Enkelgewichten zijn geweldige oefeninstrumenten voor mensen van alle leeftijden. Ze zijn niet alleen gemakkelijk mee te nemen, maar bieden ook een toegankelijke manier om overal krachttraining oefeningen uit te voeren.
Enkelgewichten kunnen op veel manieren worden gebruikt. Voor lichte training en revalidatie van verwondingen biedt het gebruik ervan een kleine hoeveelheid weerstand.
U kunt enkelgewichten vinden bij uw plaatselijke sportwinkel of fitnesswinkel voor een betaalbare prijs.
Enkelgewichten voor blessures
Enkelgewichten kunnen u helpen blessures tot leven te brengen. Ze worden vaak gebruikt in fysieke revalidatiecentra om mensen te helpen kracht te herwinnen die verloren is gegaan door een ongeluk of sportletsel.
Krachttraining oefeningen uitgevoerd met enkelgewichten zijn vooral nuttig voor personen ouder dan 60 jaar, voor degenen die herstellen van een blessure of operatie, en voor ziekte- en pijnmanagement.
De aanpak van het hele lichaam
De meeste mensen hebben moeite om tijd te maken om een training te voltooien. En zware stukken lichaamsbeweging nemen veel ruimte in beslag bij u thuis of op uw werk. Het gebruik van enkelgewichten biedt een oplossing voor beide problemen.
Houd er rekening mee dat enkelgewichten meestal licht zijn (5 tot 10 pond), dus verwacht geen spiermassa te krijgen van een workout met enkel gewicht.
Mensen met knie- of heupproblemen moeten het gebruik van enkelgewichten rond de enkels vermijden. Enkelgewichten moeten ook alleen worden gebruikt voor krachttraining oefeningen, niet tijdens cardio zoals lopen of hardlopen. Als u ze tijdens cardio-bewegingen draagt, kunt u uw enkelgewrichten of beenspieren belasten, waardoor u risico loopt op verwonding.
Probeer deze oefeningen uit voor een workout met enkel gewicht.
1. Hurken met beenlift
Benodigde uitrusting: enkelgewichten
Gespierde spieren: buikspieren, bilspieren, heupen, kuiten, schenen en dijen
- Bevestig 1 gewicht aan elke enkel.
- Sta rechtop met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je benen en laat je billen vallen. Je benen moeten een hoek van 90 graden vormen.
- Rij met je gewicht door je hielen en duw je lichaam weer rechtop.
- Als je opstaat, til je een been op en naar de zijkant (in de richting van de hemel). Breng het terug naar beneden.
- Zink terug in de hurkzit, kom terug en til vervolgens het andere been omhoog en naar buiten.
- Voer 5 sets van 10 herhalingen uit (5 op elke etappe tijdens elke set). Aan het einde van de laatste set moeten je benen strak aanvoelen, vooral aan de buitenkant van je bilspieren.
2. Supermans
Benodigde uitrusting: enkelgewichten
Spieren werkten: rug, heupen, bilspieren en schouders
- Bevestig 1 gewicht aan elke enkel.
- Ga plat op je buik liggen met je armen en benen naar voren uitgestrekt respectievelijk achter je.
- Til je armen en benen van de grond zodat je borst en quads in de lucht zijn. Houd gedurende 15 seconden vast.
- Voer 5 sets uit, houd 15 seconden vast voor elke set.
3. Gewogen armcirkels
Benodigde uitrusting: enkelgewichten
Spieren werkten: biceps, triceps en deltoïden
- Sta rechtop met enkelgewichten aan je polsen. Zorg voor een sterke houding door uw borst naar achteren te houden, de schouders naar achteren en de keel strak.
- Breng je armen naar beide zijden. Ze moeten parallel lopen met je sleutelbeen. Weersta de drang om je romp te ontspannen en je fundament wankel te laten worden.
- Begin door je armen in cirkelvormige bewegingen te draaien. Ga 10 rotaties voorwaarts, dan achteruit voor 10 rotaties.
- Herhaling.
4. Gewogen Lunges
Benodigde uitrusting: enkelgewichten
Spieren werkten: quadriceps, bilspieren, buikspieren en heupen
- Begin door rechtop te staan met 1 gewicht bevestigd aan elke enkel.
- Maak een grote stap naar voren met je voorste been, buig vervolgens beide benen en zink naar de grond zodat je achterste knie de grond weidt.
- Rij met je gewicht naar beneden door je hiel om je lichaam weer omhoog te duwen. Zorg ervoor dat je je romp rechtop houdt gedurende de hele beweging.
- Voer dezelfde beweging uit met je linkerbeen.
- Voer 4 sets van 20 herhalingen uit, 10 op elke etappe per set.
De afhaalmaaltijden
Je kunt alle grote spiergroepen (van kop tot teen) richten met alleen enkelgewichten. Ze bieden u de mogelijkheid om te trainen in een besloten ruimte, zoals naast uw bureau of in uw woonkamer. Raadpleeg altijd uw arts voordat u een nieuw fitnessregime begint. Stop met trainen als je pijn ervaart.
