Het is het begin van het nieuwe jaar en misschien heb je besloten om lichamelijk fit te worden.
Lichaamsbeweging biedt tal van voordelen, van gewichtsverlies tot gezonder voelen tot een lager risico op hartaandoeningen, kanker en andere medische aandoeningen.
Maar net als veel mensen bent u mogelijk al een van de grootste wegversperringen tegengekomen op weg naar een gezondere u - tijdgebrek.
Als uw planning al vol is, is het laatste wat u wilt tijd verspillen aan een training die u geen resultaten oplevert.
Dus welke oefeningen geven je de meeste waar voor je geld?
Voor Jimmy Minardi, een personal trainer, yoga-instructeur en voormalig pro-atleet is dit een van de meest voorkomende vragen die hem worden gesteld.
Als antwoord geeft hij dit advies: "Als je niet weet hoe je weer in vorm moet komen of een oefenprogramma moet starten, moet je uitvinden wat je leuk vindt om te doen."
Minardi zei dat je zou kunnen nadenken over welke lichamelijke activiteiten je als kind leuk vond.
Als je op de middelbare school hockey hebt gespeeld, zoek dan een open skate of volwassen hockeyteam in een lokale arena.
Als je graag met mensen praat, word dan lid van een wandel- of fietsgroep. Of zoek een vriend die met jou gaat trainen.
Maar als de sportschool of trainingskampen absoluut niet jouw ding zijn, wil je misschien liever wegblijven.
"Als je niet graag naar de sportschool gaat," zei Minardi, "zul je zes maanden later dat niet doen."
Dus in zekere zin is het beste oefenprogramma niet slechts een effectief, maar een programma dat je lang volhoudt nadat veel mensen hun nieuwjaarsresoluties hebben opgegeven.
Is alle oefening gelijk gemaakt?
Betekent dit dat elke activiteit een training is?
Niet helemaal.
Onderzoek toont aan dat u gezondheidsvoordelen gaat accumuleren wanneer u traint met een matige tot krachtige intensiteit.
Dat betekent dat binge-kijken naar je favoriete programma's op Netflix terwijl liggend op de bank uit is. Dat geldt ook voor het spelen van videogames (tenzij je iets actiefs doet zoals Nintendo Wii).
Maar veel activiteiten vallen in de categorie matige intensiteit - zoals stevig wandelen, honkbal spelen en sommige soorten yoga.
Zelfs dansen en sporten met je kinderen kan ervoor zorgen dat je hart sneller klopt voor gezondheidsvoordelen.
Veel mensen zijn bekend met het aantal verbrande calorieën per uur tijdens een activiteit. Voor de intensiteit van lichaamsbeweging gebruiken wetenschappers liever metabole equivalenten (MET's) - een maat voor energie die tijdens een activiteit wordt gebruikt.
Dit houdt rekening met de lichaamsmassa van een persoon, waardoor het gemakkelijker wordt om activiteiten te vergelijken zonder te weten hoeveel u weegt.
Zittend zitten heeft een MET van 1 - dit is de basislijn.
Wandelen heeft een MET van 6, dus tijdens een wandeling gebruik je zes keer zoveel energie als tijdens het zitten. Vechtsporten doen heeft een MET van 10 - wat betekent dat het 10 keer de energie van zitten verbrandt.
Deze metingen zijn natuurlijk gemiddelden. De werkelijke hoeveelheid verbrande energie is afhankelijk van je inspanning.
Er zijn andere manieren om de intensiteit van uw training te meten.
"Een gematigd niveau zal iets zijn waarvan je denkt dat het moeite kost, maar het kost niet veel moeite", zegt Jennifer Turgiss, Dr.PH, vice-president van gedragswetenschappen en analytics bij Johnson & Johnson Health and Wellness Oplossingen, vertelde Healthline.
Lopen alsof je te laat bent voor een vergadering is matige activiteit. Slenteren door het park is dat niet.
Een hartslagmeter is een andere optie voor het meten van de trainingsintensiteit.
"Het is als een toerenteller voor je hart. Het is een geweldige manier om jezelf te verbinden met je training, "zei Minardi," je leert hoe je hart reageert op de inspanning en het geeft je een benchmark. "
Minardi zei dat hartslagmeters ook kunnen worden gebruikt om uw herstel te meten. Naarmate je lichamelijk fiter wordt, zal het minder tijd kosten voor je hart om terug te keren naar zijn rusttempo na het sporten.
Hoeveel beweging heb je nodig?
In de Amerikaanse richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen van 2008 wordt de aanbeveling gedaan dat volwassenen minstens 150 minuten per week lichaamsoefeningen met matige intensiteit doen.
Of 75 minuten intensieve lichamelijke activiteit. Of een combinatie van beide.
Ze moeten ook twee of meer dagen per week aan spierversterkende activiteiten doen die zich richten op alle belangrijke spiergroepen.
Dit zijn de minimumbedragen waar mensen naar moeten streven.
Nieuw onderzoek suggereert dat het er niet toe doet wanneer je oefent, zolang je deze minimums wekelijks haalt.
Een studie die deze week in JAMA Interne Geneeskunde werd gepubliceerd, vond dat 'weekendstrijders' - degenen die de aanbevolen fysieke activiteit in één of twee sessies per week propten - minder risico hadden voor de dood, vergeleken met zittende volwassenen.
Deze bevindingen zijn vergelijkbaar met een onderzoek uit 2015 dat meer dan 661.000 volwassenen onderzocht.
Onderzoekers ontdekten dat mensen die aan de richtlijnen voldeden 31 procent minder kans hadden om te sterven gedurende een periode van 14 jaar.
Deze voordelen namen toe met meer lichaamsbeweging, met een piek van drie tot vijf keer het bedrag dat in de richtlijnen wordt gespecificeerd. Deze mensen hadden een 39 procent lager risico op vroegtijdig overlijden.
