Intermitterend vasten (IF) is momenteel een van 's werelds populairste gezondheids- en fitnesstrends.
Mensen gebruiken het om gewicht te verliezen, de gezondheid te verbeteren en hun gezonde levensstijl te vereenvoudigen.
Veel onderzoeken tonen aan dat het krachtige effecten kan hebben op uw lichaam en hersenen, en kan u zelfs helpen langer te leven (1, 2, 3).
Dit is de ultieme gids voor beginners van intermitterend vasten.
Wat is intermitterend vasten (IF)?
Intermitterend vasten (IF) is een term voor een eetpatroon dat cycleert tussen perioden van vasten en eten.
Er staat niets over welke voedsel dat je zou moeten eten, maar eerder wanneer je zou ze moeten opeten.
In dit opzicht is het geen "dieet" in de conventionele zin. Het wordt nauwkeuriger omschreven als een 'eetpatroon'.
Gemeenschappelijke intermitterende methoden voor vasten zijn dagelijkse vasten van 16 uur of vasten gedurende 24 uur, tweemaal per week.
Mensen hebben feitelijk gedurende de evolutie vasten. Soms werd het gedaan omdat voedsel niet beschikbaar was, en het was ook een onderdeel van grote religies, waaronder de islam, het christendom, het jodendom en het boeddhisme.
Als je erover nadenkt, hadden onze voorouders van jagers-verzamelaars het hele jaar door geen supermarkten, koelkasten of voedsel beschikbaar.
Soms konden we niets vinden om te eten, en ons lichaam evolueerde om te kunnen functioneren zonder voedsel voor langere tijd.
In sommige gevallen is vasten meer "natuurlijk" dan constant 3-4 (of meer) maaltijden per dag eten.
Lees dit artikel voor meer informatie over wat intermitterend vasten is: Wat is intermitterend vasten?
Bottom Line: Intermitterend vasten (IF) is een term voor een eetpatroon dat cycleert tussen perioden van vasten en eten. Het is momenteel erg populair in de gezondheids- en fitnessgemeenschap.
Hoe Intermitterend vasten te doen
Intermittent vasten is al vele jaren erg populair en er zijn verschillende methoden gebruikt.
Het gaat allemaal om het splitsen van de dag of de week in 'eetperioden' en 'vastenperioden'. Tijdens de vastenperiodes eet u ofwel heel weinig ofwel helemaal niets.
Dit zijn de meest populaire methoden:
- De 16/8 methode: Dit wordt ook het Leangains-protocol genoemd. Het betekent dat je het ontbijt overslaat en je dagelijkse eetperiode beperkt tot 8 uur, bijvoorbeeld van 13.00 uur tot 21.00 uur. Dan "vast" je 16 uur tussendoor.
- Eat-Stop-Eat: Dit betekent vasten gedurende 24 uur, een of twee keer per week, bijvoorbeeld door van dag tot dag niet te eten van het avondeten tot het avondeten.
- Het 5: 2 Dieet: Op twee niet-opeenvolgende dagen van de week, eet alleen 500-600 calorieën. Eet normaal de andere 5 dagen. Meer informatie hier.
Door u minder calorieën te laten eten, moet u met al deze methoden afvallen, zolang u niet compenseert door tijdens de eetperioden veel meer te eten.
Ik heb persoonlijk de 16/8-methode als de eenvoudigste, meest duurzame en gemakkelijkste methode gevonden. Het is ook het populairst.
Er is meer gedetailleerde informatie over de verschillende protocollen hier: 6 Intermittent nuchtere methoden.
Bottom Line: Er zijn verschillende manieren om periodiek te vasten. Allemaal splitsen ze de dag of week in "eetperioden" en "vastenperioden".
Hoe intermitterend vasten uw cellen en hormonen beïnvloedt
Als je vast, gebeuren er verschillende dingen in je lichaam op cellulair en moleculair niveau.
Uw lichaam verandert bijvoorbeeld de hormoonspiegels om opgeslagen lichaamsvet toegankelijker te maken.
Uw cellen initiëren ook belangrijke herstelprocessen en veranderen de expressie van genen.
Hier zijn enkele veranderingen die in je lichaam optreden als je vast:
- Menselijk groeihormoon (HGH): De niveaus van groeihormoon schieten omhoog en nemen maar liefst het 5-voudige toe. Dit heeft voordelen voor vetverlies en spieraanwinst, om er maar een paar te noemen (4, 5, 6, 7).
- Insuline: De insulinegevoeligheid verbetert en de insulineniveaus dalen dramatisch. Lagere insulinespiegels maken opgeslagen lichaamsvet toegankelijker (8).
