Onze herinneringen zijn een integraal onderdeel van wie we zijn, maar naarmate we ouder worden, vermindert ons geheugen. Voor veel oudere volwassenen wordt de achteruitgang zo ernstig dat ze niet langer zelfstandig kunnen leven, wat een van de grootste angsten is die volwassenen hebben als ze ouder worden.
Het goede nieuws is dat wetenschappers steeds meer hebben geleerd over het vermogen van onze hersenen om te veranderen en nieuwe neurale verbindingen te ontwikkelen, zelfs op oudere leeftijd. Dit concept staat bekend als neuroplasticiteit. Door onderzoek naar neuroplasticiteit hebben wetenschappers ontdekt dat onze geheugencapaciteit niet vast is, maar eerder kneedbaar als plastic.
Om ten volle te profiteren van neuroplasticiteit, moet je je hersenen oefenen en voor je lichaam zorgen. Deze 25 tips en trucs zijn enkele van de meest effectieve methoden om het geheugen te verbeteren.
1. Leer iets nieuws
Geheugenkracht is net als spierkracht. Hoe meer je het gebruikt, hoe sterker het wordt. Maar je kunt niet elke dag hetzelfde gewicht opheffen en verwachten sterker te worden. Je moet je hersenen constant uitgedaagd houden. Een nieuwe vaardigheid leren is een uitstekende manier om de geheugencapaciteit van je hersenen te versterken.
Er zijn veel activiteiten om uit te kiezen, maar het belangrijkste is dat je iets moet vinden dat je uit je comfortzone haalt en je volledige aandacht opeist.
Hier zijn enkele voorbeelden:
- leer een nieuw instrument
- aardewerk maken
- denkspelletjes spelen, zoals Sudoku of schaken
- leer een nieuw type dans, zoals de tango
- een nieuwe taal leren
Onderzoek uit 2007 toonde aan dat het spreken van meer dan één taal het begin van geheugenproblemen bij mensen met dementie kan vertragen.
2. Herhaal en haal het op
Telkens wanneer u een nieuw stuk informatie leert, is de kans groter dat u die informatie mentaal opneemt als deze wordt herhaald.
Herhaling versterkt de verbindingen die we maken tussen neuronen. Herhaal wat je hardop hoort. Probeer het in een zin te gebruiken. Schrijf het op en lees het hardop voor.
Maar het werk stopt daar niet. Onderzoek toont aan dat eenvoudige herhaling een ineffectief leermiddel is als het op zichzelf wordt gebruikt. U moet later opnieuw gaan zitten en actief proberen de informatie op te halen zonder te kijken naar waar u het hebt genoteerd. Jezelf testen om de informatie op te halen is beter dan herhaald studeren. Oefenen met ophalen levert meer langetermijn- en zinvolle leerervaringen op.
3. Probeer acroniemen, afkortingen en geheugensteuntjes
Mnemonische apparaten kunnen de vorm hebben van acroniemen, afkortingen, liedjes of rijmpjes.
Mnemonics zijn sinds de jaren zestig getest als een effectieve strategie voor studenten. Je hebt waarschijnlijk een aantal ezelsbruggetjes geleerd om lange lijsten te onthouden. De kleuren van het spectrum kunnen bijvoorbeeld worden onthouden met de naam ROY G. BIV (rood, oranje, geel, groen, blauw, indigo, violet).
4. "Groep" of "chunk" informatie
Groeperen of chunking verwijst naar het proces van het delen van nieuw geleerde informatie in brokken om minder, grotere stukjes informatie te produceren. U hebt bijvoorbeeld gemerkt dat het veel gemakkelijker is om een telefoonnummer te onthouden als de 10 cijfers zijn gegroepeerd in drie afzonderlijke delen (bijvoorbeeld 555-637-8299) in plaats van één lang nummer (5556378299).
5. Bouw een "geestpaleis"
De mind palace-techniek wordt vaak gebruikt door geheugenkampioenen. In deze oude techniek creëer je een visuele en complexe plek om een reeks herinneringen op te slaan.
Voor meer instructies over het maken van geheugenpaleizen, bekijk de TED-talkshow van de Amerikaanse Memory Champion Joshua Foer uit 2006.
6. Gebruik al je zintuigen
Een andere tactiek van geheugenkenners is dat ze niet alleen op één zintuig vertrouwen om te helpen informatie te bewaren. In plaats daarvan relateren ze informatie aan andere zintuigen, zoals kleuren, smaken en geuren.
7. Ga niet meteen naar Google
Moderne technologie heeft zijn plaats, maar heeft ons helaas "geestelijk lui" gemaakt. Voordat je naar je telefoon gaat om Siri of Google te vragen, moet je een stevige poging doen om de informatie met je geest op te halen. Dit proces helpt de neurale paden in je hersenen versterken.
