13,5 kilometer hardlopen is niet iets dat je gewoon doet en doet. Je moet ervoor trainen om de finishlijn blessurevrij te bereiken. Een van de beste manieren om je voor te bereiden op een dergelijke fysieke en mentale uitdaging is om een bewezen trainingsplan te volgen, een plan dat je niet alleen duwt maar ook je veiligheid en gezondheid op de eerste plaats zet.
We spraken met inspanningsfysioloog en sport-voedingsdeskundige Tom Holland, een 60-daagse marathonloper en auteur van 'The Marathon Method', over effectieve manieren om te trainen voor een halve marathon. Met zijn hulp hebben we een stap-voor-stap handleiding gemaakt om hardlopers voor te bereiden op een grote race.
1. Doelen stellen
Het instellen van realistische doelen en intenties voor zowel je trainingsperiode als je racedag is de eerste stap. "Mijn eerste doel is om lopers naar de startlijn blessurevrij te krijgen", zegt Holland. "Ik adviseer ook dat het belangrijkste doel van first-time half marathonlopers is om te eindigen, in plaats van een specifiek tijdsdoel te hebben."
2. Plan uw Miles per week
Nederland raadt aan om drie tot vier dagen per week te lopen op niet-opeenvolgende dagen, om je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Op deze manier kunt u uw milesambities in die dagen verdelen. Hij zegt dat hardlopers moeten blijven met trainingsblokken van vier weken, waarbij ze de kilometers elke week gedurende drie weken verhogen, gevolgd door een week waarin minder kilometers worden gemaakt.
Week 1: 15 mijl totaal
Week 2: 18 mijl totaal
Week 3: 20 mijl totaal
Week 4: 12 mijl totaal
3. Meng het met Cross-Training
Ondanks wat je misschien zou denken, zou training voor een halve marathon niet alleen draaien moeten zijn. Crosstrainingen of andere activiteiten doen op de dagen dat u niet hardloopt, kunnen u helpen sterk te blijven en blessures te voorkomen.
"Fietsen is een geweldige aanvullende sport voor hardlopers", zegt Holland. In tegenstelling tot een high-impact activiteit zoals hardlopen, is fietsen een niet-affectieve cardio-oefening die helpt om spieronevenwichtigheden te corrigeren. Hij suggereert ook krachttraining, yoga, zwemmen en Pilates.
Een trainingsweek van 17 mijl met crosstraining ziet er ongeveer zo uit:
Maandag: Ga op een loop van 4 mijl.
Dinsdag: Doe 25 minuten aan krachttraining.
Woensdag: Ga op een loop van 5 mijl.
Donderdag: Doe 25 minuten aan krachttraining.
Vrijdag: Maak een fietstocht van 45 minuten.
Zaterdag: Ga op een loop van 8 mijl.
Zondag: Rust uit.
4. Blijf gehydrateerd en eet goed
Als het gaat om etenstijd, moeten hardlopers in opleiding zich concentreren op gezonde koolhydraten (voor brandstof) en magere eiwitbronnen (voor spierherstel). "Sportvoeding is zeer individualistisch", zegt Holland. Sommige hardlopers zullen merken dat een sandwich met banaan en pindakaas voldoende is om ze van brandstof te voorzien, terwijl anderen misschien iets substantieelers prefereren, zoals havermout. Hij stelt voor om een trainingslogboek bij te houden om bij te houden wat u eet en te vinden wat voor u het beste werkt.
"Hydratatie is ook belangrijk", zegt Holland. Hij suggereert om voor elke vlucht 8 tot 10 ounce water te drinken en opnieuw te hydrateren met 10 tot 20 ounce indien nodig. Als je voor een lange vlucht gaat, een uur of langer aanhoudt, raadt Holland aan om water mee te nemen, "nippend van 4 tot 8 ounce elke 10 tot 15 minuten of zo."
Training voor een halve marathon kan hard werken zijn. Richt u op het veilig en ongevaarlijk houden van uzelf!
