de balk vast te houden: hoog op de bovenrug of lager op de middenrug.
Het kennen van het verschil tussen een hoge staafpositie en een lage staafpositie is belangrijk. Het kan van invloed zijn op de spieren die worden gebruikt. Hier leest u hoe u beslist welke versie beter is voor uw doelen.
Wat is een hoge bar squat?
Een hoge bar squat is een back squat waarbij de bar hoog op de trapeziusspier boven de schouders is geplaatst. De voeten liggen op schouderbreedte uit elkaar en de tenen wijzen iets naar buiten.
Om tijdens de hurkbeweging in evenwicht te blijven, moet de balk boven de middenvoet blijven. Wanneer u de lat hoog op de rug legt, vereist dit een meer rechtop staande positie van de romp en een voorwaartse beweging van de knieën om naar behoren in een gehurkte positie af te dalen.
Wat is een lage bar squat?
Een lage bar squat is een squat waarbij de bar laag op de bovenrug wordt geplaatst in de back squat positie. Het zou op de achterste deltaspier moeten rusten, niet op de bovenkant van de schouders. De voeten staan ook op schouderbreedte uit elkaar en worden iets gedraaid voor deze beweging.
In deze gehurkte positie, om in evenwicht te blijven en een recht pad over de middenvoet te houden, moet je onmiddellijk iets naar de heupen buigen. Dit zorgt ervoor dat er meer naar voren leunt met de romp tijdens de beweging om te voorkomen dat hij naar achteren valt.
Voordelen van een hoge bar squat
Deze stijl van squat is sterk afhankelijk van quadriceps. Het is een geschikte oefening om te doen als je kracht en spiermassa wilt krijgen in je quadriceps, de spieren aan de voorkant van de dijen. Het is het beste voor diegenen die een goede enkelmobiliteit hebben omdat de knieën verder langs de enkels moeten bewegen om in een gehurkte positie te komen.
Het plaatst ook minder stress op de onderrug en is gemakkelijker in balans te blijven dan in een lage bar squat. De balk bevindt zich vanaf het begin op natuurlijke wijze over de middenvoet.
Voordelen van een lage bar squat
Deze squatstijl concentreert de inspanning meer op de achterste ketting van spieren met inbegrip van glutes, hamstrings, en achterextensors.
Deze positie legt minder nadruk op de quadriceps en meer nadruk op de posterieure kettingspieren. Daarom is het ideaal voor mensen die hun bilspieren willen opbouwen en de hamstrings beter willen activeren. Meer spieren worden gerekruteerd met deze versie. Sommige mensen vinden dat ze zwaarder gewicht kunnen tillen met een lage bar squat, waardoor hun krachttoename wordt gemaximaliseerd. Ook kan een lage bar squat goed zijn voor mensen met beperkte mobiliteit van de enkel, omdat de knieën niet zo ver voor de enkels hoeven te bewegen, waardoor de flexiehoek kleiner wordt.
Welke is beter?
Beide stijlen van squats zijn geweldig, voor verschillende doelen. Als je kracht wilt opbouwen en kracht wilt vergroten in andere oefeningen, zoals power cleans en flarden, dan is een hoge bar squat misschien het beste.
Als je de spieren van je achterste ketting wilt opbouwen, verhoog je je ene max en daag je balans en kernkracht uit, dan is een lage bar squat misschien iets voor jou.
Een nadeel van een lage bar squat is dat veel mensen de schoudermobiliteit en balans niet hebben om tijdens de oefening de juiste positie te behouden. Slechte lichaamsmechanica in combinatie met een zware belasting brengt een hoog risico op letsel met zich mee.
Bottom line? Welke hurkzit u ook met een goede vorm kunt doen, is de beste voor u.
Volgende stappen
Krachttrainers, gezondheidswerkers, fysiotherapeuten en fitnesstrainers gebruiken vaak squats. Het is een primaire functionele beweging en heeft veel voordelen in de sportschool, in de sport en in alledaagse activiteiten. Hoge bar en lage bar squats helpen de kracht in het onderlichaam, de kern en de achterkant te vergroten. Ze verbeteren ook het evenwicht, de coördinatie en het bewegingsbereik. Hoge bar squats zijn geweldig voor mensen van alle fitnessniveaus, terwijl lage bar squats meer technisch zijn. Ze zijn het meest geschikt voor ervaren lifters die hun fitnessprogramma willen verbeteren.