- Cellulaire reparatie: Wanneer u vast, initiëren uw cellen cellulaire herstelprocessen. Dit omvat autofagie, waarbij cellen de oude en disfunctionele eiwitten die zich in cellen opbouwen, verteren en verwijderen (9, 10)
- Genexpressie: Er zijn veranderingen in de functie van genen gerelateerd aan levensduur en bescherming tegen ziekte (11, 12).
Bottom Line: Wanneer je vast, stijgen de gehalten aan menselijk groeihormoon en nemen de insulineniveaus af. De cellen van je lichaam veranderen ook de expressie van genen en initiëren belangrijke cellulaire herstelprocessen.
Intermitterend vasten is een zeer krachtig hulpmiddel om gewicht te verliezen
Gewichtsverlies is de meest voorkomende reden dat mensen intermitterend vasten proberen (13).
Door u minder maaltijden te laten eten, kan intermitterend vasten leiden tot een automatische verlaging van de calorie-inname.
Bovendien verandert intermitterend vasten de hormoonspiegels om gewichtsverlies te vergemakkelijken.
Naast de lagere insuline- en verhoogde groeihormoonspiegels verhoogt het de afgifte van noradrenaline (noradrenaline), het vetverbrandende hormoon.
Vanwege deze veranderingen in hormonen, kan vasten op korte termijn uw metabolisme zelfs verhogen met 3,6-14% (14, 15).
Door minder te eten (minder calorieën binnen) en je te helpen meer te verbranden (meer calorieën), veroorzaakt intermitterend vasten gewichtsverlies door beide kanten van de calorievergelijking te veranderen.
Studies tonen aan dat intermitterend vasten een zeer krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies kan zijn. In een reviewstudie uit 2014 bleek dit te veroorzaken gewichtsverlies van 3-8% in perioden van 3-24 weken (1).
Dat is eigenlijk een zeer grote hoeveelheid vergeleken met de meeste studies naar gewichtsverlies.
Volgens deze studie verloren mensen ook 4-7% van hun middelomtrek (1). Dit geeft aan dat ze aanzienlijke hoeveelheden van het schadelijke buikvet verloren hebben dat zich rond de organen opbouwt en ziekte veroorzaakt.
Er is ook een studie die laat zien dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakt dan de meer standaardmethode voor continue caloriebeperking (16).
Houd er echter rekening mee dat de belangrijkste reden waarom dit werkt, is dat het u helpt om in het algemeen minder calorieën te eten. Als je eetbuien eet en enorme hoeveelheden eet tijdens de eetperioden, dan verlies je mogelijk helemaal geen gewicht.
Lees dit artikel voor meer informatie over IF en gewichtsverlies.
Bottom Line: Intermitterend vasten kan het metabolisme lichtjes stimuleren en u helpen minder calorieën te eten. Het is een zeer effectieve manier om af te vallen en buikvet.
Gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten
Er zijn veel onderzoeken gedaan naar intermitterend vasten, zowel bij dieren als bij mensen.
Deze studies hebben aangetoond dat het krachtige voordelen kan hebben voor gewichtsbeheersing en de gezondheid van uw lichaam en hersenen. Het kan zelfs helpen om langer te leven.
Dit zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten:
- Gewichtsverlies: Zoals hierboven vermeld, kan intermitterend vasten u helpen gewicht te verliezen en buikvet, zonder dat u bewust calorieën hoeft te beperken (1, 13).
- Insuline-resistentie: Intermitterend vasten kan de insulineresistentie verminderen, de bloedsuikerspiegel met 3-6% verlagen en het insulinegehalte met 20-31% vasten (1). Dit zou moeten beschermen tegen diabetes type 2.
- Ontsteking: Sommige studies tonen reducties in markers van ontsteking, een belangrijke oorzaak van vele chronische ziekten (17, 18, 19).
- Hart gezondheid: Intermitterend vasten kan LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden, inflammatoire markers, bloedsuiker en insulineresistentie verminderen. Dit zijn allemaal risicofactoren voor hartziekten (1, 20, 21).
- Kanker: Dierproeven suggereren dat intermitterend vasten kanker kan helpen voorkomen (22, 23, 24, 25).
- Hersenen gezondheid: Intermitterend vasten verhoogt het hersenhormoon BDNF en kan de groei van nieuwe zenuwcellen bevorderen (26, 27, 28). Het kan ook beschermen tegen de ziekte van Alzheimer (29).
