Bonen zijn superfood voor diabetes. De American Diabetes Association adviseert mensen met diabetes om gedroogde bonen of bonen zonder natriumbonen toe te voegen aan verschillende maaltijden per week. Ze hebben een lage glycemische index en kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel beter te regelen dan bij veel andere zetmeelrijke voedingsmiddelen.
Bonen bevatten ook eiwitten en vezels, waardoor ze bij elke maaltijd een gezonde twee-tegen-één voedingscomponent zijn. Met zoveel soorten bonen beschikbaar, is er altijd wel een die bij je palet past. Lees hier meer over het begrijpen van de glycemische index.
Voordelen van bonen
Denk er bij het plannen van uw maaltijden aan dat 1/3 kop gekookte bonen wordt beschouwd als één diabetische uitwisseling van zetmeel. Een diabetische uitwisseling van bonen levert ongeveer 80 calorieën en ongeveer 15 gram koolhydraten op.
Als de bonen worden gebruikt als vervanging voor dierlijke eiwitten, is de portiegrootte of diabetische uitwisseling 1/2 kopje. Reken voor elke halve kop bonen op één zeer magere eiwituitwisseling en één zetmeeluitwisseling.
De voedingswaarde-informatie voor bonen varieert enigszins van boon tot boon. Hier is de voedingsinformatie, 1/3 kop per stuk, voor enkele bonen die u misschien wilt proberen:
| Type | Zwarte bonen | limabonen | rode bonen |
| calorieën | 75 | 60 | 73 |
| Eiwit (g) | 5 | 3 | 5 |
| Koolhydraten (g) | 13 | 11 | 12 |
| Vezel (g) | 5 | 3 | 4 |
Bonen zijn een goed alternatief voor vlees vanwege hun hoge eiwitgehalte. In tegenstelling tot vlees hebben bonen geen verzadigd vet en veel vezels, waardoor ze een gezonde uitwisseling zijn.
Bij het bekijken van uitwisselingslijsten worden bonen meestal gegroepeerd met zetmelen zoals brood en aardappelen. Maar vergeet niet dat bonen vaak veel hoger zijn in eiwitten en vezels dan andere zetmeelhoudende voedingsmiddelen.
Bonen bieden ook aanzienlijke oplosbare vezels, die gezonde darmbacteriën voeden en resulteren in verbeterde darmgezondheid en verminderde insulineresistentie in dierstudies. Meer onderzoek is nodig bij mensen, maar de huidige bevindingen zijn veelbelovend.
aanbevelingen
Behalve dat ze voedzaam en vetvrij zijn, zijn bonen ook veelzijdig. Ze kunnen een geweldig bijgerecht maken, of je kunt ze toevoegen aan salades, soepen, stoofschotels, volkoren rijst of een willekeurig aantal andere voedingsmiddelen.
Het bijhouden van portiegroottes kan een beetje lastig zijn wanneer bonen worden gecombineerd met andere voedingsmiddelen, maar schat zo goed als je kunt.
Als bijgerechten of componenten van je hoofdgerecht, kunnen bonen overal verschijnen. Zwarte bonen kunnen een beetje vezels en andere voedingsstoffen toevoegen aan kippentaco's op een volkoren tortilla. Chili met rode kidneybonen (of zwarte bonen, garbanzo bonen of een combinatie van bonen) is een handig gerecht, omdat je meestal terechtkomt met restjes die je gemakkelijk kunt opwarmen.
Bonen kunnen een beetje saai zijn, maar wees voorzichtig met het toevoegen van te veel zout of het koken van gebakken bonen met varkensvet. Het hebben van diabetes verhoogt het risico op hartproblemen. Verlaag de gezondheidsvoordelen van bonen niet door overmatig zout of zout voedsel toe te voegen. Te veel natrium kan de bloeddruk verhogen. Experimenteer in plaats daarvan met andere kruiden, zoals komijn, knoflook en salie.
Bonen zijn niet alleen een gezonde aanvulling op uw dieet, maar ze zijn ook gemakkelijk te bewaren en goedkoop. Ingeblikte bonen kunnen lang meegaan, waardoor ze een geweldig element in de voorraadkast vormen voor een gemakkelijk te gebruiken, laag glycemisch ingrediënt.
Raadpleeg een expert
Raadpleeg een diëtist of een gecertificeerde diabetes-voorlichter (CDE) voor meer informatie over hoe bonen en andere gezonde voedingsmiddelen een vast onderdeel van uw dieet kunnen zijn. Om gecertificeerd te worden, moet een diëtist een uitgebreide opleiding hebben in de preventie en het beheer van diabetes via een dieet. Veel diëtisten hebben die certificering. Vraag uw zorgverlener over het voorschrijven van de diensten van een CDE.
Uw provincie-extensieservice kan ook nuttige informatie bieden over de planning van diabetische maaltijden. Als u diabetes heeft, denk er dan over om lid te worden van een steungroep of een andere lokale organisatie waar u informatie kunt krijgen en tips kunt krijgen over voeding en levensstijl.
Het komt erop neer dat bonen een belangrijk onderdeel van je dieet zouden moeten zijn, vooral als je diabetes hebt. Een onderzoek bij JAMA wees uit dat het eten van meer bonen, linzen en andere peulvruchten mensen met diabetes type 2 geholpen heeft betere glykemische controle te krijgen en hun risico op hartaandoeningen te verminderen.