8. Verlies de GPS
Een andere veel voorkomende fout is dat u bij elke rit op de GPS vertrouwt. Onderzoekers vonden in 2013 dat het vertrouwen op reactietechnieken - zoals GPS - voor navigatie, een deel van ons brein doet krimpen, de hippocampus, die verantwoordelijk is voor ruimtelijk geheugen en het verplaatsen van informatie van korte naar lange termijn geheugen. Slechte gezondheid van de hippocampus is geassocieerd met dementie en geheugenverlies.
Tenzij je helemaal verdwaald bent, probeer je met je brein naar je bestemming te gaan in plaats van alleen de instructies op je GPS te volgen. Misschien gebruik je GPS om er te komen, maar gebruik je je hersenen om terug naar huis te gaan. Je brein zal je bedanken voor de extra uitdaging.
9. Houd jezelf bezig
Een druk schema kan het episodisch geheugen van je hersenen in stand houden. Eén studie koppelde drukke schema's aan een betere cognitieve functie. Deze studie werd echter beperkt door zelfrapportage.
10. Blijf georganiseerd
Een georganiseerde persoon kan zich gemakkelijker herinneren. Checklists zijn een goed hulpmiddel voor de organisatie. Het handmatig noteren van uw checklist (in plaats van het elektronisch te doen) vergroot ook de kans dat u onthoudt wat u hebt opgeschreven.
11. Slaap op een regelmatig schema
Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op. Probeer in het weekend je routine niet te doorbreken. Dit kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren.
12. Vermijd heldere schermen voor het slapengaan
Het blauwe licht dat wordt uitgestraald door mobiele telefoons, tv's en computerschermen remt de aanmaak van melatonine, een hormoon dat uw slaap-waakcyclus regelt (circadiaans ritme). Een slecht gereguleerde slaapcyclus kan echt de kwaliteit van de slaap negatief beïnvloeden.
Zonder voldoende slaap en rust raken de neuronen in onze hersenen overwerkt.Ze kunnen de informatie niet langer coördineren, waardoor het moeilijker wordt om toegang te krijgen tot herinneringen. Ongeveer een uur voor het naar bed gaan, schakel je je apparaten uit en laat je je hersenen ontspannen.
13. Eet meer van deze voedingsmiddelen:
Diëten zoals het mediterrane dieet, DASH (dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen) en het MIND-dieet (Mediterranean-DASH-interventie voor neurodegeneratieve vertraging) hebben een paar dingen gemeen. Dit omvat hun vermogen om het geheugen te verbeteren en het risico op de ziekte van Parkinson en Alzheimer te verminderen.
Deze diëten zijn gericht op eten:
- plantaardig voedsel, met name groene, bladgroente en bessen
- volkoren
- peulvruchten
- noten
- kip of kalkoen
- olijfolie of kokosolie
- kruiden en specerijen
- vette vis, zoals zalm en sardines
- rode wijn, met mate
Vette vis is een rijke bron van omega-3 vetzuren. Omega-3's spelen een belangrijke rol bij het opbouwen van hersen- en zenuwcellen. Ze zijn essentieel voor leren en geheugen en hebben aangetoond dat ze cognitieve achteruitgang vertragen.
14. Eet minder van deze voedingsmiddelen:
Voorstanders van de mediterrane en MIND-diëten zeggen dat ze de volgende voedingsmiddelen moeten vermijden:
- suiker
- bewerkte voedingsmiddelen
- boter
- rood vlees
- gefrituurd voedsel
- zout
- kaas
Suiker en vet zijn in verband gebracht met een verminderd geheugen. Een recent onderzoek bij mensen heeft aangetoond dat een dieet met veel vetten en suikers - wat gebruikelijk is in een Westers dieet - het hippocampusgeheugen schaadt. De studie was echter gebaseerd op vragenlijsten en enquêtes, die misschien niet zo nauwkeurig zijn.
15. Vermijd bepaalde medicijnen
Terwijl u nog steeds uw medicijnen moet nemen die door uw arts zijn voorgeschreven, moet u er ook rekening mee houden dat u de instructies van uw arts voor veranderingen in dieet en levensstijl ook moet volgen.
Sommige voorschriften, zoals statines voor hoog cholesterol, zijn in verband gebracht met geheugenverlies en "hersenmist." Afvallen en gezonder eten kan ook een rol spelen bij de behandeling van hoog cholesterol.
Andere medicijnen die van invloed kunnen zijn op het geheugen zijn:
- antidepressiva
- anti-angst medicijnen
- hypertensie medicijnen
- slaapmiddelen
- metformine
Praat met uw arts over hoe u uw medische aandoeningen kunt behandelen, zodat u niet voor eeuwig op een recept hoeft te vertrouwen. Als u zich zorgen maakt over het effect van een medicatie op uw geheugen, overleg dan met uw arts over uw opties.
16. Krijg fysiek
Oefening blijkt cognitieve voordelen te hebben. Het verbetert de zuurstof- en voedingsstoftoevoer naar het lichaam en helpt nieuwe cellen in de hersenen te creëren die essentieel zijn voor geheugenopslag. Oefening verhoogt met name het aantal cellen in de hippocampus.