- Anti-veroudering: Intermitterend vasten kan de levensduur van ratten verlengen. Studies hebben aangetoond dat gevaste ratten maar liefst 36-83% langer leven (30, 31).
Houd in gedachten dat het onderzoek zich nog in de beginfase bevindt. Veel van de onderzoeken waren klein, van korte duur of uitgevoerd bij dieren. Veel vragen moeten nog worden beantwoord in menselijke studies van betere kwaliteit (32).
Meer evidence-based details hier: 10 Voordelen van intermitterend vasten.
Bottom Line: Intermitterend vasten kan veel voordelen hebben voor uw lichaam en hersenen. Het kan gewichtsverlies veroorzaken en kan beschermen tegen type 2 diabetes, hartaandoeningen en kanker. Het kan je ook helpen langer te leven.
Intermitterend vasten maakt uw gezonde levensstijl eenvoudiger
Gezond eten is eenvoudig, maar het kan ongelooflijk moeilijk zijn om vast te houden.
Een van de belangrijkste obstakels is al het werk dat nodig is om gezonde maaltijden te plannen en te koken.
Als u met tussenpozen vast, wordt dit gemakkelijker omdat u niet hoeft te plannen, koken of op te ruimen na zoveel maaltijden als voorheen.
Intermittent vasten is eigenlijk heel populair bij de "life hacking" -menigte omdat het je gezondheid verbetert terwijl je tegelijkertijd je leven vereenvoudigt.
Bottom Line: Een van de belangrijkste voordelen van intermitterend vasten is dat het gezond eten eenvoudiger maakt. Er zijn minder maaltijden die je moet bereiden, koken en opruimen na.
Sommige mensen moeten voorzichtig zijn met intermitterend vasten (of het helemaal vermijden)
Intermitterend vasten is zeker niet voor iedereen.
Als u te licht bent of een voorgeschiedenis heeft van eetstoornissen, moet u niet af en toe vasten zonder eerst een arts te raadplegen.
In deze gevallen kan het ronduit schadelijk zijn.
Moeten vrouwen snel zijn?
Er zijn aanwijzingen dat intermitterend vasten niet zo gunstig is voor vrouwen, als voor mannen.
Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat het de insulinegevoeligheid bij mannen verbeterde, maar de bloedsuikerspiegel bij vrouwen verergerde (33).
Hoewel er geen studies van mensen over zijn, hebben studies bij ratten aangetoond dat vrouwelijke intermitterende vasten ervoor kunnen zorgen dat vrouwelijke ratten uitgemergeld, vermannelijk en onvruchtbaar worden en ervoor zorgen dat ze cycli missen (34, 35).
Er zijn veel anekdotische rapporten van vrouwen die amenorrheic zijn geworden (hun menstruatieperiode is gestopt) toen ze IF begonnen te doen en vervolgens weer normaal werden toen ze ermee gestopt waren.
Om deze redenen moeten vrouwen zeker voorzichtig zijn met intermitterend vasten. Ontspan je eraan en als je problemen hebt zoals amenorroe, stop dan onmiddellijk.
Als je problemen hebt met de vruchtbaarheid en / of probeert zwanger te worden, overweeg dan voorlopig vasten met tussendoor vasten. Intermitterend vasten is waarschijnlijk een slecht idee bij zwangerschap of borstvoeding.
Bottom Line: Mensen met een te laag lichaamsgewicht of met een voorgeschiedenis van eetstoornissen moeten niet snel vasten. Er is ook enig bewijs dat intermitterend vasten schadelijk kan zijn voor sommige vrouwen.
Veiligheid en bijwerkingen
Honger is de belangrijkste bijwerking van intermitterend vasten.
Je kunt je ook zwak voelen en dat je brein niet zo goed presteert als je gewend bent.
Dit kan slechts tijdelijk zijn, omdat het enige tijd kan duren voordat uw lichaam zich aanpast aan het nieuwe maaltijdschema.
Als u een medische aandoening heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u intermittent nuchter probeert.
Dit is vooral belangrijk als u:
- Heb diabetes.
- Heb problemen met de regulering van de bloedsuikerspiegel.
- Heb lage bloeddruk.
- Neem medicijnen.
- Zijn ondergewicht.
- Heb een voorgeschiedenis van eetstoornissen.
- Ben een vrouw die probeert zwanger te worden.
- Zijn een vrouw met een voorgeschiedenis van amenorroe.
- Zijn zwanger of geven borstvoeding.
Bottom Line: De meest voorkomende bijwerking van intermitterend vasten is honger. Mensen met bepaalde medische aandoeningen moeten niet snel vasten zonder eerst een arts te raadplegen.
