Het vermogen om gemakkelijk te bewegen is een geweldig geschenk, maar vaak wordt het niet gewaardeerd totdat het verloren is.
Door de tijd te nemen om de omliggende spieren van de knie te versterken, kunt u veel van de kleine pijnen en pijnen die zich in de loop van de tijd kunnen ontwikkelen, vermijden. Hierdoor kunt u genieten van de dagelijkse activiteiten waar u van houdt zonder pijn of ongemak.
Bij een zelfevaluatie van de integriteit van je knieën moet je twee belangrijke punten overwegen. Ten eerste, zijn de spieren rond de knie flexibel? Kunt u uw knie gemakkelijk buigen en strekken zonder pijn of ongemak? Ten tweede, ben je sterk genoeg om je lichaam op elk been te ondersteunen terwijl je de knie verlengt of buigt?
De training
Deze oefeningen zijn gericht op het versterken van de belangrijkste spiergroepen die de bewegingskwaliteit van je knie beïnvloeden. Versterking van de hamstrings en de quadriceps moet worden gezien als een dubbele inspanning in plaats van individuele, geïsoleerde bewegingen.
Enkele eenvoudige oefeningen die elke dag worden voltooid, zorgen ervoor dat je de kracht en flexibiliteit hebt om vrijuit zonder pijn te bewegen.
1. Staande heupscharnier
Het vermogen om in de taille te buigen en de bilspieren en hamstrings te activeren om jezelf weer omhoog te trekken, speelt een enorme rol in hoe energie door de knie gaat. Het versterken van deze spieren kan helpen om het kniegewricht te beschermen.
Vereiste uitrusting: lichtgewicht (optioneel)
Spieren werkten: kern, hamstrings en bilspieren
- Sta rechtop met uw voeten parallel. Ze moeten ongeveer op heupbreedte van elkaar liggen. Plaats je handen op je heupen.
- Met een zachte knik achter de knieën, scharnier langzaam vanuit de taille. Verplaats het gewicht in je voeten terug naar je hielen terwijl je terug reikt met je achterste uiteinde.
- Als je eenmaal een punt hebt bereikt dat je hamstrings strekt zonder volledig voorover te buigen in de taille, stop dan en keer terug naar de top.
- Zorg ervoor dat je je bilspieren en hamstrings knijpt totdat je de top bereikt.
- Voer 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen uit.
Breng het naar een hoger niveau
Als het voltooien van het standaard heupscharnier eenvoudig is voor u (en u hebt al geprobeerd het met een gewicht uit te voeren), probeer het dan op één been te doen.
- Ga op 1 been staan. Houd je handen op je heupen.
- Met een zachte knik achter de knie, scharnier naar voren op één been terwijl het tegenoverliggende been zich achter u achterwaarts uitstrekt. Doe dit totdat je je volledig uitrekt in de hamstring van het been waar je op staat.
- Met heupen op de grond, gebruik je enkelbeen glute en hamstring om rechtop te staan.
- Zonder de vloer aan te raken, voltooi 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen op elke etappe.
2. Zittende verlengstukken van het been
De laatste paar graden die nodig zijn voor de verlenging van het volledige been komen van een spier in de quads, de vastus medialis. Deze oefening zal je quads helpen versterken.
Vereiste uitrusting: Enkelgewicht van 1 tot 3 pond (optioneel)
Spieren werkten: quadriceps
- Begin zittend in een stoel in de verticale positie. Je rug moet plat zijn.
- Verleng één been naar voren totdat het helemaal recht is, maar niet geblokkeerd.
- Om de perfecte positie te bereiken, zorgt u ervoor dat het been volledig parallel loopt met de grond en dat de enkels naar de knie worden gebogen, tenen naar het plafond.
- Laat de voet langzaam naar de grond zakken en herhaal.
- Voltooi 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen op elke etappe.
3. Muurbekledingstoel Squats
Om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm hebt en de juiste spieren gebruikt voor deze oefening, moet je beginnen met een openstaande muur of deur te openen.
Vereiste uitrusting: standaard tafelstoel
Spieren werkten: alle spieren in het onderlichaam
- Ga ongeveer 1 voet weg van de muur waar u naar toe kijkt. Plaats de stoel net achter u. Het moet zich op een voldoende comfortabele hoogte bevinden om te gaan zitten.
- Voorwaarts gericht met je voeten parallel en op heupbreedte van elkaar verwijderd, laat jezelf langzaam naar beneden zakken (niet ploffen) om in de stoel te gaan zitten. Doe dit zonder uw hoofd, gezicht, handen of knieën naar de muur te draaien.
- Overal in de beweging, steun je kern. Rijd door je benen naar de vloer en ga helemaal terug staan. Je moet je heupen bovenaan afsluiten met een goede houding.
- Voltooi 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Breng het naar een hoger niveau
Als je gemakkelijk op de stoel kunt gaan zitten, is het tijd om het op te voeren en een paar ronden op één been te voltooien.
- Ga op een been staan met het andere been van de grond. Houd uw handen alleen naar de buitenkant van uw heupen voor evenwicht.
- Op een been, langzaam beginnen te gaan zitten op de stoel zonder ploffen.
- Houd de tegenovergestelde voet van de grond en zonder je handen te gebruiken of je evenwicht te verliezen, steun je kern en sta op.
- Voltooi 2 tot 3 sets van 5 tot 8 herhalingen op elke etappe.
4. Lage plank hold met knie Flex
Lopen, joggen en vele andere oefeningen vereisen dat je lichaam de quads van één been activeert terwijl je de hamstrings van het andere been aanraakt. Met deze oefening kunt u allebei tegelijkertijd werken.
Vereiste uitrusting: geen
Spieren werkten: quadriceps, kern en hamstrings
- Ga op de grond liggen in een lage plank-houdstand op je ellebogen.
- Til een poot iets van de vloer. Buig je knie om je hiel omhoog te brengen in de richting van je bilspleet en je hamstring samen te trekken.
- Zonder je been of je heupen te laten vallen, strek je je been uit en herhaal je het.
- Voltooi 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen op elke etappe.
De afhaalmaaltijden
Iedereen zou het vermogen moeten hebben om te bewegen zonder pijn in de knieën. Dit geldt ongeacht uw leeftijd of fysieke vaardigheid. Deze oefeningen zijn perfect om te voltooien in het comfort van uw huis, op kantoor tijdens een korte lunchpauze of in uw plaatselijke fitnesscentrum.
Wees je bewust van hoe je je voelt terwijl je deze bewegingen beoefent. Neem contact op met uw arts als de pijn of het ongemak aanhoudt of toeneemt.
