Wat is diepe ademhaling?
De manier waarop je ademt kan invloed hebben op je hele lichaam en helpt om belangrijke functies zoals hartslag en bloeddruk te reguleren. Het kan ook de juiste lichaamsmechanica versterken die minder stress op je lichaam legt als je beweegt.
Diepe ademhaling wordt ook buik- of buikademhaling genoemd. Het omvat het langzaam en diep inademen van de neus, waardoor de longen zich vullen met lucht als de buik expandeert.
Dit type ademhaling wordt geassocieerd met veel gezondheidsvoordelen, van het verminderen van stress tot het verlagen van de bloeddruk.
Hoewel deze voordelen algemeen bekend zijn, hebben het drukke tempo van het leven en een zittende werkomgeving velen van ons geconditioneerd om slechts korte, oppervlakkige ademhalingen te maken. In de loop van de tijd verzwakt dit de kracht van onze ademhalingsspieren. Het creëert ook spanning in het bovenlichaam die onze houding kan veranderen en onze gezondheid kan ondermijnen.
Als u een kleine adempauze hebt, kunnen regelmatige lichamelijke activiteit en korte sessies van respiratoire spiertraining deze symptomen omkeren en helpen om uw kwaliteit van leven te verbeteren.
Hoe ademen we?
Lucht wordt geïnhaleerd en uitgeademd door samentrekkingen van de ademhalingsspieren rond uw longen. Het diafragma is de primaire spier die wordt gebruikt tijdens het inhalatieproces. Het is een koepelvormige spier die zich in de onderste ribben aan de basis van de borst bevindt. Tijdens het inademen trekt je middenrif samen om ruimte te creëren in je borstholte zodat je longen zich kunnen uitbreiden.
Uw intercostale spieren, gelegen tussen uw ribben, helpen uw middenrif door uw ribbenkast omhoog te brengen om meer lucht in uw longen te krijgen. Andere spieren rond uw nek en sleutelbeen helpen de intercostals als de ademhaling wordt aangetast. Deze spieren omvatten de sternocleidomastoïde, serratus anterior, pectoralis minor en scalenes. Dit alles verhoogt de snelheid en hoeveelheid beweging die uw ribben kunnen.
Factoren die de ademhalingsfrequentie beïnvloeden
De ademhalingsfrequentie kan variëren met de leeftijd, het gewicht, de tolerantie voor lichaamsbeweging en de algemene gezondheid. Voor de gemiddelde volwassene bestaat een normale ademhalingsfrequentie uit 12 tot 18 ademhalingen per minuut. Verschillende factoren kunnen de ademhalingsfunctie echter schaden en een patroon van snelle, oppervlakkige ademhaling veroorzaken.
Plotse of chronische pijn kan een deel van het zenuwstelsel activeren dat veel lichaamssystemen bestuurt, waaronder je ademhalingssnelheid, hittebelasting en lichaamstemperatuur. Chronische stress en sterke emoties zoals woede of angst versterken je vecht-of-vluchtreactie, die je ademhalingssnelheid kan beïnvloeden.
Een slechte houding draagt ook bij aan het disfunctioneren van het ademhalingspatroon. Dit wordt vaak gezien bij mensen die elke dag urenlang zitten. Afgeronde schouders en een voorwaartse hoofdhouding zorgen ervoor dat de spieren rond de borst strakker worden. Die aanscherping beperkt het vermogen van de ribbenkast om uit te zetten en zorgt ervoor dat mensen sneller en oppervlakkiger ademhalen.
Hoe houding en ademhaling de beweging beïnvloeden
Ademen vanuit je borst is afhankelijk van secundaire spieren rond je nek en sleutelbeen in plaats van je middenrif. Wanneer dit ademhalingspatroon gepaard gaat met een slechte houding, kunnen veel spieren in uw bovenlichaam niet goed functioneren.
Hoe langer je overdag zit, hoe minder je lichaam in staat is om de zwaartekracht te bestrijden en een sterke, stabiele kern te behouden.
Strakke accessoire spieren rond de borst veroorzaken een afgeronde schouder en een voorwaartse hoofdhouding. Dit verzwakt de rug door spieren af te remmen die helpen om een rechtopstaande houding te handhaven, waaronder:
- latissimus dorsi
- middelste trapezius
- rhomboids
- quadratus lumborum
Strakke bijkomende spieren kunnen ook schouderinstabiliteit en impingement-syndromen veroorzaken. Door de strakheid kunnen spieren en pezen worden geblokkeerd waardoor je je schouderbladen vrij kunt bewegen. Deze spieren en pezen omvatten de:
- serratus anterior
- biceps pees
- achterste deltoïde
- supraspinatus
- infraspinatus
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met aanhoudende milde tot matige nekpijn of pijnlijke, stijve nekspieren problemen hebben om de longen en het ademhalingssysteem volledig te gebruiken.
Versterking van juiste ademhalingspatronen
Een traag, stabiel ademhalingspatroon verbetert de stabiliteit van de kern, verbetert de tolerantie voor oefeningen met hoge intensiteit en vermindert het risico op spiervermoeidheid en -verwonding. Het nemen van gebalanceerde, gelijke ademhalingen moet uw doel zijn.
Een goede manier om gebalanceerde ademhaling te oefenen, is door diep in te ademen, tot vier te tellen en vervolgens een diepe uitademing naar dezelfde telling vrij te geven.
Als je niet zeker weet of je een ondiepe adempauze hebt, plaats je je handpalm tegen je buik onder je ribbenkast en adem je uit. Haal diep adem en volg de beweging van je hand. Als je hand beweegt terwijl je buik zich uitzet, adem je goed.
Als je hand maar een beetje beweegt, maar je schouders hoger zijn, kun je overwegen om ademhalingsoefeningen te doen om je spieren te versterken en de juiste ademhalingspatronen te versterken.
Het uitvoeren van diepe ademhalingsoefeningen samen met algemene fitnesstraining kan de kracht van de ademhalingsspieren vergroten. Ademhalingstechnieken zoals rolademhaling kunnen ook worden gebruikt om volledig gebruik te maken van de longen terwijl het ritme van de ademhaling wordt beheerst.
Als u een neuromusculaire aandoening, longaandoening of letsel door een trauma heeft, kunt u een beademingsmachine kopen om het longvolume te verhogen en een diepe ademhaling te stimuleren.
De afhaalmaaltijden
Er zijn veel voordelen aan diep ademhalen. Het helpt om een gevoel van rust te creëren, stress en angst te verminderen en de bloeddruk te verlagen. In feite is diepe ademhaling de basis voor alle meditatieve en opmerkzame praktijken.
Door het beoefenen van gezonde ademhalingspatronen kun je ook je uithoudingsvermogen opbouwen voor inspannende oefeningen.