Veelgestelde vragen over intermitterend vasten
Hier zijn antwoorden op de meestgestelde vragen over intermitterend vasten.
1. Kan ik vloeistoffen drinken tijdens het vasten?
Ja. Water, koffie, thee en andere niet-calorische dranken zijn prima. Voeg geen suiker aan uw koffie toe. Kleine hoeveelheden melk of room kunnen in orde zijn.
Koffie kan bijzonder voordelig zijn tijdens het vasten, omdat het de honger kan afremmen.
2. Is het niet ongezond om het ontbijt over te slaan?
Nee. Het probleem is dat de meeste stereotiepe ontbijtschipper een ongezonde levensstijl heeft. Als je ervoor zorgt dat je de rest van de dag gezond voedsel eet, is dat prima.
3. Kan ik tijdens het vasten supplementen nemen?
Ja. Houd er echter rekening mee dat sommige supplementen (zoals in vet oplosbare vitaminen) mogelijk beter werken wanneer ze bij de maaltijd worden ingenomen.
4. Kan ik trainen terwijl ik vast?
Ja, vastende trainingen zijn prima. Sommige mensen raden aan om vertakte-keten aminozuren (BCAA's) te nemen voor een vastende training.
5. Zal vasten spierverlies veroorzaken?
Alle methoden voor gewichtsverlies kunnen spierverlies veroorzaken, daarom is het belangrijk om gewichten op te heffen en de eiwitinname hoog te houden. Eén onderzoek laat zien dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakt dan normale caloriebeperking (16).
6. Zal vasten mijn stofwisseling vertragen?
Nee. Studies tonen aan dat kortstondig vasten het metabolisme daadwerkelijk stimuleert (14, 15). Langdurig vasten (3 dagen of meer) kan het metabolisme echter onderdrukken (36).
7. Moeten kinderen vasten?
Dat is waarschijnlijk een slecht idee.
Hoe te beginnen
De kans is groot dat je al veel "intermitterende vasten" hebt gedaan in je leven.
Als je ooit gegeten hebt, dan heb je te laat geslapen en de volgende dag niet gegeten voor de lunch, dan heb je waarschijnlijk al meer dan 16 uur vasten gedaan.
Veel mensen eten op deze manier instinctief. Ze hebben gewoon geen honger in de ochtend.
Ik vind persoonlijk dat de 16/8 methode de eenvoudigste en meest duurzame manier is om periodiek te vasten. Ik raad aan dat je die eerst probeert.
Als je merkt dat het gemakkelijk is en je je goed voelt tijdens het vasten, dan kun je proberen om door te gaan naar geavanceerdere vasten zoals 24-uurs vasten 1-2 keer per week (Eat-Stop-Eat) of alleen 500-600 calorieën eten 1-2 dagen per week (het 5: 2 dieet).
Een andere benadering is om gewoon snel te doen wanneer het handig is. Zoals in, sla maaltijden van tijd tot tijd over als je geen honger hebt of geen tijd hebt om te koken.
Het is niet nodig om een gestructureerd intermitterend vastenplan te volgen om op zijn minst enkele van de voordelen te verkrijgen.
Ik raad u aan om met de verschillende benaderingen te experimenteren en iets te vinden dat u leuk vindt en dat past bij uw planning.
Bottom Line: Het wordt aanbevolen om te beginnen met de 16/8-methode, en vervolgens misschien later door naar langere vasten. Het is belangrijk om te experimenteren en iets te vinden dat voor u werkt.
Moet je intermitterend vasten proberen?
Intermittent vasten is niet iets dat iedereen behoefte aan Te doen.
Het is slechts een van de vele strategieën voor levensstijl die uw gezondheid kunnen verbeteren. Het eten van echt eten, oefenen en zorgen voor je slaap zijn nog steeds de belangrijkste factoren om je op te concentreren.
Als je het idee van vasten niet leuk vindt, kun je dit allemaal veilig negeren. Blijf gewoon doen wat voor u werkt.
Aan het eind van de dag is er geen one-size-fits-all oplossing in voeding. Het beste dieet voor jou is degene waar je op de lange termijn aan kunt vasthouden.
Intermitterend vasten is geweldig voor sommige mensen, niet voor anderen. De enige manier om uit te vinden tot welke groep je behoort, is door het uit te proberen.
Als je je goed voelt bij het vasten en vindt dat het een duurzame manier van eten is, dan kan het een zeer krachtig hulpmiddel zijn om af te vallen en de gezondheid te verbeteren.