Het is niet nodig dat de oefening inspannend is. Lopen is bijvoorbeeld een goede keuze.
17. Beheer stress
Als je gestrest bent, maakt je lichaam stresshormonen zoals cortisol vrij. Cortisol heeft aangetoond dat het het geheugenproces van de hersenen sterk schaadt, vooral ons vermogen om herinneringen op lange termijn op te halen. Stress en depressie zijn zelfs aangetoond in dierstudies om de hersenen te verkleinen.
Bekijk dit artikel voor 16 eenvoudige manieren om stress en angst te verminderen.
18. Socialiseren
Mensen zijn sociale wezens. Onderzoek toont aan dat een krachtig ondersteuningssysteem van vitaal belang is voor onze emotionele en hersengezondheid. Een studie uit 2007 ontdekte dat mensen met een zeer actieve sociale leven de langzaamste geheugenverlies hadden. Slechts tien minuten praten met iemand anders bleek het geheugen te verbeteren.
19. Drink water
Je brein is meestal gemaakt van water. Water werkt als een schokdemper voor de hersenen en het ruggenmerg. Het helpt onze hersencellen om voedingsstoffen te gebruiken. Dus slechts een kleine hoeveelheid uitdroging kan rampzalige gevolgen hebben. Milde uitdroging heeft geleid tot krimp van de hersenen en geheugenstoornissen.
Streef naar minstens acht tot tien glazen per dag, of meer als je erg actief bent.
20. Drink koffie
Van cafeïne is aangetoond dat het het geheugen verbetert en het risico op de ziekte van Parkinson en Alzheimer vermindert.
Maar deze komt met een voorbehoud. Te veel cafeïne hebben of later op de dag eten, kan het tegenovergestelde effect hebben omdat het de slaap bij gevoelige personen kan schaden.
21. Drink niet
Het is waar dat gematigde alcoholconsumptie een positief effect op het geheugen kan hebben, maar houd er rekening mee dat matig slechts één drankje voor vrouwen en twee voor mannen per dag betekent.
Meer drinken dan dat kan een negatief effect hebben op uw vermogen om zowel informatie als uw slaap te behouden.
22. Mediteer
Er is toenemend bewijs voor de gezondheidsvoordelen van meditatie. Studies tonen aan dat meditatie verschillende cognitieve functies verbetert, zoals concentratie, concentratie, geheugen en leren. Meditatie kan de hersenen eigenlijk opnieuw bedraden en meer verbindingen tussen hersencellen aanmoedigen. Er zijn verschillende manieren om te mediteren - zoek uit welke het beste bij je past.
23. Geniet van de natuur
De natuur intrekken is ongelooflijk belangrijk voor onze emotionele en fysieke gezondheid. Genieten van de natuur kan zelfs als een vorm van meditatie worden beschouwd. Een onderzoek uit 2008 wees uit dat een wandeling in een park het geheugen en de aandacht verbeterde in vergelijking met wandelen in een stad.
Evenzo verlaagt dagelijks tuinieren het risico op dementie met 36 procent, volgens een onderzoek uit 2006.
24. Oefen yoga
Een studie uit 2012 ontdekte dat slechts 20 minuten yoga de snelheid en nauwkeurigheid van deelnemers aanzienlijk verbeterde tijdens geheugentests. Deelnemers presteerden aanzienlijk beter op de tests na yoga in vergelijking met aerobe oefeningen. De studie werd echter beperkt door zijn beperkte steekproef van slechts 30 jonge, vrouwelijke studenten.
Yoga benadrukt ook de ademhaling van het diafragma, waardoor onze zuurstofinname wordt gemaximaliseerd en de mentale functie wordt verbeterd.
25. Verlies het extra gewicht
Mensen met meer vetweefsel hebben doorgaans minder water dan mensen met minder vetweefsel. Mensen met overgewicht hebben ook minder hersenweefsel.Hoe zwaarder u bent, hoe meer uw brein waarschijnlijk krimpt en uw geheugen beïnvloedt.
Volg deze gids voor tips over het op natuurlijke wijze verliezen van gewicht.
het komt neer op
Ons geheugen is een vaardigheid, en net als andere vaardigheden, kan het worden verbeterd door oefening en gezonde algemene gewoonten. Je kunt klein beginnen. Kies bijvoorbeeld een nieuwe uitdagende activiteit om te leren, neem een paar minuten lichaamsbeweging op in je dag, onderhoud een slaapschema en eet nog een paar groene groenten, vis en noten.
De volgende keer dat je voor een examen moet studeren, probeer dan een van de technieken die door geheugenkampioenen worden voorgesteld, zoals chunking, mind paleaces of retrieval.
Neem contact op met uw arts als u merkt dat u veel meer fouten maakt dan gewoonlijk of moeite hebt met het uitvoeren van eenvoudige dagelijkse taken, zoals koken of schoonmaken.
